운동은 우울증 치료제는 아니다. 하지만 여러 연구 결과에 따르면, 운동은 우울증 증상을 줄이거나 예방할 수 있다. 우울증과 같은 정신 건강과 관련된 문제를 안고 있는 사람들에게 운동은 상당한 이점이 있는 것이다.
예를 들어, 한 연구에 의하면 운동은 일반적인 치료에 추가 요법으로 사용될 때 우울증 증상과 삶의 질을 크게 향상시킬 수 있는 것으로 나타났다. 미국정신의학저널(AJP)에 발표된 대규모 연구에 따르면, 매주 최소 1시간 동안 운동을 포함하는 신체활동을 하면 우울증 사례의 12%를 예방할 수 있다.
운동을 정기적으로 꾸준히 하는 게 좋은 이유는 무엇일까. 여러 가지 이유가 있다. 우선 생물학적으로 운동은 뇌의 특정 화학물질을 증가시켜 새로운 뇌세포를 만들고, 뇌세포 사이의 새로운 연결망을 형성하는데 도움이 된다.
운동이 뇌에 미치는 직접적인 영향 외에도 심혈관 건강 및 대사 건강 개선과 같은 운동과 함께 발생하는 다른 신체적 변화는 간접적으로 뇌 건강을 증진시킨다. 심리적으로 운동은 성취하기 위해 노력할 수 있는 작은 목표들, 예컨대 일정 거리나 시간 동안 걷거나 달리는 것 등을 통해 자존감과 자기 효능감을 향상시킬 수 있다.
그리고 사회적으로 운동은 특히 친구 또는 파트너와 함께 할 때 다른 사람들과의 관계를 강화할 수 있다. 이와 관련해 운동이 우울증 및 정신 건강에 미치는 좋은 효과에 대해 알아본다.
◇달리기: “자연스러운 기분 전환에 아주 좋아요”
달리기 선수들은 러너스 하이(runner’s high)를 경험한다. 러너스 하이는 30분 이상 뛰었을 때 밀려오는 행복감을 말한다. 모르핀을 투약했을 때 나타나는 의식 상태나 행복감과 비슷하다고 하는데 다리와 팔이 가벼워지고 리듬감이 생기며 피로가 사라지면서 새로운 힘이 생긴다.
이는 달릴 때 뇌에서 엔도르핀이 방출되기 때문이다. 전문가들은 “뇌에서 분비되는 물질인 엔도르핀은 통증에 대한 인식을 감소시키고, 신체에서 긍정적인 느낌을 유발한다”고 말한다. 운동은 또한 근육 긴장을 줄이고, 수면의 질을 향상시키며, 불안을 줄임으로써 전반적으로 기분이 나아지게 하는 이점을 갖고 있다.
전문가들은 운동 중에서도 우울증을 퇴치하는 데 가장 좋은 것으로 유산소운동을 꼽는다. 여기에는 달리기, 수영, 걷기, 하이킹, 에어로빅, 댄스, 크로스컨트리 스키 등이 있다. 미국 메이요 클리닉에 따르면, 일주일에 3일에서 5일 동안 최소 30분 동안 운동을 하면 우울증 증상을 크게 줄일 수 있다. 시간이 부족하다면 10분에서 15분 정도의 운동만 해도 효과를 얻을 수 있다.
◇근력운동: “역기를 들면 기분도 올라가요”
21건의 연구 결과에 따르면, 근력운동도 우울증 증상을 완화하는데 도움이 된다. 근력운동을 하는 성인은 하지 않는 동년배에 비해 우울증을 앓을 확률이 낮았다. 아령이나 역기 등을 들면 어떻게 기분이 밝아질까.
전문가들은 “경증에서 중간 정도의 우울증을 앓고 있는 사람들에게 근력운동은 일종의 명상적인 행위가 될 수 있다”고 말한다. 근력운동을 하는 동안 정신은 운동에만 집중하고, 다른 것에 대해 생각하지 않게 된다.
여기에 근력운동을 하면 근육의 양이 증가하고, 혈류가 개선되는 등의 다른 이점도 있다. 이런 것들이 외모를 향상시키며 목표에 도달했을 때 깊은 만족감을 가져다준다.
◇요가: “다른 치료법과 결합하면 기분이 훨씬 더 좋아져요”
한 연구에 따르면, 인지행동치료와 같은 일반적인 치료법과 함께 요가를 하면 우울증 증상이 완화되는 것으로 나타났다. 전문가들은 “요가는 유연성을 향상시킨다는 점에서 좋은 항우울제 효과가 있다”고 말한다.
이들은 “요가는 반복적으로 발생하는 부정적인 생각을 날리는 마음 챙김 명상을 포함하고 있으며 체력을 향상시키고, 호흡에 대해 인식하게 하며 균형감을 개선하는 등의 효능이 있다”고 말한다. 어떤 유형의 요가가 우울증 치유에 가장 적합한지, 또는 효과를 얻기 위해 어느 정도 기간을 해야 하는지에 대한 충분한 증거는 없다.
하지만 한 연구에 따르면, 요가 자세와 호흡 기술을 결합한 하타요가를 4주 동안 일주일에 세 번 연습한 여성들은 연구를 시작할 때의 그 수준과 비교해 우울증, 불안, 그리고 스트레스 수준이 낮아졌다. 또 다른 연구에서는 12주 동안 일주일에 1시간씩 두 번 요가를 하면 우울증과 불안증 수준이 낮아지고, 나이든 여성들의 자존감이 증가했다.
◇걷기: “정기적으로 걸으면 우울증이 완화 되요”
단순히 한 발을 내딛는 것이 기분이 나아지는 비결일 수 있다. 왜냐하면 걷기는 거의 모든 사람들에게 적합한 유산소운동이기 때문이다. 걷기는 편안하고 지지력이 좋은 신발 한 켤레만 있으면 된다.
전문가들은 “육체적 활동의 측면에서 아무것도 하지 않는 것보다 무언가를 하는 것이 더 낫다”며 “우울증이 당신을 앉게 했다면 천천히 걷기를 시작하고 점차 시간과 거리를 늘려가라”고 말한다. 이들은 “너무 기대치가 높으면 이를 충족시키지 못했을 때 자책하고 죄책감을 느낄 수도 있다”며 “처음에는 5분 걷기와 같은 현실적인 목표를 설정하라”고 조언한다.
◇야외 활동: “적당량의 햇빛을 쬐세요”
야외에서 노는 것을 즐긴다면, 정원 가꾸기, 아이들과 함께 공 던지기, 또는 세차 같은 간단한 활동도 기분을 좋게 할 수 있다. 한 가지 이유는 햇빛이 기분을 좋게 하는 뇌 화학물질인 세로토린의 증가를 촉진하기 때문일 것이다.
전문가들은 “햇빛을 너무 오래 쬐면 피부 노화와 피부암 발생 위험도 있으니 요즘 같은 봄과 가을에는 20분, 여름은 10분, 겨울은 30분 정도 햇빛 아래 야외 활동을 하라”고 권장한다. 세로토닌의 감소는 계절성 정서장애의 일부 사례와 관련이 있다. 전문가들은 “신체기능 수준, 에너지 및 선호도에 따라 적합한 야외 활동을 선택해야 한다”고 조언한다.