낮잠 잘 자려면 ‘이 방법’ 도움 (연구)

낮잠 자기 전, 근육을 긴장시키는 운동을 하면 잘 잘 수 있다. [사진=게티이미지뱅크]
낮잠을 잘 자려면 편안한 클래식 음악을 듣는 것보다 근육을 긴장시키는 방법이 더 효과적이라는 연구 결과가 나왔다.

미국 캘리포니아대학교와 프린스턴대학교 연구팀은 50명의 참가자를 대상으로 절반의 참가자에게는 10분 동안 점진적근육이완법(PMR; progressive muscle relaxation) 영상을 따라하게 하고 나머지 절반에게는 모차르트 음악을 듣게 한 후 낮잠을 자도록 하는 실험을 진행했다.

점진적 근육이완법은 근육에 힘을 줬다가 빼는 연습을 하는 것이다. 가령, 5초 동안 손에 주먹을 쥐고 힘을 주다 서서히 주먹을 푼다. 주먹을 쥐지 않고 힘을 빼려고 하면 잘 안되지만, 주먹에 힘을 꼭 줬다 풀듯이 힘을 빼면 쉬워진다. 근육에 점점 힘을 주고 이완시키는 방법이 바로 점진적근육이완법이다.

연구 결과, 잠을 자기 전 의도적으로 가슴, 등, 팔, 어깨, 복부, 허리, 하체, 종아리 부위 등 대근육군을 긴장시켰다가 이완시키는 점진적근육이완법을 시행한 사람은 음악을 들은 사람에 비해 125% 더 깊은 잠을 잤으며 수면 패턴도 향상된 것으로 나타났다.

연구진에 따르면 두 그룹은 서로 다른 수면 뇌 리듬 패턴을 보였다. 점진적근육이완법을 시행한 사람은 처음부터 우측 수면 뇌 리듬 활동이 더 크게 나타났다. 이는 휴식을 더 잘 취한 사람에게서 볼 수 있다.

연구 저자인 캐서린 사이먼 박사는 “뇌파는 뇌가 얼마나 회복적인 수면을 필요로 하는지 보여줄 수 있다”며 “본질적으로, 낮잠을 자기 전 실시한 점진적근육이완법이 보통 수면이 담당하는 회복적 필요를 일부 지원한 것으로 보인다”고 말했다.

점진적근육이완법 시행으로 보다 깊은 잠을 잘 수 있었으며, 이러한 회복 효과로 인해 수면이 기억 형성이나 정서 건강과 같은 다른 기능에 집중할 수 있다는 설명이다.

점진적근육이완법은 온라인에서 스크립트나 영상, 오디오 버전으로도 쉽게 접할 수 있어 집에서 직접 시도해 볼 수 있다. 점진적근육이완을 하면 처음 긴장하기 전보다 근육이 더 많이 이완된다.

이번 연구 결과는 ≪수면 연구 저널 Journal of Sleep Research≫에 게재됐다.

정희은 기자 eun@kormedi.com

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