암 환자는 물론…허약한 사람에게 도움 되는 운동법 4

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미국 질병통제예방센터(CDC)는 성인은 일주일에 적어도 150분 적절한 강도의 신체적 운동을 해야 하고 일주일에 이틀은 근육강화 운동을 해야 한다고 권장합니다. 암 환자도 이와 똑같이 운동을 해야 하지만 병을 갖고 있고, 치료를 받아야 하는 상황에서 어렵게 느낄 수 있죠.

‘유방암 수술 후 올바른 운동법’의 공동저자이자 피트니스 강사인 조시 가디너는 “암 환자는 자신의 몸이 주는 신호를 들을 수 있어야 한다”며 “만약 피로도가 너무 크면 그날 운동은 쉬어주는 게 좋지만 아주 약간 또는 적절히 피로감이 있으면 아무것도 하지 않는 것보다는 운동을 하는 것이 더 좋다”고 설명했는데요.

‘라이브사이언스닷컴’ 등이 가디너의 조언을 토대로 암 환자를 비롯한 건강을 회복해야 하는 사람에게 도움이 되는 운동법을 소개했습니다.

1. 유산소운동

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유산소운동에는 심장박동률을 높여주는 걷기자전거타기달리기 등이 있습니다. 근력운동과 이런 심혈관운동을 번갈아 하면 순수 근육량과 대사량은 늘고 지방은 줄어듭니다.

유산소운동은 칼로리를 태우기 때문에 체중을 유지하기 위한 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 건강한 체중을 유지하면 암의 진행이나 재발 위험을 줄일 수 있습니다.

유산소운동은 암 치료를 하는 동안 기분을 좋게 하는 데 도움을 주고 수술 후 회복에도 도움이 됩니다. 걷기 운동은 유산소운동 중에서도 암 치료 후 가장 안전한 운동을 꼽힙니다.

하지만 암 환자는 하루에 적절하거나 강렬한 운동을 30분씩 몰아서 할 에너지가 충분하지 않기 때문에 하루에 세 번 10분씩 나눠서 하는 것이 좋습니다.

2. 근력운동

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근력운동은 근육 긴장도가 향상되고 노화에 따른 근육 손실을 막을 수 있습니다. 덤벨, 바벨, 웨이트 머신으로 할 수 있죠.

암 환자의 골밀도는 평범한 사람의 골밀도와 다릅니다. 특히 화학요법을 받은 여성의 골밀도는 평범한 여성이 10년에 걸쳐 줄어드는 것이 1년 내에 줄어들 수 있습니다.

근력운동을 하면 근육 밀도가 높아지면서 뼈에 압력을 줍니다. 따라서 골밀도를 유지하기 위해 근력운동과 걷기 같은 체중부하 운동을 해야 합니다.

근력운동이 골밀도를 늘리지는 못하지만 적어도 유지할 수 있게 해줍니다. 단, 암 환자는 근력운동을 시행하기 전 담당 의사와 반드시 상의를 해야 합니다.

3. 균형감각 운동

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균형 감각이 좋으면 미끄러지거나 넘어지는 것을 예방할 수 있습니다. 어떤 환자에게는 항암제를 먹는 것만으로도 균형 감각이 손상될 수 있죠.

또 화학치료를 받은 환자는 골밀도도 줄어들기 때문에 넘어지면 뼈가 부러지는 등의 부상을 당할 수 있습니다. 따라서 좁은 길 걷기, 언덕길 오르기, 한발로 60초 동안 서있기 등의 균형감을 향상시킬 수 있는 운동을 하는 것이 좋습니다.

4. 스트레칭

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수술을 한 암 환자는 특히 몸의 어떤 부분이 약해진다고 느낍니다. 예를 들어 유방암으로 유방절제술을 받은 환자는 어깨를 둘러싸고 있는 회전근개 부위가 약해졌다고 느낄 수 있습니다.

이때에는 어깨 강화 운동을 하는 것이 좋습니다. 수술을 받은 영역을 위한 스트레칭을 하는 것이 훗날 운동성을 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 스트레칭도 근력강화 운동과 마찬가지고 운동전 의사와 상의를 해야 합니다.

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