배불러도 자꾸 당기게….다이어트의 적, 설탕

요즘 설탕이 비만의 주범으로 부각되고 있다. 세계보건기구(WHO)가 지난달 5일 하루 설탕 섭취를 성인 기준 6티스푼(25g) 이하로 줄이라고 발표한 것도 최근 사람들의 설탕 섭취가 심각한 수준이기 때문이다.

WHO는 이 정도로 설탕 섭취를 줄여야 비만과 충치를 예방할 수 있다면서 설탕 섭취량에는 식품, 꿀, 시럽, 과일주스에 들어 있는 당분은 포함됐지만, 과일에 자연 상태로 존재하는 당분은 제외했다.

WHO 전문위원회는 “설탕 과다 섭취가 비만과 충치와 강하게 연관되어 있다”고 결론내리면서 “비만인 사람은 세계 사망 원인의 60% 이상을 차지하는 만성질환에 걸릴 위험이 더 크다”고 지적했다.

설탕은 포도당과 과당이 결합된 이당류다. 단당류와 이당류를 합쳐서 단순당이라고 하는데, 단순당은 물에 잘 녹고 단맛이 강하여 뇌의 보상중추를 자극하여 음식에 대한 충동과 욕구를 강하게 만든다. 먹으면 배가 불러 더 이상 먹고 싶지 않아야 하는데 먹으면 먹을수록 더 먹고 싶어지는 것이다.

따라서 과당을 많이 섭취할수록 체중 증가로 이어질 가능성이 높다. 포도당은 몸 속 모든 세포에서 대사가 이뤄지지만 과당은 오로지 간에서만 대사가 이루어진다. 간에서 포도당으로 전환되지 못한 과당은 지방으로 바뀌어 간에 축적되거나(지방간) 혈액으로 나가 중성지방 수치를 높인다.

밥 1/3 공기, 통밀빵 한 쪽을 섭취하면 포도당이 100g 정도 들어와서 20%인 20g이 바로 간으로 들어간다. 그런데 설탕이 듬뿍 들어간 도넛을 청량음료와 함께 먹어 설탕 100g을 섭취하면 포도당 50g 중 20%인 10g이 간으로, 그리고 과당은 50g이 모두 간으로 들어간다. 설탕에 비해 해롭지 않을 것 같고 오히려 건강에 좋다 생각하여 챙겨 먹는 꿀이나 메이플시럽도 포도당과 과당이 대략 반반 섞여 있다.

설탕보다 더 나쁜 건 액상과당이다. 액상과당은 옥수수 전분을 액화, 당화, 여과, 정제, 농축하여 얻은 포도당과 과당이 단당류 형태로 혼합되어 있는 것으로, 보통 과당 55%, 포도당 45%로 구성되어 있다. 액상과당은 효소 처리 등 가공과정을 거쳐 생산되기 때문에 천연으로 얻어지는 꿀, 조청, 아가베 시럽과 달리 미량영양소가 함유되어 있지 않아 대사하면서 미량 원소들을 소비할 뿐 아니라 미네랄의 흡수를 방해한다.

설탕은 체내에서 소화효소에 의해 단당류로 분해되어야 하지만 액상과당은 효소의 도움 없이 그대로 체내에 흡수되며 설탕보다 단맛도 더 강하다. 먼 옛날 과당 섭취량은 일일 15g 미만이었고 1970년대 이전에만 해도 25g 미만이었다. 그런데 1970년대에 설탕보다 저렴한 액상과당이 등장하면서 청량음료는 물론 커피음료, 심지어 건강을 위해 먹는 두유와 요거트까지 두루 들어가면서 과당 소비량이 꾸준히 증가하여 현재에는 50g에 육박하고 있다.

비만 전문의 박용우 박사(전 성균관대 의대 교수)는 “아침은 도넛과 과일주스, 점심 역시 빵과 청량음료로 때우고 수시로 커피믹스를 마시면서 저녁식사 후 과일을 많이 먹었다면 하루 과당섭취량이 허용치를 훌쩍 넘게 된다”며 “이런 식습관이 계속되면 지방간이 생기고 인슐린, 렙틴 호르몬 기능이 떨어지면서 어느 순간 뱃살이 늘어나게 된다”고 말했다.

박용우 박사는 최근 MBN TV ‘천기누설’의 ‘해독다이어트’에 5명의 일반인 참가자들과 함께 4주간의 다이어트를 진행했다. 이들은 1주차에는 단백질 음료만 마셨고 4일째부터 점심 때 단백질 중심의 식사를 시작했다. 2~3주차를 거치면서 서서히 단계적으로 탄수화물의 섭취량를 늘렸고 4주차에는 더 이상 살이 찌지 않는 체질로 만들기 위한 운동을 했다.

이날 방송에서 ‘단백질 음료’로 언급된 것은 박용우 박사가 직접 개발한 식품으로 실제로는 미숫가루와 같은 가루 성분이다. 설탕이 빠진 식이 요법으로 다이어트 참가자들은 비만 탈출뿐만 아니라 당뇨병과 간질환 수치가 정상을 기록하는 등 큰 도움을 받았다.

김용 기자 ecok@kormedi.com

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