균형감각을 좋게 하는 운동법 8

[사진=게티이미지뱅크]
나이가 들수록 ‘고유수용성 감각’(proprioception)을 활성화하는 것이 중요하다. 이는 몸의 위치, 자세, 평형, 움직임을 인식하는 감각으로 흔히 ‘운동 감각’으로도 알려져 있다. 공간에서 위치를 감지하고 몸과 팔다리를 자유롭게 움직이는 운동감각을 유지하는 것은 일상생활은 물론 스포츠 경기에서 필수적이다.

야외 달리기를 할 때 바닥이 풀밭인지 아스팔트 도로인지를 알아차리고, 흙길에서 움푹 패인 곳과 돌맹이의 차이를 감지했다면 고유수용성 감각을 경험한 것이다. 이렇듯 몸의 움직임, 위치, 행동을 감지하는 고유수용성 감각은 공간인식과 균형감각을 높여 부상을 예방하는 역할을 한다.

균형은 무게중심을 유지하는 능력으로 3가지 감각 시스템을 포함한다: 전정계, 시각계, 그리고 고유감각계 등. 고유수용계 감각은 나이, 부상, 질병으로 인해 악화되기 쉽다. 이로 인해 일상 생활이 어려워지거나 부상과 낙상 위험이 증가할 수 있다.

적절한 훈련을 바탕으로 고유수용성 감각을 향상시키고 평형감각을 높이면 다양한 환경에서 제어력을 유지하고, 몸을 똑바로 세우거나 움직일 수 있다. 미국 건강미디어 ‘헬스라인’ 닷컴은 고유수용성 감각을 높이는데 도움이 되는 운동법을 소개했다.

1. 외발 서기 = 한 발로 서서 30초 동안 버틴다. 이어 다른 쪽 다리로 바꿔 같은 자세를 취한다. 2~3회 반복.

2. 외발로 서서 앞-옆-뒤쪽으로 차기 = 다리를 엉덩이 너비로 벌리고 두 손을 허리에 놓는다. 한 발로 선 뒤 다른 쪽 발을 앞-옆-뒤쪽으로 들어올린다. 다리를 바꿔 실시한다. 2~3회 반복.

3. 외발로 서서 물건 들어올리기 = 손으로 집어들기 쉬운 물건을 몸 앞쪽 60cm 지점에 놓아둔다. 한발로 선 뒤 다른 쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 손으로 물건을 집어올린 뒤 몸을 일으킨다. 몸을 다시 굽혀 물건을 원위치에 놓는다. 다리를 바꿔가며 3~4회 반복.

4. 리버스 런지 = 앞 방향이 아니라 뒤로 앉는 자세의 런지 운동. 8~12회 반복.

5. 버드독(birddog) = 네 발로 선 강아지 자세를 취한 뒤, 새가 나는 것처럼 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 들어올린다. 자세를 2~3초간 유지한 후 다른 쪽 팔과 다리를 들어올린다. 8~12회 반복.

6. 나무 자세 = 다리는 엉덩이 너비로 벌리고 두 손은 가슴 앞에 모은다. 한쪽 발을 들어서 다른 쪽 다리의 허벅지 안쪽에 댄다. 자세를 10-20초 이상 유지한 뒤 다리를 바꿔 실시한다.

7. 줄타기 = 왼발과 오른발 사이 간격을 두지 않고 걷는 운동. 왼발 바로 앞에 오른발 뒤꿈치를 붙이는 식으로 계속 걷는다. 3~4회 반복.

8. 홍학 자세 = 한 다리로 서 있는 홍학을 떠올린다. 다리는 엉덩이 너비로 벌리고 두 손은 허리에 올린다. 왼 쪽 다리로 서서 오른 쪽 무릎을 90도 각도로 구부린 상태에서 들어 올린다. 10~20초, 혹은 가능한 한 오랫동안 자세를 유지한 뒤 다리를 바꿔 실시한다.

이용재 기자 youngchaeyi@kormedi.com

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