다이어트를 시작하면 ‘탄수화물 끊기’를 말하는 사람이 있다. 탄수화물 섭취량을 극단적으로 줄이고 지방과 단백질의 섭취를 늘리는 이른바 ‘저탄고지’ 다이어트가 주목받기도 했다. 그러나 탄수화물을 지나치게 줄일 경우 건강을 해칠 수도 있다. 탄수화물은 밀가루 음식 뿐 아니라 과일 등 거의 모든 음식에 들어있고, 지방을 건강하게 먹는 게 쉽지 않다. 탄수화물을 어떻게 섭취해야 할까?
◆ 정작 ‘저탄고지’가 필요한 사람은 따로 있는데…
2020년 12월 발표 보건복지부의 ‘2020 한국인 영양소 섭취기준’을 보면, 65세 이상의 경우 영양소의 약 70% 이상을 탄수화물로 섭취한 것으로 나타났다. 75세 이상 여성의 경우 총지방 섭취율이 13%에 불과했다. 보건당국이 권장하는 에너지 적정비율은 탄수화물 55-65%, 단백질 7-20%, 지방 15-30%(19세 이상)로 특정 양양소의 결핍없이 골고루 먹어야 건강을 지킬 수 있다.
노년층은 밥, 면 등 탄수화물 음식 위주로 식사를 하다 보니 탄수화물 섭취량이 지나치게 많다. 나이 들어 약해지는 근력에 좋은 고기 등 단백질, 지방 음식은 적게 먹는 것으로 분석됐다. 노년층은 건강수명(건강하게 오래 살기)을 위해 적정 수준의 ‘저탄고지’가 필요하다. 반면에 젊은 층은 고기 섭취량이 늘면서 동물성 지방의 과다 섭취를 걱정할 정도다.
◆ 탄수화물을 어떻게 먹어야 하나
탄수화물은 면, 밥 뿐만 아니라 단 음식, 과일과 채소에도 들어 있다. 우리의 뇌는 글루코스(포도당)을 일차 에너지원으로 이용하기 때문에 식사할 때는 반드시 적정량의 탄수화물을 섭취해야 한다. 우리가 쉬고 있어도 뇌는 혈중 글루코스의 2/3를 소비한다. 따라서 뇌가 왕성하게 활동하려면 탄수화물을 계속 섭취해 글루코스로 변환시켜 두어야 한다.
문제는 탄수화물을 지나치게 많이 먹으면 혈당이 빠르게 올라간다는 점이다. 이 때 혈당을 낮추는 인슐린이 분비되는데, 혈중 인슐린치가 높으면 탄수화물을 지방으로 저장할 뿐 아니라 저장된 지방을 에너지원으로 이용할 수 없게 만든다. 결국 탄수화물 과다 섭취는 비만을 유발하고 비만이 지속되게 한다(휴먼영양학, 장준홍 옮김). 탄수화물은 식탁의 채소, 과일에도 들어 있기 때문에 면 음식 등의 과다 섭취에 주의하고 통곡물 등을 통해 섭취하는 게 좋다.
◆ ‘근육 열풍’과 함께 단백질이 주목받다
최근 근육 운동이 주목받으면서 단백질에 시선이 집중되고 있다. 근육은 건강한 사람이라도 나이가 들어가면 점차 줄어든다. 심하면 40세 이후 매년 1%씩 감소하는 사람이 있다. 근력을 늘리기 위해서는 계단 오르기, 스쿼트, 역기 운동 등과 함께 육류, 계란, 콩류 등 단백질이 풍부한 음식을 먹는 게 좋다.
‘2020 한국인 영양소 섭취기준’을 보면 칼슘의 경우 성인 여성에서 섭취량이 낮아 50세 이상 여성의 경우 골감소증 유병률이 매우 높다. 남자 청소년 84%가 평균필요량에 미치지 못하는 칼슘 섭취량을 보였다. 칼슘이 많이 든 식품으로는 멸치와 우유, 배추김치, 요구르트, 달걀 등이 꼽힌다.
◆ 다채로운 식단으로 균형 잡힌 식사하기
국민 암 예방 수칙에는 “채소와 과일을 충분하게 먹고, 다채로운 식단으로 균형 잡힌 식사하기”가 들어 있다. 탄수화물과 단백질, 지방이 든 음식을 적절하게 먹어야 암을 예방할 수 있다는 것이다. 다이어트를 한다고 극단적으로 특정 영양소를 멀리하는 것은 건강을 해치기 쉽다. 나이가 들면 하나 둘씩 후유증으로 돌아온다. 귀가 따갑게 들어 왔던 ‘골고루 먹기’가 건강 지키기의 최고 원칙임을 명심하자.
탄수화물 중독에서 벗어나는 길이 당뇨 극복의 지름길입니다. 좋은 정보 감사합니다.