장 건강을 위해 먹어야 할 것과 걸러야 할 것 6

[사진=Olena Troshchak/gettyimagesbank]
장에는 수많은 미생물이 거주한다. 30조개가 넘는 이 미생물들이 건강한 조화를 이뤄야 우리 몸도 건강하다.

장이 건강하면 신진대사를 원활하게 유지하고, 체중, 면역체계, 식욕, 기분 상태 등에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 소화기관은 ‘제2의 뇌’라고 불릴 만큼 많은 신경 세포들이 있고, 우리 몸의 전반적인 호르몬 시스템도 관장한다.

그렇다면 어떻게 해야 장내 미생물 밸런스를 유지하고, 장 건강을 지킬 수 있을까? 장내 유익균을 조성하는 덴 우리가 먹는 음식이 미치는 영향이 크다. 장 건강에 도움이 되는 음식과 그렇지 않은 음식이 있다는 것.

◆ 요거트= 우리 몸에 이로운 영향을 미치는 유익균인 프로바이오틱스를 함유한 요거트는 장 건강에 도움이 되는 대표적인 음식이다. 단, 설탕은 장내 유해균을 늘리는 기능을 하니, 당분이 많이 함유된 요거트는 선택하지 않는 것이 좋다. 플레인 요거트를 선택하되, 밋밋한 맛이 심심하다면 과일·견과류 등을 더해 섭취하도록 한다.

◆ 된장찌개= 된장찌개는 우리나라의 대표 발효 음식이다. 요거트처럼 유익균이 풍부하기 때문에 장 건강에 도움이 된다. 메주를 발효해 생기는 바실러스균은 유산균처럼 열에 약한 균이 아니기 때문에 된장찌개는 끓여 먹어도 효과를 볼 수 있다. 단, 오래 가열하면 균이 사멸되니, 오랜 시간 푹 끓이지는 않아야 효과를 볼 수 있다.

◆ 김치와 사우어크라우트= 된장과 더불어 한국 발효 식품하면 떠오르는 것이 바로 김치다. 김치는 국이나 찌개, 전 등의 형태로 열을 가해 조리하면 김치 유산균이 거의 사멸된다. 따라서 김치 그대로 먹어야 한다. 사우어크라우트는 양배추를 발효시킨 독일 김치다. 유익균뿐 아니라 식이섬유와 비타민 역시 풍부하다.

◆ 식이섬유가 풍부한 채소= 양파, 마늘 등에 든 식이섬유인 이눌린은 유익균인 프로바이로틱의 먹이, 즉 ‘프리바이오틱스’로 기능한다. 따라서 이눌린이 풍부하게 든 채소를 섭취하면 프로바이오틱스가 생존하고 증식하는데 도움이 된다. 과일 중에는 바나나가 이눌린을 풍부하게 함유하고 있다.

◆ 통곡물= 정제하지 않은 통곡물도 식이섬유의 보고다. 통곡물은 콜레스테롤 수치를 낮추고 만성염증을 완화하는데 도움이 되는 식품으로, 장 건강을 전반적으로 개선하는데 도움이 된다.

◆ 설탕과 트랜스지방= 장 건강을 위해 꼭 피해야 할 것을 꼽는다면 바로 과도한 설탕 섭취와 트랜스지방 섭취다. 이는 장의 생태계를 교란시키고, 유해균이 번성하는데 도움이 된다. 설탕뿐 아니라 수크랄로스, 사카린 등의 인공 감미료 역시 마찬가지다. 트랜스지방이 든 대표적인 음식은 감자튀김, 과자, 마가린 등이 있다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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