걷기로만 살을 뺀다? “근력운동을 먼저 하세요”

[사진=spukkato/gettyimagesbank]
매일 걷기를 열심히 해도 살이 잘 빠지지 않는다면 근력운동에 주목해보자. 다이어트에 성공하려면 유산소운동 뿐 아니라 근력운동도 해야 한다. 특히 본격적인 걷기에 앞서 근력운동을 먼저 하면 더욱 도움이 될 수 있다. 음식 섭취에도 조심할 경우 훨씬 효과적으로 체중 감량을 할 수 있다.

◆ 근력운동을 먼저, 오래 해보자

유산소운동은 빨리 걷기나 수영처럼 숨이 차오르는 운동을 말한다. 열량을 소모하고 산소를 근육으로 전달해줘 심폐기능 향상에 좋다. 아령, 역도 등 기구 운동, 스쿼트, 계단 오르기 등을 통해 근력 운동(무산소 운동)을 하면 근육량을 늘려줄 수 있다.

운동할 때 사용하는 주요 에너지는 탄수화물과 지방이다. 우리 몸은 운동을 시작하면 체내의 탄수화물을 지방보다 먼저 사용한다. 탄수화물이 에너지로 바꾸기 쉽기 때문이다. 지방은 탄수화물보다 늦게 에너지로 활용된다. 탄수화물을 우선적으로 사용하는 운동이 바로 힘을 쓰는 근력운동이다. 따라서 유산소운동에 앞서 근력운동을 하면 효과적인 다이어트에 도움이 된다. 운동 시간도 유산소운동보다 근력운동을 더 오래 하는 게 좋다.

◆ 조깅을 하면 하체 근력 운동이 필요 없다?

상체로 근력운동을 하고 하체를 쓰는 조깅을 했다면 따로 하체 근력운동이 필요 없을까? 근력운동과 유산소운동은 운동 특성이 다르기 때문에  상체는 근력 향상이 있지만 하체는 큰 효과를 볼 수 없다. 상체만 근육량이 많고 하체는 근육이 적을 경우 상·하체 불균형으로 인해 무릎에 무리가 올 수 있다. 따라서 근력운동은 상체, 하체 골고루 하는 게 좋다(질병관리본부). 조깅을 했더라도 스쿼트, 계단이나 언덕 오르기 등을 통해 하체의 근력을 키우는 운동을 따로 해야 한다.

◆ 가장 중요한 것은 수분 섭취

운동할 때 필요한 것이 수분 섭취다. 특히 요즘 같은 무더위 속에는 더욱 중요하다. 운동 중 갈증을 느낀다면 이미 탈수가 일어나고 있는 것이다. 목이 마르지 않더라도 물을 조금씩 여러 번 나눠 마셔야 탈수를 막을 수 있다. 탄산음료나 주스류는 포도당 비율이 높아 체내 흡수가 느리기 때문에 운동 중 갈증해소에 크게 도움이 되지 않는다.

◆ 어떤 음식을 먹을까

우리 몸은 운동할 때 에너지로 주로 탄수화물을 사용하므로 운동 전 적절하게 탄수화물을 섭취해야 한다. 그렇지 않으면 운동 중 피로가 심해질 수 있다. 근육 회복과 보강을 위해 양질의 단백질 섭취도 필요한데,  닭가슴살, 검은콩 등이 좋다. 콩에 있는 대두 단백질을 가공해 만든 식품은 체내 흡수 속도가 빨라 손상된 근육 회복에 도움을 주므로, 검은콩이 들어간 음식 섭취가 도움이 된다.

김용 기자 ecok@kormedi.com

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