더위로 지친 요즘, 이열치열보단 ‘시원하게’ 보양하기

[사진=IM_food02/gettyimagesbank]
코로나19로 정신없이 보내다보니 어느새 곧 중복이다. 전염병 여파에 무더위 피로까지, 올 여름은 ‘보양’이 필요하다고 느끼는 사람들이 많을 것이다. 하지만 코로나19 감염 예방을 위해 면역 증강과 영양소 균형에 신경 써왔다면 굳이 부담스러운 보양식을 따로 챙겨먹을 필요는 없다. 올 여름은 좀 더 가볍게 먹을 수 있는 음식으로 보양해보자.

◆ 코로나19 시대, 현대인에게 필요한 보양 방법

코로나19 시국으로, 지난 6개월간 ‘면역푸드’가 큰 인기를 끌었다. 긴급재난지원금으로 고가의 식자재 소비가 증가했고, 간편하게 먹을 수 있는 각종 영양제와 건기식 역시 인기였다. 이렇게 온 국민이 건강식을 챙겨 먹는 코로나19 시대, 더운 여름을 이겨내기 위한 보양식에 대한 상식도 전환이 필요하다.

여름철 보양식하면 보통 더위에 지친 몸에 힘을 실어주는 고지방, 고열량 식품을 떠올리게 된다. 하지만 전문가들은 여름철 건강 유지를 위해서는 수분과 단백질 보충 등이 기본이라고 말한다. 이미 면역 증강에 신경 쓰고 있는 요즘, 건강식품에 과다 노출되기보다는 몸에 부담을 크게 주지 않으면서도 필요한 영양을 제때 보충해줄 수 있는 식자재를 찾으라는 것.

◆ 여름철 보양에 꼭 필요한 ‘수분’과 ‘단백질’

고온다습해 쉽게 무기력해지는 여름, 입맛도 없고 몸의 기력도 부족하다는 생각에 펄펄 끓는 뜨거운 음식을 찾는다. 뜨거운 음식으로 이열치열 땀을 내면 일시적으로 열을 식히는데 도움이 되는데, 근본적으로는 체내 수분을 더 앗아간다는 점에서 여름철 보양으로 적절하지 않을 수 있다.

무더위 여름철 우리 몸이 가장 필요로 하는 건 수분과 단백질이다. 뙤약볕 아래서 흘리는 땀은 99%가 물로 구성돼 있다. 땀을 많이 흘려 체내 수분이 부족해지면 어지럼증, 피로, 기억력 저하 등의 탈수증 증상이 나타나고, 혈류의 흐름도 방해 받게 된다. 성인 기준 하루 1.5~2L의 물을 주기적으로 보충해야 탈수 증상이나 열사병 등의 질병을 예방할 수 있다.

우리 몸의 70%를 구성하는 물 다음, 신체를 구성하는 주요 물질은 단백질이다. 단백질은 우리 몸의 15~20%를 차지한다. 단백질은 전반적인 근육 형성에 관여하기 때문에 체력이 떨어지는 여름철, 신체를 건강하고 탄탄하게 만들려면 단백질 보충이 필요하다. 단백질을 이루는 기본요소인 아미노산은 일반 아미노산과 필수 아미노산이 있는데, 필수 아미노산은 음식물 섭취를 통해서만 얻을 수 있다는 점에서 적절한 음식 공급원이 필요하다. 특히 여름철에는 다이어트를 시도하는 사람들이 많다는 점에서도 신경 써서 챙겨먹어야 하는 영양소다.

즉 영양 과잉을 유도하는 보양식보다는 수분과 단백질을 적절히 보충할 수 있는 음식들을 찾는 것이 여름철 건강을 유지하는 좋은 방법이다.

◆ 저지방·고단백 한돈, 바다에서 온 단백질 전복, 갈증 없애는 수박

돼지고기는 부위마다 독특한 영양학적 특징을 가지고 있다. 특히 저지방·고단백 부위인 등심과 앞다릿살은 완전단백질 식품으로, 필수아미노산이 풍부해 담백하게 섭취할 수 있는 보양식 재료로 적절하다. 돈가스나 찌개 재료로 쓰이는 살코기 부위에는 비타민B1이 풍부해 피로 해소에 도움을 주고, 체내 면역력을 높이는 셀레늄, 생리작용에 관여하는 칼륨, 인 등도 풍부하다. 국내산 돼지고기의 앞다릿살은 저수분으로 삶아 살짝 식혀 수육으로 먹으면 좋다. 여름철 보양식으로 푸짐하게 기분을 내기에도 좋고, 다른 부위에 비해 지방과 열량이 적어 체중 관리 중인 사람에게도 양질의 단백질을 제공한다.

중국에서 샥스핀, 해삼과 함께 바다의 삼보(三寶)라 불리는 대표적인 바다의 보양식인 전복도 단백질이 많은 식품이다. 미네랄이 풍부해 임산부와 허약체질에 특히 효과가 좋다. 더불어 타우린 함량이 많아 체내 콜레스테롤 수치를 낮추고 간을 보호해 피로를 자주 느끼는 직장인에게도 좋다. 전복은 그 자체로 훌륭한 단백질 공급원이므로 데쳐서 그대로 먹으면 된다.

여름을 대표하는 과일인 수박은 수분이 90% 이상이기 때문에, 여름철 갈증 해소에 좋다. 동시에 이뇨작용을 돕는 시트롤린 성분이 다량 함유돼 있어 체내 노폐물 배출을 돕는다. 약간의 소금과 레몬 등을 더해 수박주스를 만들어 먹어도 좋고, 여름철 아이스크림 대신 간식으로 섭취해도 좋다.

계명문화대학교 식품영양조리학부 이성호 교수는 “고온다습한 여름철은 다른 계절과 달리 높은 기온과 습도 등으로 맛감각이 저하되는 등의 이유로 영양분 섭취에 소홀해질 수 있다”며 “또한 식중독균과 병원성 세균 등이 번식하기 쉬운 때이므로 면역력 강화가 필요한 계절”이라고 말했다.

하지만 면역력 증강을 위해 과도하게 열량이 높거나 뜨거운 음식으로 위장에 부담을 줄 필요는 없다. 그보다는 열량과 영양성분을 적절히 고려한 음식 섭취가 권장된다. 이성호 교수는 “충분한 수분과 단백질 섭취는 물론, 탄수화물, 지질, 비타민, 미네랄 등의 인체 필요량 중 음식으로 꼭 섭취해야 하는 필수영양성분 섭취에 신경 써야 한다”고 조언했다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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