중년되면 후회하는 하체근육…어떤 운동, 음식이 좋을까

[사진=Izf/shutterstock]

40세만 넘겨도 체력 저하를 느끼는 사람이 많다. 기름진 음식을 즐기고 음주, 흡연, 운동 부족까지 있다면 건강에 위험신호가 올 수 있다. 40~50대는 건강하게 오래 사는 ‘건강수명’의 잣대가 된다. 고혈압, 당뇨병 등 성인병과 암 환자가 가장 많은 연령대가 바로 중년이다. 이 시기를 잘 넘기면 충분히 건강수명을 누릴 수 있다.

여성은 폐경을 거치며 더 많은 건강 위험에 노출된다. 평균수명은 남자 79.3세, 여자 85.4세(2016년)이지만 건강수명(남 64.7세, 여 65.2세)의 차이는 거의 없다. 여성은 남성에 비해 오래 살아도 일상생활을 남에게 의존해 지내는 의존수명(dependent life expectancy)이 길다.

의존수명의 경우 남자는 14.6년이지만 여자는 20.2년이다. 여자는 평균수명이 남자보다 5-6세 더 길어도 의존수명이 남자보다 5-6세 높아 남녀의 건강수명 차이는 없다고 할 수 있다. 오래 살아도 앓아 누워 지내는 기간이 길면 장수의 의미가 퇴색할 수밖에 없다.

여성의 건강수명을 위협하는 가장 큰 위험요인은 하체 근력의 약화다. 폐경에 의한 여성호르몬 감소는 급격한 뼈의 약화까지 초래한다. 넘어지기라도 하면 대퇴골 골절 등으로 인해 오래 누워지낼 수밖에 없다. 생명까지 위협한다.

고정민 서울아산병원 교수(내분비내과)는 “뼈 주위에 근육이 많으면 골밀도에 긍정적인 영향을 준다”고 했다. 실제로 이 병원  고정민-이승훈 교수팀의 연구결과 온 몸에 근육량이 많을수록 뼈의 골밀도가 높아지고, 골다공증 위험도는 낮아지는 것으로 나타났다. 이 같은 경향은 넓적다리 등 뼈 주위의 근육량이 많은 곳에서 두드러졌다.

이승훈 교수는 “여성이 뼈 건강을 유지하기 위해서는 평소 하체 근육 운동을 하는 게 좋다”면서 “걷기, 수영, 등산 등 유산소운동과 함께 스쿼트 등 근육 운동을 병행하면 골다공증 예방에 도움이 된다”고 했다.

골다공증은 그 자체만으로는 거의 증상이 없기 때문에 뼈가 부러지고 나서야 발견하게 되는 경우가 많다.  뼈의 건강에 가장 중요한 영양소는 칼슘과 비타민D다. 평소 우유 및 유제품, 뱅어포 등 생선류, 두부, 달래 근대 시금치 등 채소류, 귤 등 칼슘이 풍부한 식품을 자주 먹는 게 좋다. 하루에 20~30분 정도 선크림없이 햇빛을 쬐어 비타민D 합성에 문제가 없도록 해야 한다.

젊은 층이 운동을 하면 유전적으로 결정된 최대 골량을 확보하는데 도움이 된다. 중년의 운동은 뼈의 감소를 막을 수 있다.  평소 자신의 건강상태에 맞게 빠르게 걷기, 계단오르기, 스쿼트 등을 꾸준히 해두자. 오래 살아도 병으로 일상생활을 남에게 의존하면 장수의 의미가 옅어진다. 금연에 음식, 운동만 제대로 해도 오래 살면서 자존감을 세울 수 있다.

김용 기자 ecok@kormedi.com

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