과식한 다음날, 시간단위 스케줄은 이렇게…

과식한 다음날이면 찾아오는 찜찜하고 불편한 느낌. 무리한 식사와 더부룩한 속을 극복하려면 어떻게 해야 할까. 미국 건강지 프리벤션에 따르면 과식한 다음날 하루 건강한 일정을 계획해 이를 착실히 수행하면 전날 범한 실책을 만회할 수 있다.

◆ 6~7시 사이, 물 마시기

아침에 일어나 제일 먼저 해야 할 일은 공복에 물 한 잔 마시기다. 과식을 하고 난 뒤에는 속이 메스껍고 더부룩해 음식을 먹기 어려울 수 있다. 이럴 때도 물 한 잔은 필요하다. 레몬이 든 따뜻한 차 한 잔은 속을 진정시키는데 특히 도움이 된다.

물을 마셔 수분을 보충하면 장운동이 촉진되고 이로 인해 전날 과식한 내용물이 좀 더 빨리 체내를 빠져나가게 된다. 복부팽만감 등으로 불편해진 속을 완화하는 효과가 있단 것이다.

수분부족으로 인한 탈수증은 허기짐과 피로를 몰고 온다. 그리고 이는 다시 음식으로 보상받고자 하는 작용을 일으킨다. 커피나 차 한 잔도 괜찮다. 이런 음료 역시 우리 몸의 시스템을 정상적으로 되돌리는데 도움을 준다. 단 설탕, 크림 등은 첨가하지 않아야 한다.

◆ 7~9시 사이, 아침 먹기

사람마다 차이는 있지만 보편적인 아침식사 시간은 대략 이 무렵이다. 출근시간이 이르다면 7시 전에 식사를 할 수도 있고, 출근 후 업무를 보며 식사를 한다면 9시 이후가 첫 끼니일 수도 있다. 식사시간이 언제든 중요한 것은 전날 과식을 했어도 아침 식사를 거르지 않는 편이 좋다는 점이다.

속이 불편하고 메스꺼워 음식이 들어가지 않는 상황이라면 식사를 거를 수도 있겠지만 특별히 속이 불편하지 않다면 여느 때와 마찬가지로 아침식사를 해야 한다. 아침식사는 하루 세끼 식사 중 가장 중요한 식사이기 때문이다.

아침을 먹으면 신진대사가 촉진되고 정신적으로도 보다 안정적인 상태를 유지할 수 있다. 거창한 아침식사까지는 필요 없다. 바나나, 땅콩버터, 베리류를 섞은 스무디 정도면 된다. 스무디를 좋아하지 않는다면 오랫동안 포만감을 유지시켜주는 식이섬유와 수분이 풍부한 음식을 먹는다.

◆ 12~13시 사이, 점심 먹기

혈당이 안정된 수치를 유지하고 식탐이 커지지 않으려면 3~4시간에 한 번은 음식을 먹는 편이 좋다. 과식을 한 다음날 점심은 굽거나 삶은 닭고기 혹은 생선 등 기름기 적은 단백질을 먹는 것이 좋다. 채소는 원하는 만큼 충분히 먹어도 된다.

또 다시 당분이 당기는 것을 막기 위해 작은 접시 한 그릇 정도의 밥이나 콩을 함께 먹는 것도 도움이 된다. 단 채소를 샐러드로 먹을 땐 치즈나 크림처럼 걸쭉하고 단 드레싱은 피한다. 이는 과식으로 인한 더부룩한 속을 더욱 불편하게 만들 수 있다.


◆ 15~16시 사이, 간식 먹기

점심식사 후 3~4시간이 지나면 다시 배고파지기 시작한다. 이럴 때 이를 무조건 억누르면 저녁에 또 다시 과식을 할 우려가 있다. 따라서 중간에 건강한 간식을 보충해준다. 단것을 먹고 싶다면 멜론 반 컵, 베리류 과일 한 컵처럼 약간의 과일을 먹는다. 이와 함께 견과류 한줌을 먹으면 저녁 때 필요 이상의 식탐이 생기는 것을 완화할 수 있다.

◆ 18~22시 사이, 운동하기/저녁 먹기

하루 중 언제가 됐든 몸을 활발하게 움직이는 활동적인 시간도 필요하다. 직장인이라면 대부분 퇴근 이후 시간을 활용하는 것이 가장 현실적이다. 저녁 퇴근이 늦다면 새벽운동 혹은 점심시간 산책을 선택해도 된다. 하지만 전날 과식으로 죄책감이 든다면 퇴근 후 운동이 불편한 마음을 더는데 도움을 준다. 운동은 소화를 촉진하고 불필요한 식욕을 떨치는 효과도 있다.

과식한 다음날 저녁식사는 칼로리는 낮고 수분과 식이섬유는 풍부한 식사를 하는 것이 좋다. 야채로 만든 스프 한 접시 정도면 충분하다. 여기에 샐러드나 닭가슴살을 살짝 더해도 된다. 올리브오일을 이용해 채소, 닭가슴살, 두부 등을 함께 조리해 먹는 방법도 있다. 소금간은 최소화하고 강황이나 고추 등으로 맛을 더한다. 강황은 복부팽만감을 완화시키는 효과가 있다. 캐모마일이나 민트 차를 마시는 것도 속을 편안하게 한다.


◆ 22시 이후, 잠자리 준비하기

잠은 저녁식사를 한 뒤 최소 3시간이 지난 다음 한다. 아침기상 시간을 고려해 7~8시간 잠을 잘 수 있는 수면플랜을 짤 수 있다면 더욱 좋다. 충분한 수면은 효과적인 체중 관리를 위한 필수요건 중 하나다.

[사진=아이클릭아트]

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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