식사로 살빼는 법 “5-6개 식품류 골고루 먹어야”

다이어트를 한다고 무작정 굶는 것부터 시작하는 사람이 있다. 이는 매우 위험한 방식이다. 건강을 크게 해칠 뿐 아니라 살이 빠졌다가 다시 찌는 요요현상이 생길 가능성이 높다. 체중 조절을 위해서는 몸에 좋은 다양한 음식을 골고루 먹는 것이 핵심이다. 물론 과식은 피해야 한다.

영양소에는 에너지를 내는 탄수화물, 단백질, 지방과 우리 몸의 기능을 조절하는 비타민과 무기질이 있다. 대한비만학회는 “체중감량을 위해서는 섭취 열량을 줄여야 하지만, 6가지 식품군을 골고루 섭취해 필수영양소가 부족하지 않도록 해야 한다”고 했다.

우리가 매일 먹어야 할 5-6가지 식품들이 자전거 바퀴처럼 잘 굴러가야 건강을 지키며 살을 뺄 수 있다. 쌀, 현미 등 곡류는 매일 2-4회, 고기-생선-달걀-콩류는 3-4회, 채소류는 매 끼니 2종류 이상(나물, 생채, 쌈 등), 과일류는 1-2개, 우유-유제품은 1-2잔 등이다.

기름진 음식뿐만 아니라 단 음식의 섭취를 줄이는 것도 중요하다. 단맛을 내는 음식은 ‘단순 당’을 가지게 되는데, 이것은 체내에서 혈당을 빠르게 올리고 떨어지게 한다. 혈당이 떨어지면 공복감을 느끼고 과식 또는 폭식으로 이어지기 쉽다. 따라서 식이섬유를 함유하고 있는 복합당질을 섭취하는 것이 좋다.

첨가당은 주로 단 맛이 나는 음료에 들어 있고, 아이스크림과 토마토 케첩 등에도 다량의 단순당이 함유돼 있다. 우유와 과일 등의 정해진 간식 이외에 빵, 과자, 아이스크림, 초콜릿, 사탕 등은 먹지 않는 것이 좋다. 음료는 물, 녹차, 블랙커피 등으로 대신한다.

짠 음식도 피해야 한다. 짠 음식은 몸 안의 수분 배출에 영향을 줘 부종이 쉽게 생긴다. 입맛도 돋게 해서 과식을 촉진하고 그로 인해 살이 찌게 만든다. 염분을 체내에서 배출하려면 바나나, 감자 등 칼륨이 많은 식품을 섭취하는 게 좋다.

비만학회는 “체중 조절을 위해 하루 세끼의 식사를 제 때에 하는 것도 중요하다”며 “식사는 4-5시간 정도 간격으로 하고 1-2회의 간식을 규칙적으로 먹는 것도 좋다”고 했다. 특히 아침 식사를 거르지 않는다. 아침식사는 필요 이상의 간식을 먹지 않게 하고, 불규칙한 식습관으로 인한 소화불량 및 위염 등의 발병을 막아 준다. 바쁘다는 핑계로 늘 아침을 거른다면 10분 정도 일찍 일어나 빵과 우유, 시리얼, 과일을 먹으면 된다. 시간 절약을 위해 자기 전 미리 아침 식사를 포장해 두는 것도 좋다. 기상 후 체조나 운동을 하면 입맛을 돋울 수 있다.

김용 기자 ecok@kormedi.com

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