체중 줄이려면 식이섬유 얼마나 먹어야 하나

만성 변비에 시달리는 사람들은 섬유질 섭취에 관심이 많다. 식이섬유가 풍부한 음식을 먹어야 배변활동이 원활해지기 때문이다. 그런데 섬유질은 변비 예방 효과만 있는 게 아니다. 체중 감량을 시도하는 사람들에게도 필수적인 영양소다.

‘스몰 체인지 다이어트(The Small Change Diet)’의 저자이자 영양학자인 케리 간스에 따르면 식이섬유는 먹는 만큼 체중 감량에 긍정적인 영향을 미치는 마법 같은 영양성분이다. 하지만 안타깝게도 대부분의 사람들이 이를 충분히 먹지 않는다.

여성은 하루 평균 25~30g의 섬유질을 섭취해야 한다. 이는 보통크기의 사과 7개나 브로콜리 12컵 혹은 귀리가루 7.5컵 정도에 해당하는 양이다. 가령 육류위주의 식사를 하고 채소와 과일을 하루 통틀어 사과 한 개 정도만 먹는다면 섬유질 섭취가 턱없이 부족하다는 의미다.

섬유질이 많이 든 음식은 대체로 다양한 영양성분이 풍부하게 함유돼 있기 때문에 건강상 매우 유익하다. 또 식이섬유는 소화되는데 오랜 시간이 걸리기 때문에 장시간 포만감을 유지시키는데 유리하다. 다양한 영양소를 섭취할 수 있는데다 배까지 채워주기 때문에 식탐을 극복하고 다이어트에 성공할 확률을 높인다는 것이다.

소화 및 배변 과정이 순조롭게 진행되기 때문에 복부팽만감에 시달리거나 변비에 걸릴 걱정도 줄어든다.

다이어트를 할 때는 보통 칼로리를 계산해가며 먹는 사람들이 많은데 섬유질이 풍부한 음식 중심으로 건강하게 식사하고 있다면 칼로리보다는 식이섬유 섭취량을 확인하는 편이 좀 더 체중감량에 유리하다.

섬유질이 풍부한 음식은 과일, 채소, 통곡물 같은 식물성 식품으로, 이 같은 음식 위주로 식사를 한다면 칼로리를 과잉 섭취할 가능성은 낮다. 따라서 칼로리를 너무 의식하지 말고 오늘 하로 먹어야 할 섬유질 목표량을 채우는 방식으로 식사하라는 것이다.

하루 식이섬유 섭취량을 채우려면 한 끼 식사에 최소한 섬유질 8g을 섭취해야 한다. 만약 하루 30g 정도의 섬유질을 먹는다고 목표한다면 간식으로 6g의 섬유질을 더 보충해야 한다. 중간 크기의 배 한 개, 아보카도 반개 정도가 이 정도 양에 해당한다.

밥에 함께 넣어 먹을 수 있는 곡물류와 콩류의 섬유질량은 어느 정도 될까. 귀리와 퀴노아는 한 컵에 각각 4g과 5g, 보리와 병아리콩은 4분의 1컵에 각각 8g과 9g에 해당하므로 본인의 취향에 따라 다양한 곡류와 콩류를 섞어 밥을 지으면 된다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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