증상 없이 찾아오는 당뇨, 미리 예방하려면?

당뇨가 오기 전 먼저 찾아오는 불청객을 당뇨병 전증이라 한다. 혈당 수치는 정상범위를 넘어섰지만 당뇨병으로 진단 내릴 만큼 높지는 않은 상태를 의미한다. 그런데 이 같은 상태에 이르러도 우리 몸은 별다른 이상을 감지하지 못한다. 이 시기 건강관리에 소홀하면 자신도 모르는 사이 제2형 당뇨에 이를 수 있단 것이다. 그렇다면 어떻게 관리해야 당뇨로의 발전을 막을 수 있을까.

당뇨병 전증은 간단한 혈액검사만으로도 확인 가능하지만 뚜렷한 증세가 없어 몸에 이상이 있단 사실을 인지하기 어렵다. 따라서 45세 이상, 과체중 혹은 비만, 운동 부족 등에 해당하는 사람이라면 당뇨병 전증 가능성을 고려하고 건강관리에 보다 신경 써야 한다.

연령, 체중, 활동량 등을 기준으로 당뇨병 고위험군에 해당한다면 우선 체중관리부터 시작해야 한다. 많이 뺄 필요도 없다. 현재 몸무게의 7%만 감량해도 건강상 엄청난 변화가 일어난다는 보고가 있다.

이 같은 목표를 이루려면 섭취 칼로리를 줄이고, 건강한 음식으로 구성된 식단을 짜야 한다. 미국 의료포털 웹엠디에 따르면 당뇨 고위험군에 해당하는 사람은 다음과 같은 방식으로 식단을 구성하는 방법이 있다.

널찍한 접시에 한 끼 식사를 세팅한다고 가정한다면 접시의 절반은 당근이나 양배추처럼 탄수화물 함량이 낮은 채소로 채운다. 또 4분의 1은 콩이나 감자처럼 탄수화물 함량이 풍부한 음식을 놓는다. 파스타나 빵과 같은 탄수화물 음식은 혈당을 급격히 높이므로 피해야 한다. 그리고 접시의 나머지 4분의 1은 닭고기, 생선 등 단백질 함량이 높은 음식으로 채운다.

활동량 부족도 당뇨의 고위험군인 만큼 운동 역시 필수다. 운동은 몸무게를 줄일 수 있는 기간을 단축해준다는 점에서도 이점이 크다. 마라톤처럼 격렬한 운동까진 필요 없다. 주 5회 30분씩 활기차게 걷는 수준이면 된다. 걷기 대신 수영이나 춤처럼 본인이 흥미를 느끼는 심장강화운동으로 대체해도 된다. 더불어 스쿼트, 런지, 플랭크 등의 근력운동도 필요하다.

수면의 양과 질이 떨어지는 사람이라면 수면장애를 개선하는 것만으로도 혈당 수치가 안정화되고 전반적인 건강상태가 향상될 수 있다. 이상적인 수면시간은 7~8시간이지만 이처럼 넉넉하게 잘 시간이 없다면 최소한 5시간 이상은 자야 한다.

흡연자는 비흡연자보다 제2형 당뇨 위험률이 30~40% 높다. 금연 역시 당뇨를 예방하는 중요한 요인이란 것이다. 이미 당뇨가 있는 사람이 담배까지 태운다면 증상은 점점 악화될 수밖에 없다. 흡연하는 기간이 길어질수록 혈당 수치를 제어하는 힘은 점점 떨어지게 된다.

약물 복용이 필요한 상태에 이르렀을 수도 있다. 고콜레스테롤이나 고혈압 환자처럼 당뇨병 전증도 약물 도움을 받아야 혈당 수치 조절과 비만 개선이 가능한 케이스가 있단 것이다. 의사가 약물 처방이 필요하다는 진단을 내렸다면 약을 꾸준히 복용하면서 건강한 생활수칙을 함께 지켜야 당뇨로의 진전을 예방할 수 있다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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