유연하면서도 견고한 발을 위한 종아리 훈련

 

김리나의 굿모닝 필라테스(83)

운동에 관심 있는 사람이라면 한번쯤은 ‘코어(core)’라는 용어에 대해서 들어 보았을 것이다. 코어라고 하면 일반적으로는 복부와 골반을 중심으로 한 몸의 중앙부를 지칭하는데, ‘발 코어(foot core)’는 다소 낯선 용어일 수도 있다.

발은 ‘썸 타는’ 이성의 마음처럼 알듯 말듯 정말 복잡한 부위다. 유연하기만 한 발은 물론 견고하기만 한 발도 모두 문제이다. 유연하면서 견고해야하고, 견고하다가도 유연해야 한다. 더욱 중요한 것은 움직임의 상황에 맞춰 적시적기에 유연함에서 견고함으로 재빨리 전환하는 능력이 필요하다.

청순하면서 섹시한 여자, 부드러우면서 카리스마 있는 남자를 찾는 격이니, 이렇게 까다로운 조건에 맞는 건강한 발을 유지하기란 사실 참 어려운 일이다. 하지만 정적인 자세뿐만 아니라 동적인 움직임까지, 몸을 지지하는 뿌리 역할을 하면서 추진력의 시초가 되는 곳이 바로 발이다. ‘발 코어’라고 불릴 정도로 우리 몸의 안정성에 중요한 역할을 하는 부위인 것이다.

발과 발목은 편평하지 않은 지면에 적응하고 다양한 방향으로 신체활동을 유도하기 위해 유연해야한다. 또한 체중 부하의 활동 동안 근 수축을 허용할 수 있는 지렛대로 빠르게 변화할 수 있게 견고해야 한다. 구조적으로 보면 발의 내측 부분은 유연하고, 외측부분은 단단해야 건강한 발이다.

이번 주에는 건강한 발의 아치와 발목의 불충분한 움직임을 개선시키기 위한 종아리 근육의 기능 테스트를 배워보도록 하자. 이 검사는 특히 견고함이 부족한 유연하기만 한 발(pronation syndrome)을 판단하기에 적합한 기능 검사이자, 종아리 근육의 수행력이 부족한 경우의 운동으로도 좋은 동작이다.

한 다리 뒤꿈치 들기 테스트 및 운동 _ Single leg heel raise test & exercise

준비_ 양 손을 벽 혹은 의자에 지지하고 선다. 한 다리는 편안히 접어서 들고 몸은 수직으로 세워서 준비한다.

뒤꿈치를 들고 내리기를 반복한다. 뒤꿈치를 들 때는 최대 들며, 뒤꿈치부분이 새끼발가락 쪽으로 치우치지 않도록(rear foot inversion) 뒤꿈치를 수직으로 똑바로 든다.

* 테스트로는 뒤꿈치 들고 내리기를 25회 반복한다.

* 운동으로는 하루에 10회씩 3세트로 반복한다.

FOCUS & TIP

1. 견고한 발의 경우, 25회 수행이 별 무리 없이 진행될 것이다.

2. 25회까지 수행하기 어려운 경우, 종아리 근육(후경골근, 비복근, 가자미근)의 수행력이 감소된 상태를 말한다. 

글·모델 / 캐나다필라테스 김리나

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