키토 식단을 시작할 때 음료가 특히 중요하다. 몸은 탄수화물을 글리코겐으로 저장하면서 수분을 유지한다. 러시대 의료 센터는 “글리코겐 저장고가 소진되면 체중이 줄 것”이라고 설명했다. 나트륨 과다 섭취는 부종으로 이어질 수 있으므로, 나트륨 함량이 높은 가공식품을 먹지 않는 게 신체 전해질과 체액의 균형을 유지하는 데 도움이 된다.
영양사 켄드라 휘트마이어(Kendra Whitmire)는 “키토 식단을 처음 시작하면 수분 공급에 어려움을 겪으니 물을 많이 마시고 전해질을 보충해야 한다”고 말했다. 영양사 질 굴로타(Jill Gulotta)는 소다와 과일 주스 등 설탕과 탄수화물이 많이 들어간 가당 음료, 유제품을 먹지 말라고 제안한다. 다이어트 콜라를 포함한 다이어트 음료는 기술적으로 적합하지만 다이어트 음료를 한 모금 마시면, 몸은 더 많은 칼로리와 탄수화물을 갈망하게 될 수도 있다.
1. 물
물은 키토 식단에 적합한 최고의 음료다. 굴로타는 “키토 식단을 하든 아니든 물은 가장 좋은 음료다. 물병을 항상 가까이에 두고 종일 한모금씩 마시면서 수분을 공급하라”고 말했다.
2. 캐모마일차 등 저탄수화물, 무칼로리 차
차에는 탄수화물과 칼로리가 거의 없다. 설탕이나 다른 감미료를 첨가하지 않는 한 항산화 플라보노이드가 풍부한 차는 혈관의 기능을 높이고 심장을 건강하게 할 수 있다. 오후와 저녁에는 캐모마일차 같이 카페인이 없는 허브차를 마셔 수면에 방해받지 않도록 하자.
3. 탄산수와 스파클링 워터
물을 대신할 좋은 음료다. 토닉은 물처럼 보이지만 실제로 많은 설탕이 들어간다. 미국 농무부(USDA)는 레몬을 짜 넣으면 거의 0.5g의 탄수화물이 추가된다고 설명한다.
4. 담백한 커피
뉴욕시 키틀리 의학영양요법의 영양사 스콧 키틀리(Scott Keatley)는 “아무것도 첨가하지 않은 커피에는 칼로리가 없지만, 키토 식단을 따르는 사람들은 커피에 크림을 올려 지방을 첨가하면 좋아할 것”이라고 설명했다. ‘메이오 클리닉’에 따르면, 하루 최대 400mg의 카페인이 성인에게 안전하다. 참고로 USDA는 쇼트 사이즈 커피(236mg)에 약 92mg의 카페인이 들어 있다고 명기하고 있지만, 스타벅스 웹사이트를 보면 스타벅스 쇼트 사이즈 커피에는 155mg의 카페인이 들어 있다.
5. 뼈 육수
김이 모락모락 나는 뼈 육수를 한 컵 마시면 몸이 따스해지고 마음에 위안을 얻는다. 육수에 단백질은 많지 않아도 키토 음료로 마시기 좋다. USDA에 따르면 육수 한 컵은 15칼로리이고 약 1.5g의 단백질이 들어 있다.
6. 견과류 우유
아몬드 우유와 가벼운 코코넛 우유에는 탄수화물이 컵당 1g이나 그 이하로 들어 있다. 음료를 사기 전에 항상 영양표를 자세히 읽고 달지 않은 것을 선택하자. 이들 우유에는 비타민과 미네랄을 넣기도 하므로 칼슘과 비타민 D도 보충할 수 있다.
7. 콤부차
콤부차는 최선의 선택이 아니다. 하지만 달콤한 탄산음료 같은 것이 당긴다면, 장에 좋은 발효차인 콤부차를 선택하자. 아쉬운 점은 콤부차 발효 과정에 설탕이 들어갔다는 것. 휘트마이어는 “콤부차를 마시면 탄수화물 제한 섭취를 희생해야 할 것이다”고 말했다.
8. 와인 한 잔
USDA에 따르면 적포도주와 백포도주 와인 한 잔(141g)에는 약 4g의 탄수화물이 들어 있다. 휘트마이어는 “매일 파티에 가서는 안 되지만 하루 탄수화물에 맞는 양이라면 와인 한 잔 정도는 괜찮다”고 말했다. 그는 “일반적으로 더 건조한 와인에는 설탕이 덜 함유되어 있으므로 리슬링보다 소비뇽 블랑을 선택하라”고 추천했다.
USDA는 증류주(진, 럼, 보드카, 위스키) 한 잔(28g)당 탄수화물이 0g 들어 있다고 발표했다. 이 증류수는 과일 주스나 탄산음료가 아닌 일반 물이나 무가당 탄산수와 함께 혼합하자.
9. 스무디
스무디 한 컵으로 엄청난 영양분을 보충할 수 있다. 조심하지 않으면 탄수화물이 쌓일 수 있다. 온라인에서 ‘키토 스무디 레시피’를 찾아보자. 특히 견과류 버터, 그릭요거트, 아보카도, 베리류, 녹색, 아마, 코코넛 우유 등은 좋은 재료다. 단맛을 내려면 설탕 대신 스테비아를 넣자.
