어떻게 걸어야 더 빨리 살을 뺄 수 있을까? 미국 건강·식품정보매체 ‘잇디스낫댓(EatThis, NotThat)’이 소개한 체중 감량 속도를 높이는 효과적인 걷기 방법에는 어떤 것이 있는지 알아본다.
배낭 메고 둘레길 걷기
체력과 근력을 빠르게 향상시키고 체중 감량에 속도를 올릴 수 있는 대표적인 걷기 방법으로 ‘러킹(Rucking)’이 있다. 러킹은 군대에서 격렬한 훈련으로 꼽히는 행군에서 나온 말로 무게가 있는 배낭이나 조끼를 착용하고 걷는 것을 말한다. 배낭을 짊어지는 것만으로 운동 강도가 높아지고 사용하는 근육량이 많아 훨씬 많은 칼로리를 소모할 수 있다.
이왕 배낭을 멨으니 하이킹을 해보는 것이 어떨까. 하이킹은 건강을 위해 혹은 자연의 아름다운 풍경을 즐기기 위해 걷는 활동을 말한다. 둘레길 등 가벼운 하이킹 코스는 잘 정비된 공원의 산책로에 비해 언덕이 많고 정비되지 않은 길을 걷기도 해 더 많은 칼로리를 소모한다. 주변 둘레길 중 자신에게 적당한 거리, 난이도의 코스를 정해 배낭을 메고 피톤치드 가득한 길을 걸으면 보다 쉽게 건강과 체중 감량이라는 두 마리 토끼를 잡을 수 있다.
경사로 선택, 인터벌 걷기
하이킹이 아니라 공원, 동네 주변을 걷더라도 매일 걷는 코스에 경사가 있는 오르막길을 포함하면 운동 효과를 훨씬 높일 수 있다. 50대 여성이 6% 경사도를 30분 이상 걷으면 같은 시간을 그냥 걷었을 때보다 지방 감소 효과가 더 컸다는 연구 결과도 있다.
인터벌 걷기도 운동 효과를 높여 칼로리 소모에 속도를 올릴 수 있다. 인터벌 걷기란 다른 속도, 즉 다른 강도의 걷기를 번갈아 하는 것으로 30분을 걷는다면 중간 속도, 혹은 경사 없이 4분간 걷고 1분간 빠른 속도 혹은 오르막길을 걷는 패턴을 6회 정도 반복하는 식이다.
이른 아침, 친구와 야외에서
이른 아침에 걸으면 꾸준히 걷기 쉽고 운동 효과도 높일 수 있다. 우선 아침에 걸으면 신진대사를 촉진하고 하루를 위한 활기를 얻을 수 있어 좋다. 또, 아침에 걷는 습관을 들이면 다른 일정으로 인해 걷기를 미루거나 빼먹는 일이 줄고 공복에 걷는 것 역시 지방 연소를 도와 체중 감량으로 이어진다.
꾸준히 걷기 운동을 지속하는 것은 생각보다 지루하고 힘든 일이다. 중간에 포기하는 것을 막기 위해서라도 이왕이면 야외에서 다른 이와 함께 걷는 것이 좋다는 게 전문가들의 의견이다. 야외에서 걸으면 햇볕을 쬘 수 있어 신체·정신 건강에 좋을 뿐 아니라 계절마다, 장소마다 다른 자연 풍경, 다른 지형이나 코스 등으로 걷기에 대한 흥미를 지속할 수 있다. 또, 러닝머신 위를 걷는 것에 비해 야외에서 걷는 것이 많은 근육을 움직여야 할 뿐 아니라 지형, 바람 등 날씨에 영향을 받아 더 많은 칼로리를 소모한다.
나와의 싸움, 일상 운동 더하기
다른 사람과 상관없이 오로지 나만을 위한 소소한 목표를 세워 이를 계속 달성하는 과정이 걷기를 지속하는 동력이 될 수 있다. 걷는 속도, 거리, 코스 난이도 등 작은 것이라도 하나씩 목표를 세워 도전하다 보면 자연히 운동 강도가 세지고 칼로리 소모도 많아져 빠르게 살을 뺄 수 있다.
평소에 조금이라도 더 많이 움직이려 노력하는 것도 걷기 운동 효과를 높인다. 엘레베이터나 에스컬레이터 대신 계단을 이용한다거나 집안일 미루지 않기, 반려견과 매일 동네 산책하기 등으로 짧더라도 더 자주 움직이면 칼로리 소모가 늘어 조금 더 빨리 원하는 몸무게에 도달하게 된다.