오늘도 된장국을 먹은 사람들이 많을 것이다. 우리나라 사람들의 최애 음식 중의 하나가 된장국이다. 항암 식품이지만 너무 짜면 위암-고혈압 위험을 높이는 상반된 성격의 음식이다. 된장국에는 여러 식재료를 넣어 맛과 영양을 더한다. 무·두부·버섯 등을 넣어보자. 어떤 변화가 생길까?
된장의 상반된 효과… 암 예방 효과 vs 암 위험 증가 왜?
된장은 대두(노란콩)에 소금을 넣어 발효시킨 것이다. 국가암정보센터에 따르면 된장은 콩의 이소플라본 성분의 영향으로 유방암, 전립선암, 난소암, 대장암, 자궁내막암 예방에 기여한다. 제니스테인 성분은 암세포의 성장을 억제한다.
그러나 소금이 많아 위암, 고혈압 등이 증가할 위험이 있다. 질병 예방에 있어서 상충되는 면이 있는 것이다. 실제로 짠 된장을 지속적으로 먹으면 위암 위험이 높아진다는 연구 결과가 있다. 따라서 건강식품인 된장을 먹되 염분을 조절해 짜지 않게 먹는 것이 가장 좋다.
된장국과 어울리는 무… 짠 성분 배출, 단백질 보강, 소화 촉진
무는 짠 성분(나트륨) 배출에 좋은 칼륨이 많고 수분이 약 94%여서 된장의 짠맛을 덜어준다. 열량은 100g 당 13kca에 불과하고 섬유소, 칼슘도 풍부하다. 익혀도 잔존율이 높은 비타민 C 20~25mg에 단백질은 1.1%를 차지한다. 소화-흡수를 촉진하는 디아스타제와 페루오키스타제가 많아 몸속 노폐물을 줄여주고 위염과 위궤양 예방-완화에 도움이 된다.
두부, 된장과 단백질 시너지 효과… 장–뼈 건강에 도움
두부는 같은 콩으로 만든 된장과 시너지 효과를 낸다. 신진대사에 꼭 필요한 필수 아미노산과 칼슘, 철분 등 무기질이 많은 단백질 식품이다. 식이섬유인 올리고당이 풍부해 장 건강, 배변 활동에 기여한다. 소화흡수율이 뛰어나고 열량이 낮다. 80% 이상이 수분으로 구성되어 된장의 짠맛을 덜고 포만감으로 과식을 막는다. 이소플라본 성분은 칼슘의 흡수를 촉진해 뼈 건강에도 좋다.
버섯… 혈당 관리–콜레스테롤 조절에 기여
팽이버섯은 담백하면서 향이 은은해서 국이나 찌개, 전골 등 다양한 요리와 어울린다. 베타글루칸 성분이 많아 혈당을 조절하여 당뇨병 예방-관리 효과가 있다. 혈중 콜레스테롤 수치를 떨어뜨려 고지혈증, 동맥경화 예방에 도움이 된다. 지방의 대사를 개선해 체지방이 쌓이는 작용을 억제한다.
다른 버섯들도 된장국에 넣으면 비슷한 효과를 볼 수 있다. 다만 된장국을 건강식으로 만들어도 밥을 많이 먹으면 건강 효과가 줄어든다. 혈액-혈관에 좋은 잡곡밥 위주로 소식하는 게 좋다.