몸에 손상이 생기면 방어 작용으로 염증이 나타난다. 겉으로 드러나는 피부의 염증도 있지만, 눈에 보이지 않는 몸속의 염증은 위중한 병의 원인이 될 수 있다. 어떻게 하면 염증을 줄일 수 있을까? 염증 감소를 통해 건강을 지키고 노화를 늦추는 습관에 대해 알아보자.
“몸 움직이기 귀찮아”… 몸속 염증의 출발점
날씨가 추워지면서 야외 활동을 줄인 사람들이 많다. 헬스 클럽도 싫고 집안에서 움직이는 것도 꺼려진다. 이는 몸속 염증을 일으키는 출발점이 될 수 있다. 국가암정보센터에 따르면 규칙적인 신체 활동은 에너지 대사를 좋게 하고 체중 감량-정상 체중 유지, 면역 기능 강화, 몸속 염증 감소 등을 통해 여러 암 예방에 도움을 줄 수 있다. 집에 있더라도 몸을 자주 움직여야 한다.
“밥 줄여도 단맛 못 끊어”… 포화지방 많은 가공식품 당분도 많아
체중이나 염증을 떠올릴 경우 기름진 음식 등을 지목하지만 설탕의 과잉 섭취도 원인이 된다. 탄수화물의 일종인 단순당은 지나치게 많이 먹으면 염증의 원인이 된다. 미처 다 쓰지 못한 당분이 지방으로 바뀌어 몸에 쌓여 뱃살도 나온다. 내장 지방을 크게 늘려 염증을 비롯해 여러 질병을 일으킨다. 포화지방이 많은 과자 등 각종 가공식품은 당분도 많아 몸속 염증을 키울 수 있다.
염증 줄이는 음식은?… 토마토, 양파, 마늘, 들기름, 올리브 오일 등
토마토의 붉은 색을 내는 라이코펜은 몸속 염증을 줄이는 데 도움이 된다. 토마토, 방울토마토를 꾸준히 먹으면 좋다. 국립농업과학원에 따르면 토마토의 시트룰린 성분은 염증, 부종, 신장염, 방광염, 요도염 등의 증상 완화에 도움이 된다. 풋고추, 브로콜리, 감귤, 딸기, 키위 등에 많은 비타민 C는 몸속 염증을 줄이고 세포 손상을 막는 데 기여한다. 마늘과 양파의 알리신 성분, 통곡물, 들기름-올리브오일 등은 불포화 지방산이 많아 염증 개선에 도움이 된다. 다만 과식은 피해야 한다.
“당장 자리에서 일어나세요”… 오래 앉아 있는 습관 피해야
건강에 좋은 신체활동은 운동만을 의미하지 않는다. 에너지 소비를 촉진하는 골격근에 의한 신체적 움직임을 말한다. 일어서서 전화 통화, 청소 등 가사, 거실을 왕복하는 것도 신체활동이다. 중강도(대화 가능한 수준) 운동을 매일 30분 이상, 주 5일 하면 더욱 좋다. 심폐지구력, 근력, 근지구력, 그리고 유연성에 좋은 유산소-근력 운동을 병행하는 것이 효과적이다. 오래 앉아 있거나 누워 지내는 습관을 줄이는 게 중요하다.