‘어떤 음식이나 운동이 건강에 좋다’는 개인의 주장을 일반화할 순 없다. 특히 검증되지 않은 식품이나 운동을 권하는 것은 삼가야 한다. 하지만 귀담아들을 것도 있다. 발뒤꿈치 들기 운동도 그 중 하나다. 평소 양치질할 때 발뒤꿈치를 들어 올렸다 내리는 동작을 장기간 반복했더니 무릎 관절 상태가 몰라보게 좋아졌다는 내용의 메일이 왔다. 사실일까?
발뒤꿈치 들기의 효과… 검증된 무릎 관절염 예방 및 완화 운동
결론부터 말하면 발뒤꿈치 들기 운동은 질병관리청 자료에도 올라 있는 무릎 관절염 예방 및 완화에 좋은 운동이다. 의학적으로 검증이 된 효과 있는 동작이다. 비교적 안전하고 일상에서 자투리 시간을 활용해 쉽게 할 수 있다. 스쿼트 운동은 동작이 잘못되면 무릎에 부담을 줄 수 있지만 발뒤꿈치 들기는 부작용이 적다. 다만 넘어지지 않도록 벽 등을 잡고 안전하게 해야 한다.
계단 내려오다 ‘시큰’… 무릎의 노화 늦출 수 있는 법은?
나이가 들면 계단을 내려올 때 무릎의 노화를 실감한다. 시큰거리는 경우가 있다. 심하면 퇴행성 관절염 징후가 의심된다. 관절을 보호하는 연골의 노화로 관절 속의 뼈와 인대가 손상되고 염증도 생겨 통증도 나타난다. 무릎 관절을 아낀다며 운동을 피하는 것은 잘못된 생각이다. 종아리, 허벅지 근육을 자극하는 운동을 하면 관절이 굳는 것을 막을 수 있다.
종아리, 허벅지 근력… 무릎 관절 보호
관절 주변의 종아리, 허벅지 근력이 튼튼해지면 관절에 가해지는 하중이 분산되고 관절 주변의 안정성이 높아진다. 발뒤꿈치 들기 운동 외에도 앉은 자세에서 허벅지 아래에 방석 등을 두고 무릎을 펴주는 동작을 반복하는 것도 도움이 된다. 이미 무릎 관절염 진단을 받았다면 관절에 가해지는 하중이 비교적 적고 주변 허벅지와 종아리의 근력을 키울 수 있는 물 속 움직이기, 수영, 걷기 등이 좋다. 환자 별로 몸 상태가 다르기 때문에 의사와 상의하는 게 안전하다.
양반 다리, 쪼그려 앉는 것, 가파른 산–계단 내려오기 조심해야
관절 연골은 노화 뿐만 아니라 비만, 과도한 관절 사용, 외상 등에 의해서도 손상될 수 있다. 무릎 관절이 나쁜 경우 젊은이가 하는 수준의 과도한 스쿼트 및 런지 운동, 험하고 힘든 등산이나 경사가 심한 산비탈 걷기, 장거리 조깅, 관절에 충격을 주기 쉬운 배구, 농구, 축구, 족구, 테니스 등의 구기 종목 운동은 절제해야 한다.
생활 습관도 조심해야 한다. 30분 이상 같은 자세로 있지 말고, 장시간 양반 다리 자세로 앉아 있거나 쪼그려 앉는 자세를 피해야 한다. 무거운 물건 들기, 무릎 주변에 찬 바람을 직접 쐬는 상황, 장시간의 운전도 피하는 것이 좋다.