당뇨병 대란 시대다. 매년 환자가 급증하고 있어 건강을 위협하는 최대 위험 요인이다. 당뇨병이 위험한 이유는 눈, 콩팥, 신경, 심장, 뇌, 혈관 등 온몸에 걸쳐 다양한 합병증을 일으킬 수 있기 때문이다. 건강수명(건강하게 장수)를 바란다면 먼저 당뇨병 예방-조절의 핵심인 혈당 관리부터 해야 한다. 어떤 방법이 좋을까?
나이 가리지 않는다… 평생 관리해야 심뇌혈관질환 위험 줄인다
우리나라 당뇨병 인구가 600만 명을 넘어선 가운데 당뇨병 전 단계도 가파르게 늘고 있다. 전 단계의 경우 음식 조절-운동에 소홀하면 곧바로 환자가 될 수 있다. 당뇨병은 50대 이상 중-노년의 질병으로 인식되고 있지만, 젊은 환자들의 증가세가 심상찮다. 건강보험심사평가원에 따르면 2020년 기준 30대 당뇨병 환자는 12만 1568명으로 4년 전보다 25.5% 늘었다. 20대 환자는 3만 5005명으로 약 47% 증가했다. 20~30대에 환자가 되면 심뇌혈관질환, 신장병을 막기 위해 평생 혈당을 관리해야 한다.
허리둘레, 흡연, 음주는 내 의지로 관리 가능… 과식부터 피해야
우리나라에서 당뇨병 위험도를 계산할 때 사용하는 변수에는 나이, 유전, 고혈압, 허리둘레, 흡연, 음주 등이 있다. 이 중에서 허리둘레(체중), 흡연, 음주 등은 개인이 잘 관리하면 위험을 줄일 수 있다. 매끼 과식(적절한 열량 섭취)을 피하면 혈당 조절에 도움이 된다. 너무 많이 먹으면 체중이 늘어 혈당 조절이 어렵게 되고 혈압 상승, 심혈관질환 위험이 높아지는 악순환이 이어질 수 있다.
탄수화물 덜 먹어야… 단맛 줄이는 게 핵심
질병관리청 자료에 따르면 당뇨병 위험에 놓인 사람이나 환자는 탄수화물을 전체 에너지의 55-65% 정도만 먹으면 혈당 개선에 도움이 될 수 있다. 매끼 전체 음식의 절반 정도만 탄수화물을 먹는다는 생각을 하면 쉽다. 특히 열량이 농축되어 소화흡수가 빨라 혈당을 급격하게 올리는 단순당에 주의한다. 밥, 빵, 면을 덜 먹더라도 과자 등 단순당이 많은 가공식품을 좋아하면 혈당 관리에 실패할 수 있다.
채소, 통곡물, 콩류, 해조류… 혈당 상승 억제
식이섬유는 섭취한 음식이 장으로 흡수되는 속도를 늦춰 혈당이 급격하게 오르는 것을 막아준다. 콜레스테롤의 농도도 낮춰 혈당 조절과 심뇌혈관 질환 예방에 도움을 준다. 장의 운동을 도와 변비 예방, 포만감을 주어 과식을 막는 효과가 있다. 1) 채소를 즙보다는 생채소로, 과일도 주스보다는 생과일로, 껍질째 먹는 것이 좋다. 2) 흰 쌀밥보다는 잡곡류나 도정이 덜된 곡류, 콩류 등을 선택한다. 3) 해조류(미역, 다시마 등)의 섭취를 늘린다.
소금도 덜 먹어야, 왜?… 식사 후 혈당 상승 억제 법은?
소금도 먹어야 하지만 너무 많이 먹는 게 문제다. 우리나라는 세계보건기구(WHO)의 하루 소금 섭취 권장량(5g)의 2~3배를 먹고 있다. 당뇨병 환자들은 고혈압이 동반되는 경우가 흔하며 고혈압이 없더라도 나이가 들면 혈압이 높아질 수 있다. 싱겁게 먹는 게 좋다.
운동, 신체 활동을 통해 몸에 쌓인 열량도 소모해야 한다. 식사 후 혈당이 점차 오르는 30분에서 1시간 사이가 가장 좋다. 식사 후 오래 앉아 있지 말고 몸을 움직이면 혈당 상승 억제에 도움이 된다. 이미 당뇨병 환자라면 저혈당 위험이 있는 공복 상태나 식사 전 운동은 피해야 한다.
좋은 정보 감사합니다 !