건강을 지키려면 음식 조절이 가장 중요하다. 운동은 그 다음이다. 간에 지방에 많이 쌓이는 지방간도 그렇다. 술을 못 마시는 사람도 지방-탄수화물을 지나치게 많이 먹으면 생길 수 있다. 혈관 질환도 마찬가지다. 혈관에 중성지방이 과다 축적되면 혈관이 좁아지는 동맥경화에 이어 심근경색, 뇌졸중으로 악화될 수 있다. 음식 조절을 어떻게 해야 할까?
‘위험 신호’ 비알코올 지방간… 고지방–고탄수화물 섭취가 원인
지방간은 대부분은 단순 지방증이지만, 만성 간 질환으로 진행되어 일부는 말기 간 질환과 간암으로 악화될 수 있다. 최근 간암 원인의 80% 정도를 차지하는 B형, C형 간염이 줄면서 지방간이 주목받고 있다. 간 건강을 위해 간염, 음주 뿐만 아니라 비알코올 지방간도 조심해야 한다. 고지방-고탄수화물 섭취가 위험 요인이다. 식품의약품안전처 자료에 따르면 비알콜성 지방간 환자가 2개월간 탄수화물-당류를 줄인 결과, 환자 80.8%에서 간 염증 수치가 호전되고 체중이 감소한 것으로 나타났다.
혈관에 중성지방 쌓이면 혈관병 위험… 심근경색, 뇌졸중 출발점
생명을 위태롭게 하고 몸의 마비 등 장애가 생길 수 있는 심근경색, 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈) 등 혈관병의 출발점은 중성지방, 콜레스테롤이 쌓이는 것부터 시작된다. 혈관이 좁아지고 굳어가는 동맥경화증에 이어 혈전이 혈관을 완전히 막아서 피가 통하지 않게 되면 심혈관질환이 생긴다. 질병관리청 자료에 따르면 급성 심근경색증으로 진행되면 초기 사망률이 약 30%나 된다. 가슴 통증 등을 빨리 알아채 119에 연락해 병원으로 가야 목숨을 구할 수 있다.
과식 피하고… 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등 잘 관리해야
비알코올 지방간 치료를 위해 생채소 등 열량이 낮은 음식을 자주 먹고, 전체 식사량(총 에너지 섭취량)을 줄이는 것이 좋다. 채소의 식이섬유는 몸속에서 중성지방-콜레스테롤을 줄이는 효과가 있다. 질병관리청 자료에 따르면 체중의 5% 정도만 줄여도 간 수치가 호전되고 당뇨병 위험을 높이는 인슐린 저항성이 좋아질 수 있다. 동맥경화증을 막기 위해선 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등을 잘 관리해야 한다. 금연은 필수다. 포화지방-콜레스테롤이 많은 육류의 비계-내장, 지나친 탄수화물 섭취도 줄이는 게 좋다
일상에서 신체 활동 늘려야… 자주 걷고 몸 움직이면 간, 혈관에 도움
지방이 몸속에 많이 쌓이지 않게 하기 위해선 몸을 움직여야 한다. 정식 운동도 좋지만 일상에서 부지런히 신체 활동을 하는 것이다. 1시간 앉아 있었다면 10분 정도는 일어서 걷거나 팔, 다리를 움직이는 게 좋다. 음식 조절 외에 운동으로 간에 쌓인 지방을 줄일 수 있다. 혈관 속의 중성지방, 콜레스테롤 감소에도 신체 활동이 중요하다. 몸을 움직여 음식으로 들어온 열량을 충분히 써야 남은 지방이 쌓이지 않는다.