수면 전문가들에 따르면 밤중에 깨서 다시 쉽게 잠들지 못하는 데는 이유가 있다. 이와 관련해 미국 CNN 방송 온라인판 자료 등을 토대로 밤에 깼을 때 하면 안 되는 행동과 빠르게 다시 숙면으로 되돌아가는 방법에 대해 알아봤다.
◇자다 깼을 때 하면 안 되는 행동
△시간 확인하기
전문가들은 “자다가 중간에 깼을 때 시간을 확인하는 습관을 가진 사람은 충분히 자지 못한다는 두려움이 있다”고 말한다. 이들은 “시간을 확인하는 것은 오히려 잠을 깨게 하는 행동”이라며 “시간을 확인하고 알람이 울릴 때까지 몇 시간이 남았는지 계산하는 대신 아예 시계를 안 봐야 다시 잠들 수 있다”고 조언한다.
중간에 깨서 시간을 확인하게 되면 아침이 오기까지 불과 몇 시간밖에 안 남았다는 불안감이 몰려오고, 이는 숙면을 방해한다. 또한, 시간을 확인하기 위해 스마트폰을 보면 알람 확인 등 여러 자극에 의해 뇌가 활동을 시작하고 이는 잠을 깨게 만든다.
△벌떡 일어나기
잠이 깨더라도 잠자리를 벗어나서는 안 된다. 한번 신체 활동을 시작하면 다시 잠들기가 힘들다는 이야기다. 물론 화장실이 가고 싶어서 깼다면 일단 빠르게 다녀오고 바로 눕는 게 좋다.
잠자리에서 일어나 움직이면 심장은 더 많은 혈액을 신체로 퍼 올린다. 전문가들은 “잠을 자려면 심장박동이 낮은 수준으로 유지되어야 한다. 문제는 이 과정이 금세 일어나지 않는다는 것”이라고 말한다.
△벌컥 물 마시기
실내가 건조하고, 입을 벌리고 잔다면 입안이 말라 잠이 깨기 쉽다. 하지만 중간에 깨 물을 마시는 행동을 신체 활동을 활성화시키고 잠들어 있던 장기에 기상 알람을 울리는 것과 마찬가지다.
물 한 잔을 벌컥 마시기보단, 한 모금을 가볍게 머금고 온 입안을 충분히 적신 후 삼키자. 숙면을 위해서 장기들도 푹 쉴 수 있도록 소화 활동도 멈추는 것이 좋다.
◇자다 깼을 때 다시 잠드는 방법
△심호흡
심호흡은 스트레스를 줄이고 근육을 이완하는데 효과적이다. 방법은 간단하다. 먼저 배에 손을 얹는다. 눈을 감고 코로 숨을 서서히 들이마시면서 복부가 올라오는 것을 느낀다.
여섯까지 천천히 숫자를 세는 동안 숨을 들이마시고, 내쉴 때는 여섯까지 세는 동안 입으로 숨을 천천히 내쉰다. 전문가들은 “코로 들이마시고 입으로 내쉬는 심호흡을 천천히 하면 횡격막이 몸과 마음을 이완시키는 데 도움이 될 수 있다”고 설명한다.
△명상과 근육 이완
명상은 마음을 차분하게 한다. 하지만 명상에 익숙하지 않으면 정신을 집중하기 위해 노력하는 행동 자체가 스트레스의 원인이 될 수 있다. 이럴 때는 수면 앱을 시도해본다. 그래도 몸이 여전히 긴장되어 있다면 점진적인 근육 이완법을 추가한다.
우선 발가락부터 시작한다. 숨을 들이쉬면서 발가락에 힘을 준다. 발가락에 10초간 긴장을 유지한 뒤 단숨에 힘을 뺀다. 발가락에서 발, 종아리, 허벅지, 그리고 상체로 옮겨가면서 근육 긴장과 이완을 반복한다.
△블루라이트와 자극 피하기
잠자다 깼을 때 컴퓨터, 스마트폰, 태블릿을 사용하면 안 된다. 전문가들은 “핵심 원칙은 침대 주변에 컴퓨터, 휴대폰 등을 두지 않고 적어도 잠자기 1시간 전에는 이런 기기를 사용하지 않는 것”이라고 말한다.
디지털 기기의 LED 스펙트럼 광원은 수면호르몬으로 불리는 멜라토닌 수치를 억제할 수 있다. 다른 자극도 피해야 한다. 자다 일어나 하는 샤워나 목욕은 잠을 방해할 수 있는 자극에 포함되기에 삼가야 한다. 잠에서 깼다고 설거지 등 가사 일을 하는 것 역시 바람직하지 않다.
△20분 지나면 일어나기
잠에서 깬 뒤 20분이 지나도 다시 잠들지 못하면 침대에서 나와야 한다. 잠자지 않으면서 침대에 오래 누워있는 것을 피하자는 취지다. 천장을 바라보며 누워만 있으면 되레 좌절과 불안을 유발한다. 은은한 조명이 있는 장소에서 다시 졸음이 올 때까지 마음을 가라앉힌다. 소셜미디어와 이메일 확인 등은 금물.
무엇보다 침대는 잠자리를 연상하는 장소가 되어야 한다. 침대에서 다른 일을 하면 할수록 이 연관성은 약해지고 다시 잠들기 어려워진다. 모든 수면 전문가들이 침대에서 노트북이나 태블릿을 사용하지 말라고 충고하는 이유다.
△자기 전 술 마시지 않기
술의 주성분인 알코올은 대사 작용을 통해 자극적인 아세트알데히드가 형성된다. 자기 직전에 술을 많이 마시면 알데히드로 전환돼 수면을 방해할 수 있다. 술은 잠을 깨우는 것 말고도 항 이뇨호르몬(ADH)을 억제하는 역할을 한다. 이로 인해 배뇨량이 증가해 화장실에 자주 가는 원인이 될 수 있다.
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