운동과 노동은 모두 몸을 움직이는 것이다. 노동은 몸이 힘들어도 정해진 일을 끝내야 한다. 운동은 다르다. 건강을 위한 운동은 적절하게 쉬면서 할 수 있다. 무리해서 운동한다면 부상을 입거나 쓰러지는 일이 생길 수 있다. 어떻게 해야 할까?
◆ 운동 선수-등산 즐기던 사람이 갑자기 쓰러지는 이유
평소 운동에 소홀했던 사람이 갑자기 심한 운동을 하면 위험할 수 있다. 운동 선수나 평소 등산을 즐기던 사람도 갑자기 쓰러지는 경우가 있다. 심한 운동이나 경쟁적인 경기에 참여하면 일시적으로 심혈관계 합병증의 위험이 증가할 수 있다.
등산도 정상 정복에 대한 욕구가 강하거나 경쟁적으로 한다면 아드레날린 호르몬이 증가해 심박수와 혈압을 급격히 올리게 된다. 잠재적으로 전해질(소디움·포타시윰)의 불균형을 초래해 심장근육에 산소부족이 생기고 심장 부정맥 위험이 높아진다(삼성서울병원 스포츠의학팀 자료). 운동선수나 운동을 즐기는 사람도 평소 검진을 통해 심장 건강을 살피는 게 안전하다.
◆ 운동이 노동 안 되려면… 적절하게 쉬어야 하는 까닭
운동은 이롭고 노동은 해롭다고 말한다. 둘의 차이점은 적절하게 쉬느냐 여부다. 운동할 때는 힘들면 쉴 수 있지만 노동할 때는 제대로 쉬지 못해 병에 걸릴 수 있다. 운동도 제대로 쉬지 않으면 노동이 될 수 있다. 나흥식 고려대 의대 명예교수는 “운동할 때 중간에 쉬면 관상동맥이 재생되고 심장이 튼튼해져 효과가 높아진다. 운동만큼 휴식도 중요하다”고 강조했다.
암스테르담 자유대(VU) 등 네덜란드 연구팀이 20만 명에 육박하는 개인 건강자료를 분석한 결과, 장시간 육체 노동으로 몸을 많이 움직인 사람들의 조기 사망 위험이 18% 정도 더 높았다. 건강관리 운동은 적절할 때 언제든지 쉴 수 있지만 근무시간이 정해져 있는 직업적인 장시간 육체 노동은 심장에 부담을 주기 쉽다는 것이다.
◆ 얼마나 운동 해야 할까?… 혈압-심장병 유무, 미리 살펴야
미국 스포츠의학회(ACSM)-미국심장학회(AHA)는 건강증진을 위한 최소한의 주간 운동(건강한 성인 및 65세 미만)과 관련, 중강도 유산소 운동은 하루 30분-주 5일, 고강도 유산소 운동은 하루 20분-주 3일, 근력운동은 8~10가지 동작으로 8~12회-주 2회를 권장하고 있다. 중강도 운동은 말을 할 수 있고 땀이 날 정도의 활동을 말한다. 체중감량-유지를 위해서는 60~90분의 신체활동이 필요하다.
우리나라 질병관리청은 건강을 위해 중등도 이상의 강도로 주당 최소 150~300분, 또는 주당 75~150분 이상의 고강도 운동 또는 중등도와 고강도 운동이 결합된 형태의 유산소 운동을 권장하고 있다. 중등도로 주당 300분 이상 운동을 하면 건강효과를 더 많이 얻을 수 있다. 성인은 주 2회 이상 모든 대근육과 관련된 중등도 이상의 근력 강화 운동을 하는 게 좋다. 다만 운동 중 적절한 휴식이 필요하며 혈압-심장병 유무를 살펴 전문가와 상담한 후 운동을 하는 게 위험을 줄일 수 있다.