체중 조절을 위해 지방 섭취를 꺼리는 사람이 있다. 고기의 비계는 아예 쳐다보지도 않고 살코기도 싫어하는 경우가 있다. ‘2020 한국인 영양소 섭취기준’에 따르면 영양소 섭취 적정 비율은 탄수화물 55∼65%, 지방 15∼30%, 단백질 7∼20%다. 지방도 먹어야 몸이 제대로 기능한다. 그렇다면 어떤 지방을 먹어야 할까?
◆ ‘지방’ 떠올리면… 뱃살, 고지혈증만 생각?
뇌졸중(뇌경색-뇌출혈), 심장병(협심증-심근경색) 등 혈관병 원인 가운데 하나가 고지혈증(이상지질혈증)이다. 핏속에 콜레스테롤, 중성지방이 지나치게 많은 병이다. 고지혈증은 지방 찌꺼기가 쌓여 혈관이 막히는 원인이 될 수 있다. 고지혈증 판정이 나오면 금연, 절주, 운동, 스트레스 관리를 하고 필요하면 약도 먹어야 한다. 포화지방이 많은 고기의 비계류, 가공식품을 자주 먹으면 포화지방이 콜레스테롤과 결합하게 된다. 과다섭취할 경우 몸에 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 높여 심뇌혈관 질환 위험이 증가한다.
◆ 전체 영양소 중 지방을 15∼30% 먹어야 하는 이유?
지방은 비만, 혈관병의 원인이 될 수 있지만 몸을 지탱하는 주요 영양소이기도 하다. 중성지방은 ‘나쁜 지방’ 이미지가 있지만, 사실 우리 몸의 활동에 필요한 에너지원이다. 콜레스테롤과 인지질은 세포나 조직을 구성한다. 중성지방은 몸에 붙은 살(체지방)이 대부분이다. 고기나 기름진 음식을 먹으면 지방 성분이 위와 소장에서 분해된 뒤 간에서 중성지방으로 합성된다. 이후 피와 함께 온몸으로 이동해 주로 활동에 필요한 에너지로 쓰인다. 피하지방이 되어 체온을 유지하고 주요 장기를 보호한다.
◆ 중성지방은 건강의 적?… 필요하지만, 과다 섭취가 문제
중성지방은 필요하지만 몸속에 너무 많으면 문제를 일으킨다. 중성지방은 대부분 내장지방 형태로 저장되는데, 이는 복부비만(뱃살)으로 이어지고 각종 병의 원인이 되어 건강을 위협할 수 있다. 대사증후군도 그 중 하나다. 고혈압, 고지혈증(이상지질혈증), 당뇨병, 비만 등이 한꺼번에 나타나는 병이다. 몸의 염증을 일으키고 암세포가 생길 위험이 높아질 수 있다.
◆ 포화지방산(나쁜지방) vs 불포화 지방산(좋은 지방)
지방은 포화지방산(동물성 나쁜지방)과 불포화 지방산(식물성 좋은 지방)으로 나뉜다. 불포화지방산은 주로 우리 몸의 세포막을 형성하며, 뇌에 가장 많이 분포돼 있다. 콜레스테롤 수치를 떨어뜨려 혈액 순환을 돕고 혈관 질환을 예방하는 데 도움을 준다. 부족할 경우 건망증, 우울증 등이 나타날 수 있다.
◆ 몸에 좋은 불포화지방산은?… 등푸른 생선, 견과류, 해조류 등
불포화지방산은 크게 오메가3 지방산과 오메가6 지방산으로 구분한다. 오메가3가 부족하면 세포가 손상되어 염증이 생기기 쉽다. 핏속에 콜레스테롤이 늘어나 고지혈증, 혈관병 위험이 높아진다. 고등어, 꽁치, 삼치 같은 등푸른 생선과 견과류, 푸른색 채소, 해조류 등에 풍부하다. 들기름, 올리브유, 통곡류 등에도 불포화지방산이 많다. 오메가6가 모자라면 모발 성장과 피부 세포에 문제가 생길 수 있다. 옥수수기름, 콩기름, 해바라기씨유 등에 풍부하다. 혈관 건강을 위해 평소 불포화지방산을 적절하게 먹는 게 중요하다. 견과류, 기름 등은 많이 먹으면 살이 찔 수 있다.