빈혈을 예방하고 뼈 건강 유지에 도움을 주는 비타민 B12와 건강한 임신에 필요한 B9(엽산)은 가장 잘 알려진 비타민B 종류다.
최근 비타민B6가 정신건강에 미치는 영향에 대한 옥스퍼드대의 연구가 주목을 받았다. 옥스포드대의 림 말로프 신경학자는 비타민 B6는 ‘잊혀진 비타민‘이라고 이름 짓기도 했다. 다른 비타민B와 마찬가지로 필수 영양소이며, 정신 건강에 영향을 미치지만 비교적 덜 주목받았기 때문이다.
비타민 B6는 혈관 건강에 영향을 미치는 호모시스테인 수치 조절에 영향을 미치며, 면역 체계 기능 강화, 신경계 및 뇌 기능의 여러 화학 반응에 관여하는 영양소다.
특히 임신 및 산후 관리에도 매우 중요하다. 뉴욕타임즈(NYT)는 “비타민B6는 임신부의 입덧 완화에 도움이 되며 태아 및 유아의 두뇌 발달에도 필요하다”면서 “(비타민B6) 결핍은 발작, 편두통, 불안, 우울 및 기억력 장애를 포함한 여러 신경정신병적 상태와 관련이 있다”고 말했다.
영국 레딩대의 제스 이스트우드 영양심리학 박사 과정 연구원은 “비타민 B6가 정신 건강과 관련이 있다는 것은 이미 알려진 사실이다”고 설명했다.
이스트우드 연구원이 지난 7월 500명의 대학생을 대상으로 실시한 연구에서 한 달 동안 하루 100mg에 달하는 고용량 비타민 B6를 복용한 이들은 그렇지 않은 이들보다 불안을 덜 느끼는 것으로 나타났다. NYT는 “이번 연구는 비타민 B6가 특정 기분 장애로 발생할 수 있는 뇌 활동을 억제하는 역할을 할 수 있음을 시사했다”고 지적했다.
다만 이번 연구의 규모가 작고 아직 B6와 정신건강의 영향에 대한 연구는 충분히 이뤄지지 않았기 때문에 섣불리 결론은 내리기는 힘든 상황이라고 이스트우드 연구원은 덧붙였다.
대부분 건강한 성인에게 권장되는 일일비타민 B6 섭취량은 1.3~1.7mg이다. 다른 필수 비타민과 마찬가지로 신체는 B6를 자체적으로 생성할 수 없어 음식이나 보충제를 통해서 섭취해야 한다. 비타민 B6 섭취 결핍이 오래 지속되면 빈혈, 우울증, 혼란, 피로 및 면역 약화와 증상이 나올 수도 있다.
건강한 성인은 식사만으로도 충분한 양의 비타민B6를 섭취할 수 있다. 참치와 연어, 강화 시리얼, 병아리콩, 가금류, 짙은 잎이 많은 채소, 바나나, 오렌지, 멜론 및 견과류와 같은 식품에 풍부하게 포함돼 있기 때문이다.
대부분의 영양제에는 하루 필요량보다 훨씬 많은 양이 들어있어 섭취에 주의가 필요하다. 미국 국립보건원은 성인의 하루 섭취량이 100mg 넘지 않도록 권장한다. 그보다 훨씬 많은 양을 장기간 복용할 경우 손과 발에 쇠약, 무감각 및 통증이 생길 수 있다. 고용량 복용을 중단하면 대부분의 증상이 가라앉는다.
당뇨병 치료제인 메트포르민과 일부 고혈압 치료제, 알코올은 체내에서 B6 손실을 일으키는 경향이 있어 유의해야 한다. 만성 신장 질환, 궤양성 대장염 또는 크론병과 같은 신장 또는 흡수 장애 증후군이 있는 사람들도 B6 결핍이 쉽게 발생할 수 있다.
B6가 결핍된 사람들은 다른 비타민B도 결핍되는 경향이 있으므로 비타민B 복합 보충제를 복용하는 게 더 현명하다.