명절이 끝나갈 즈음에는 기름진 음식과 운동 부족으로 속이 더부룩한 경우가 많다. 이 참에 장을 ‘청소’하고 싶다는 생각도 든다. 그렇다고 약물을 함부로 쓰면 건강을 해칠 수 있다. 자연 그대로의 음식 중에 장 건강과 배변 활동에 좋은 음식은 없을까?
◆ 채소, 과일 속의 ‘이 성분’… 왜 좋을까?
채소, 과일에는 비타민 등 여러 영양소가 많지만 식이섬유를 빼놓을 수 없다. 이 성분이 부족하면 장의 기능이 저하되고 변의 양이 감소해 변비를 불러올 수 있다. 식이섬유는 몸속의 콜레스테롤과 중성지방을 낮추어 심장병, 뇌졸중 예방을 돕는다. 장의 운동을 원활하게 해주고 독소 배출을 도와 대장 건강에 좋다. 혈당 관리에도 도움이 돼 당뇨병의 위험을 줄여주기도 한다.
◆ 사과, 바나나, 해조류 vs 고구마, 감자, 옥수수
식이섬유는 소화·흡수 과정에서 수분을 이용하면 수용성 식이섬유, 아니면 불용성 식이섬유로 구분한다. 수용성 식이섬유는 사과, 바나나, 감귤류, 해조류, 보리, 귀리, 견과류 등에 많이 들어있다. 불용성 식이섬유가 풍부한 식품으로는 고구마, 감자, 옥수수, 콩, 팥, 녹두, 시금치, 부추, 버섯 등이 있다. 이들 음식은 가공과정을 거치지 않고 자연 그대로 먹어야 식이섬유를 온전히 섭취할 수 있다.
◆ 장 ‘청소’와 대장 건강을 돕는 이유
식이섬유는 몸속에서 유익한 장내 세균을 늘리고 장의 연동 운동을 촉진해 변의 독소가 장에 오래 머물지 않게 도와준다. 또 수분 흡수력이 뛰어나 많은 양의 수분과 결합하여 변의 부피를 늘리고 변을 부드럽게 한다. 음식물이 장을 통과하는 속도가 빨라져 변비에 덜 걸리게 한다. 장내 독소가 줄어드는 효과로 장 건강, 대장암 예방에도 도움을 준다.
◆ 혈관 건강, 다이어트에도 좋은 까닭이?
식이섬유는 몸속에서 콜레스테롤을 줄이고 중성지방을 낮추어 심장병, 뇌졸중 등 혈관질환 예방에 도움을 준다. 간에서 생성되는 콜레스테롤은 담즙산의 원료가 되며 대부분의 담즙산은 대장에서 재흡수되어 건강에 나쁘다. 이 때 수용성 식이섬유는 담즙산에 달라붙어 몸 밖으로 배출시키는 역할을 한다. 부족해진 담즙을 만들기 위해 콜레스테롤을 더 소비하면서 혈중 콜레스테롤이 줄어들게 된다. 수용성 식이섬유는 지방을 흡착해 밖으로 내보내 지방이 몸에 쌓여 과도하게 살이 찌지 않게 지원한다.
◆ 물도 마셔야… 몸에 좋다고 과식은 금물
식이섬유는 적절한 양을 물과 함께 먹는 것이 좋다. 몸에 좋다고 식이섬유만 지나치게 먹고 물을 마시지 않으면 오히려 변을 딱딱하게 만들어 배변 시 어려움을 겪을 수 있다. 변비를 악화시킬 수도 있다. 또 식이섬유를 과하게 섭취하면 철분, 칼슘, 마그네슘, 아연 같은 무기질과 비타민의 흡수를 방해할 수 있다. 식이섬유는 현미, 보리 등 잡곡밥과 채소, 나물, 과일 등을 골고루 먹으면 하루 권장량을 충분히 섭취할 수 있다.