그런데 사람마다 운동 시간도, 방식도, 강도도 제각기 다르다. 자신의 현재 건강 상태와 연령, 주어진 여유 시간과 경제적 상황 등을 고려한 것인데 공식처럼 정해진 운동량은 없을까?
공식 같은 운동량은 있다. 세계보건기구(WHO) 등은 주 150분 중간강도의 유산소 운동이나 75분의 격렬한 유산소 운동을 권장하고 있다. 여기에 주 2회 근력운동도 병행해야 한다.
이를 잘 실천한다면 건강한 몸을 유지하는데 도움이 되겠다. 문제는 이 같은 운동량을 기계적으로 소화하려하거나 노동처럼 하게 되면 ‘지속성’을 유지하기 어렵다는 점이다. 작심삼일로 끝날 가능성이 높다는 것.
운동이 습관이 되지 않은 사람은 주 3회 이상 땀이 날 정도의 신체활동을 하면 된다고 생각하는 편이 더 쉬울 수 있다. 꼭 시간을 내 따로 운동하지 않더라도 오늘 땀이 날 정도로 빠르게 걸어 은행, 마트 등에 다녀왔다면 그 자체로 운동이 될 수 있기 때문. 사람에 따라 걷는 속도를 조금 높이는 것만으로도 운동이 되는 사람들이 있다. 이런 사람들은 운동에 숙련된 사람들을 쫓아 러닝머신을 뛰는 것보다 이처럼 일상에서 실천할 수 있는 운동 방법을 택하는 것이 보다 지속성을 유지할 수 있는 방법이다.
반대로 운동에 서툴긴 하지만 뚜렷한 목표가 필요한 사람도 있다. 이런 사람들은 걸음 수를 재는 방법이 있다. 걷기 운동과 관련한 최신 연구에서 평가하는 최적의 걸음 수는 하루 7000보다. 하버드 보건대학원 연구에서는 건강을 위해 7500보 이상 걸을 필요는 없는 것으로 나타났다. 스포츠과학자인 마이클 올슨 박사는 평소 운동을 즐기지 않는 사람도 걸음 수를 체크하는 것이 좋은 운동 방법이라고 보았다. 걷기는 운동으로 생각할 필요 없이 활동량을 늘리는 것만으로 목표를 채울 수 있기 때문이다. 한 정거장 전 내려 걷거나 에스컬레이터 대신 계단을 이용하는 식으로 하루 목표를 채우면서 전반적인 건강 증진 효과도 얻을 수 있다.
단순한 생존만을 목표로 한다면 운동보다 영양이 중요하다. 매일 필요한 에너지를 영양소로 채워주면 생존을 이어나갈 수 있다. 하지만 ‘건강한 생존’ 혹은 ‘장수’를 하려면 운동이 반드시 병행돼야 한다. 하루 활동량과 신체 전반의 근육량은 수명과 밀접한 연관이 있다. 활동량과 근육량이 적을수록 수명도 줄어드는 상관관계를 보인다.
하지만 그럼에도 불구하고 ‘나는 정말 바빠서 시간이 없다’고 생각하는 사람은 하루 5분만 할애해 고강도 운동을 하는 방법도 있다. 전력질주처럼 체력을 힘껏 쏟아붓는 고강도 운동은 단시간만 실천해도 지구력 향상, 근육량 개선 등의 효과가 나타난다는 연구결과들이 있다. 단, 고강도 운동 후에는 회복시간을 잘 갖는 것 역시 중요한 만큼, 매일 하는 것보다는 이틀에 한번 정도 실천하는 것이 좋다.
