소고기, 돼지고기 등을 먹을 때 직화구이를 고집하는 사람이 있다. 육류의 맛은 구이로 먹을 때 ‘최고’라는 사람이다. 닭고기는 튀김만 찾는다. 수십 년 동안 이런 식습관을 유지할 경우 어떤 일이 생길까?
◆ 고기를 높은 온도에서 구울 때… 어떤 물질이?
소고기, 돼지고기, 닭고기를 높은 온도에서 오래 구울 때 헤테로사이클릭아민(HCAs)이라는 물질이 만들어 질 수 있다. 암을 유발할 위험이 높은 성분이다. 벤조피렌도 생성될 가능성이 있다. 세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소(IRAC)가 1군(group 1) 발암물질로 지정한 성분이다. 특히 불과 직접 닿는 직화구이, 탄 고기에서 많이 생성된다.
◆ 빵과 감자는 고기 아닌데 왜 ?
그렇다면 고기가 아닌 토스트, 빵, 감자튀김은 어떨까? 빵과 감자는 전분(탄수화물)이 많이 들어 있는 식품이다. 전분 식품을 높은 온도에서 오래 굽거나 튀길 때 발암물질인 ‘아크릴아미드’가 생성될 수 있다. 토스트를 시커멓게 태우거나 빵이나 감자튀김, 과자 등을 진한 갈색이 될 때까지 조리하면 유해물질이 쌓일 수 있다. 한두 번이 아니고 장기간 이런 음식을 즐기면 건강을 해칠 위험이 있다.
◆ 찌거나 삶아서 먹는 경우… 몸에 좋은 이유가?
한국영양학회가 펴내는 학술지(Journal of Nutrition and Health) 최근호에 흥미로운 논문이 실렸다. 음식을 쪄서 먹으면 고혈압, 당뇨병 등 여러 질환이 한꺼번에 생기는 대사증후군 발생 위험을 25%까지 줄일 수 있다는 연구결과다. 이 연구 대상자인 중년 이상 여성의 대사증후군 유병률은 38.4%였지만, 주 1∼3회 이상 음식을 쪄서 먹는 여성의 경우 24.9%였다.
육류, 어패류, 채소 등을 오래 끓이거나 뜨거운 수증기로 쪄서 먹으면 튀김, 굽는 방식보다 지방 섭취를 줄일 수 있다. 수증기가 식품 속의 항산화 성분을 활성화시키는 장점도 있다. 근육 보강을 위해 단백질이 많은 고기도 먹어야 한다. 구이보다 삶아서 먹으면 일석이조의 건강효과를 낼 수 있다.
◆ 양파, 마늘, 상추… 고기구이 먹을 때 좋은 이유
음식은 삶아먹는 게 좋지만 구이로 먹을 경우가 많다. 이럴 때 양파, 마늘, 상추 등 채소를 곁들이는 게 좋다. 양파와 마늘 속 알리신 성분은 고기를 먹을 때 몸에 들어오는 콜레스테롤이 혈관 등에 쌓이는 것을 억제한다. 심장병, 뇌졸중 등 혈관 질환 예방에 도움이 된다. 양파의 퀘세틴 성분도 이런 역할을 한다. 상추 등 각종 채소 쌈은 뛰어난 항산화 기능으로 육류 섭취로 인한 몸의 손상을 줄이는 데 도움이 된다.