채소 ‘잘’ 먹는 방법이 있다? 더 건강하게 먹으려면…

[날씨와 건강] 채소는 조리법에 따라 흡수율 변해, 올바른 조리법이 중요

채소는 조리법에 따라 영양소 흡수율이 크게 달라진다. [사진=게티이미지뱅크]
전국이 대체로 맑겠으나, 제주도는 가끔 구름이 많을 전망이다. 기온은 평년보다 높아 어제와 비슷하겠다. 아침 최저기온은 6-15도, 낮 최고기온은 17-24도로 예보됐다. 미세먼지 농도는 전국적으로 ‘나쁨’과 ‘한때 나쁨’일 전망이다.

☞오늘의 건강= 채소가 몸에 좋은 것은 모두가 잘 알고 있다. 사실, 채소 속 영양소는 조리법에 따라 흡수율이 크게 달라진다. 아무리 많이 먹어도 잘못된 방법으로 조리하면 효과는 뚝 떨어지는 법. 채소별 똑똑한 섭취를 알아본다.

◆ 기름과 찰떡궁합, 지용성 채소

당근은 눈 건강에 좋은 채소로 지용성인 비타민A가 풍부하다. 이는 기름과 함께 섭취하면 흡수를 늘릴 수 있어 기름에 볶거나, 튀겨 먹는 것이 좋다. 반면, 당근은 비타민C를 산화시키는 ‘아스코르비나아제’가 함유돼 레몬이나 오렌지와 같이 비타민C가 풍부한 과일과는 함께 섭취하지 않는 것이 좋다.

토마토의 붉은빛은 ‘라이코펜’ 성분으로 강력한 천연 항산화제다. 이는 토마토의 세포벽 안에 있는데, 열을 가하면 밖으로 빠져나와 체내 흡수량이 증가한다. 특히, 빨간색이 진해질수록 라이코펜이 증가하니 완숙 토마토를 가열해 먹자.

이외에도 호박, 파프리카, 애호박 등은 기름에 볶아먹어야 영양소 흡수를 늘릴 수 있다.

◆ 물은 무서워, 수용성 채소

브로콜리나 양배추는 비타민B와 C 등의 수용성 비타민이 풍부하다. 수용성 영양소는 물에 녹고 열에 쉽게 파괴돼 조리에 주의해야 한다. 뜨거운 물에 데치면 영양소의 반 이상이 손실되니 물이 닿지 않게 찌는 게 좋다. 볶을 땐 강한 불에서 짧게 볶아야 영양소 파괴를 막을 수 있다.

채소를 손질할 때도 주의해야 한다. 채소를 잘게 자른 후 씻으면 물에 녹아 사라지는 수용성 비타민과 무기질의 양이 늘어난다. 또, 쇠로 만들어진 칼이 닿으면 영양소가 파괴되는 경우가 있다. 손으로 찢어 손질할 수 있는 채소는 쇠 접촉을 줄이는 게 현명하다.

◆ 독 있는 채소, 반드시 조리법 준수해야

시금치는 수용성과 지용성 비타민이 모두 풍부해 고혈압 같은 대사증후군에 효과적이다. 하지만 ‘옥살산’ 성분이 몸에 쌓이면 칼슘과 결합, 수산칼슘염을 만들어 신장결석 등을 유발한다. 시금치는 반드시 끓는 물에 데쳐 섭취해야 한다. 너무 긴 시간 조리하면 수용성 비타민이 줄고 식감이 물컹해지니 짧은 시간 조리한다.

또, 봄나물로 사랑받는 원추리도 끓는 물에 데쳐 먹어야 한다. 독성물질인 ‘콜히친’이 설사와 구토, 복통, 식중독 증상까지 유발한다. 어린순을 데친 후 찬물에 2시간 이상 담가 독성분을 완전제거하고 섭취해야 한다.

밥상에 자주 오르는 고사리도 ‘프타퀼로사이드’란 발암물질을 포함한다. 이 성분은 물에 잘 녹고, 열에 취약하다. 고사리를 조리할 땐, 흐르는 물에 깨끗이 씻고 잠시 담근 후 데쳐 완전히 익혀 먹자.

김혜원 기자 hentamin@kormedi.com

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