자꾸 살쪄…내 식사량은 과연 정상일까?

“생각보다 많이 안 먹는데, 자꾸 살이 쪄요.”

배가 많이 나왔거나 과체중 혹은 비만에 이른 사람 중 상당수는 자신의 식습관에 문제가 있다는 사실을 잘 의식하지 못한다. 식단 개선이 필요하지만 무엇이 문제인지, 어떻게 고쳐야할지 모른다는 것.

이런 사람들이 식단을 좀 더 편하게 개선할 수 있는 방법은 무엇일까.

갑자기 모든 식단을 채식 위주로 바꾸고 매끼니 샐러드만 먹는다면 이는 지키기 어려운 약속이 된다. 1회 섭취량에 신경 쓰며 좀 더 건강한 음식으로 대체하는 정도로만 바꿔줘도 서서히 건강한 식습관을 형성해나갈 수 있으니 처음부터 무리하지는 말자.

많이 안 먹는 것 같은데도 살이 찐다는 생각이 든다면 음식에 든 영양소의 비율, 칼로리, 조리법, 1회 섭취량 등을 제대로 챙기지 못했기 때문일 확률이 높다.

동일한 식재료도 구웠느냐, 튀겼느냐에 따라 몸에 미치는 영향은 완전히 달라진다. 튀긴 음식을 먹으면 느끼함을 가라앉히기 위해 자신도 모르는 사이 탄산음료를 더 마시게 되는 등의 실수를 저지르기도 한다.

소금이나 설탕도 자신이 생각하는 것보다 많이 먹고 있을 수 있다. 건강한 빵을 먹기 위해 통곡물 빵을 택했지만 버터와 크림치즈를 잔뜩 얹는다면 마찬가지로 칼로리가 비약적으로 늘어난다. 샐러드를 먹을 때 크리미한 드레싱을 잔뜩 뿌리는 것도 마찬가지다.

케이크 한 판도 아니고 한 조각인데 뭘. 이런 생각 역시 예상을 훌쩍 뛰어넘는 칼로리를 섭취하게 되는 원인이 된다.

미국 건강포털 웹엠디에 의하면 고형 지방과 설탕을 무심코 먹으면 하루에 필요한 열량의 절반 이상이 이처럼 영양가 없이 칼로리만 높은 음식으로 채워지게 된다. 이에 미국 식생활지침은 고형 지방과 트랜스 지방, 정제된 곡물, 소금 등의 섭취를 제한할 것을 권고하고 있다.

반대로 건강한 음식을 덜 먹는 것도 문제가 된다. 건강한 음식은 적게 먹어도 포만감이 높고 우리 몸이 필요로 하는 영양분을 공급하기 때문에 건강한 정신과 신체를 유지하도록 만든다. 이는 적정 체중을 유지하는 데 도움이 된다.

저지방 유제품, 달걀, 콩, 생선, 채소, 과일, 건강한 지방 등이 먹어야 할 음식들이다. 다이어트를 위해 이런 음식마저 안 먹으면 체력이 떨어지고 근육이 제대로 형성되지 않아 결국 보다 살찌기 쉬운 체질이 된다.

정제된 곡물보다 통곡물을 택하는 것 역시 중요하다. 곡물은 껍데기 부위에 보다 많은 식이섬유, 비타민, 미네랄 등이 들어있기 때문이다. 식이섬유는 적은 양을 먹고도 포만감을 느낄 수 있는 이점이 있어 체중 조절에 필수다.

나쁜 건 알지만 포기하기 어려운 음식이 있다면 좀 더 현명하게 먹도록 하자. 만약 피자를 좋아한다면 정제된 밀가루보다는 통곡물로 만든 피자를 택하고, 크러스트는 얇은 것, 채소 토핑이 많이 올라간 것을 택하도록 한다. 단 마음껏 먹어도 된다는 의미는 아니다. 미리 샐러드와 과일로 배를 채운 뒤 한두 조각만 먹도록 한다.

1회 제공량이 어느 정도인지 가늠하기 어렵다면 당분간은 번거롭고 귀찮더라도 음식 라벨의 칼로리를 확인하도록 한다. 익숙해지면 눈대중으로도 먹어야 할 양을 판단할 수 있게 된다.

음식을 접시와 그릇에 덜어놓고 먹는 습관도 중요하다. 냄비나 프라이팬에 든 음식을 그대로 집어먹으면 역시 자신의 예상을 훨씬 상회하는 칼로리를 섭취하게 된다.

연령과 성별, 활동량 등에 따라 달라지긴 하지만 평균적으로 과일은 하루에 1.5~2컵, 채소는 2.5~3.5컵 정도 먹어야 한다. 곡물 섭취량의 절반 이상은 통곡물로 먹고, 고형 지방과 설탕은 하루 열량 중 120칼로리 이하로 제한하도록 한다.

이 같은 수치는 어렵고 복잡하다면 주사위, 골프공, 야구공 등에 비교해 음식의 양을 기억해두면 좀 더 편하다.

가령 치즈는 하루에 주사위 4개 정도의 양이면 충분하다. 감자는 컴퓨터 마우스 크기 정도면 채소 1컵을 먹은 것과 비슷한 열량을 섭취하게 된다. 일상에서 매일 손으로 쥐는 마우스는 마트에서 음식을 직접 손으로 잡고 크기를 비교하기 좋은 도구가 된다.

[사진=udra11/shutterstock]

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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