휴식도 운동? 근육운동 초보자를 위한 규칙

근육운동은 체중을 감량하고 질병을 예방하는데 도움이 된다. 더불어 몸의 전반적인 균형을 향상시켜 넘어지거나 다치는 것을 막는다. 하지만 잘못된 근력운동은 오히려 부상을 입히는 원인이 되기도 한다. 근력운동에 익숙하지 않은 초보자라면 다음과 같은 몇 가지 규칙을 염두에 두고 운동해야 한다.

휴식도 운동의 한 과정이다= 휴식도 운동 진행과정의 하나다. 기껏 힘들게 운동한 후 휴식을 취하지 않으면 노력한 만큼의 결과물이 나타나지 않는다. 미국스포츠의학회에 따르면 충분한 휴식은 운동으로 일어난 생리적인 변화를 고정시키는 역할을 한다. 오늘 근력운동을 했다면 다음번 근력운동을 할 때까지 48시간 정도의 휴식이 필요하다. 단 휴식기간 동안 유산소운동은 해도 좋다. 근력운동은 주 2~3회, 유산소운동은 주 3~5회 정도 하면 된다.

통증은 운동의 효율성을 나타내는 유일한 지표가 아니다= 근력운동 후 느껴지는 통증은 근육이 손상을 입었다는 의미다. 이처럼 손상된 부위가 회복되면서 근육이 발달하는 것이다. 즉 통증이 느껴진다는 건 운동 효과를 기대할 수 있다는 의미다.

하지만 통증이 심할 정도로 운동을 하면 이를 회복하는데 오랜 시간이 걸리게 된다. 휴식기간이 길어지면 그 사이 운동을 포기하고 싶다는 생각이 들 수 있다. 몸을 탄탄하게 만들려면 오랜 시간이 소요되므로 한 번에 무리한 운동을 하는 것보단 과도한 통증이 느껴지지 않는 선에서 꾸준히 할 수 있는 강도를 맞추는 편이 좋다.

개수보단 정확한 자세가 중요하다= 근력운동 고급과정을 능숙하게 수행할 수 있는 숙련자는 운동 개수를 체크하는데 신경을 써도 상관없다. 이미 바른 자세가 몸에 배인 상태이기 때문이다. 하지만 초보자는 다르다. 개수보단 일단 정확한 자세를 잡는 게 우선이다.

근력운동을 할 땐 몇 회씩 몇 세트하겠다는 목표를 세우게 되는데, 자칫 개수 채우기에만 집착하다보면 자세가 흐트러지게 된다. 자세가 삐뚤어지면 운동 강도가 높아질수록 부상 입을 가능성도 높아진다. 노력한 만큼 운동효과도 나타나지 않는다. 시카고의 한 유명 트레이너에 따르면 중급 과정 이상으로 넘어가기 전까진 근력운동은 ‘양보단 질’이라는 점에 초점을 둬야 한다.

현재 하는 운동방식이 싫다면 방법을 바꾼다= 완벽한 운동 방법은 없다. 어떤 유명인이 특정한 운동방법으로 다이어트에 성공했다 해도 그 방법이 본인에게도 가장 좋은 방법이라고 말할 수는 없다.

지금하고 있는 운동방식이 지루하다면 다른 운동으로 교체하거나 섞어하는 편이 좋다. 운동이 성가시고 귀찮은 일이라고 생각하기 시작하면 포기할 가능성이 높아지기 때문이다. 운동을 지속할 수 있는 비결 중 하나는 재미다. 쉽고 편하게만 하려해도 안 되지만 쉬운 동작을 적당히 섞어 하는 건 오히려 운동을 꾸준히 할 수 있는 요령이다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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