“방법은 알지만…” 체중감량 성공 위한 4가지 전략

올 여름 바닷가 패션 트렌드는 래쉬가드다. 비키니와 달리 살을 드러내야 한다는 부담감이 줄어든다는 것이다. 그런데 래쉬가드는 몸에 바짝 밀착돼 몸 곡선이 노골적으로 드러난다는 함정이 있다. 9월까진 무더위가 지속될 예정이기 때문에 뒤늦게 물놀이를 즐길 사람이라면 지금이라도 건강한 체중감량에 도전해보자. 미국 여성지 우먼즈헬스에 따르면 다음과 같은 다이어트 전략을 염두에 두면 체중감량 성공률을 높일 수 있다.

평생 과제라고 생각하기= 다이어트는 전력질주가 아니지만 마라톤 역시 아니다. 남은 일생동안 지속해야 할 평생 과제다. 단기목표도 장기목표도 아닌 일상의 일부라고 봐야 한다는 의미다. 단기간 무리한 다이어트를 하면 블랙리스트에 오르는 음식이 늘어나고 지칠 정도의 운동량과 모임을 비롯한 사회생활 제한으로 포기에 이르기 쉽다. 심지어 역효과로 더 살이 찌기도 한다.

조급한 마음으로 하는 것보단 일상생활이라고 생각하고 느긋하고 여유로운 마음으로 접근해야 한다는 것이다. ‘미국의학협회(American Medical Association)저널’에 실린 논문에 따르면 가장 좋은 다이어트 방법은 꾸준히 지속할 수 있는 식단과 운동법을 선택하는 것이다. 9월까진 다이어트에 성공하지 못하더라도 최소한 내년 여름엔 멋진 몸매를 뽐낼 수 있게 된다.

나무보단 숲을 먼저 보기= 멋진 육체를 가진 조각상을 만들 땐 근육의 세부적인 조각에 앞서 몸의 전체적인 실루엣을 먼저 조각한다. 사람 몸도 마찬가지다. 특정 부위의 근육이 도드라져보이고 싶다면 전체적인 체중 감량과 균형이 우선이다.

세밀한 운동방법에 구애받지 말고 건강한 식단과 아침밥 먹기처럼 기본에 충실한 생활을 통해 전반적인 체력 향상 및 체중 관리를 우선시 한다. 평소보다 커피에 설탕 덜 타기, 채소 한 접시 더 먹기처럼 사소한 변화를 시도하는 것으로 시작하면 된다.

숫자에 대한 집착 줄이기= 최종 감량 목표가 5㎏든, 30㎏든 매주 감량 목표는 1~2㎏로 제한한다. 목표치가 너무 크면 달성하는 데까지 많은 시간이 걸리기 때문에 희열감에 도달하는 시기도 지연된다. 결과가 보이지 않고 지루해 포기할 가능성이 높아진다는 것이다.

몸무게 수치의 변화보다는 몸으로 체감하는 변화를 느끼는 것이 성공확률을 높인다. 전엔 맞지 않던 청바지가 들어간다거나 스쿼트 자세가 예전보다 편해졌다거나 계단을 오르는데 술이 덜 찬다든가 하는 등의 변화를 감지하는 것이 좀 더 지속적인 다이어트 실천방법이다.

칼로리 섭취량 천천히 줄이기= 체중을 감량하려면 현재보다 섭취 칼로리를 줄여야 한다. 하지만 칼로리는 곧 에너지다. 칼로리 섭취량을 지나치게 줄여도 활동을 위해 필요한 칼로리가 부족해 근육에서 칼로리가 빠져나가게 된다.

이로 인해 신진대사가 느려지고 체중 감량은 점점 더 어려워진다. 칼로리 섭취량이 적어도 살이 잘 안 빠지는 체질이 된다는 의미다. 즉 무조건 칼로리를 줄이는 게 답은 아니다. 몸이 새로운 칼로리량에 적응해 안정기로 접어들 때까지 서서히 줄여나가는 것이 지속적으로 살이 잘 빠질 수 있는 비결이다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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