공황발작을 예방하는 5가지 방법

“공황(패닉)은 상상의 적으로부터 갑작스러운 폭행을 당하는 것이다.”

이는 19세기 미국작가 크리스티앙 네스텔 보비가 공황에 대해 묘사한 표현이다. 공황발작을 경험해본 사람이라면 갑작스럽다는 표현에 대해선 공감하겠지만 자신의 상상에서 비롯된다는 점에는 이견이 있을 수 있다. 죽을 것 같은 상상이 아니라 실질적으로 숨이 가빠지면서 과호흡이 생기고 식은땀이 나며 극도의 공포에 시달리는 증상이 나타나기 때문이다.

격렬한 생리학적 징후가 나타남에도 불구하고, 이를 경험해보지 못한 사람들은 공황장애가 나약한 마음 탓이라고 오해한다. 그래도 다행인 것은 공황발작이 오는 순간 이를 미리 눈치 챌 수 있기 때문에 경황이 없는 상태에 이르기 전 마음을 차분하게 가다듬을 수 있다. 몇 가지 방법을 통해 증상을 완화할 수 있다는 것이다. 미국 야후 헬스가 공개한 방법을 참조해 공황발작이 일어날 것 같다면 다음과 같은 행동을 취해보자.

깊게 호흡하기= 휴식은 스트레스 반응을 경감시킨다. 특히 심호흡을 하면서 마음을 가다듬으면 당장 죽을 것 같다는 기분이 가라앉는다. 호흡법의 효과를 의심하는 사람들이 많지만 천천히 복식호흡을 하는 것만으로도 신경계의 변화가 나타난다.

복식호흡은 스트레스를 예방하는 효소를 방출하고 아세틸콜린, 프로락틴, 바소프레신, 옥시토신과 같은 호르몬을 차분하게 만드는 작용을 하기 때문이다. 호흡법은 어렵게 생각할 것 없다. 숫자를 6까지 세면서 깊이 들이마신 다음, 다시 동일한 시간동안 천천히 내쉬면 된다. 이때 가슴과 횡격막이 충분히 움직인다는 느낌을 받아야 한다.

얼굴에 찬물 끼얹기= 철벅철벅 소리가 날 정도로 차가운 물로 얼굴에 때리면 기분이 전환된다. 지난 한 연구에 따르면 차가운 물은 부교감 신경계를 자극해 생리학적인 변화를 일으킨다. 재빨리 미주신경을 자극해 심박동수를 떨어뜨린다는 것이다.

두피 마사지하기= ‘국제신경과학저널(International Journal of Neuroscience)’에 실린 논문에 따르면 마사지는 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 31% 떨어뜨리고, 행복 호르몬인 세로토닌과 도파민의 수치를 각 28%, 31% 증가시킨다.

특히 두피 마사지는 혈액이 뇌로 원활하게 흐르도록 돕고 머리와 목 뒤의 근긴장도를 풀어주기 때문에 마음을 차분하게 만든다. 일본 오사카교육대학교의 연구에 따르면 두피에 라벤더 오일을 뿌려 마사지하면 정신적인 스트레스를 감소시키는데 더 큰 도움이 된다.

토끼 자세 취하기= 무릎을 꿇고 앉은 자세에서 손으로 발뒤꿈치를 잡는다. 몸을 앞으로 둥글게 말면서 이마는 무릎에, 정수리는 바닥에 닿을 때까지 내린 상태에서 엉덩이를 들어올린다. 1분간 이 자세를 유지하면 목, 어깨, 등의 긴장이 풀리면서 스트레스가 완화된다. 또 갑상선과 부갑상선을 자극하고, 피가 뇌 방향으로 흐르도록 도와 머리가 좀 더 맑아진다.

다크 초콜릿 먹기= 당분 함량이 낮은 다크 초콜릿을 먹는 것도 도움이 된다. 다크 초콜릿은 마그네슘 함량이 높은데, 이 성분은 마음을 차분하게 만드는 역할을 한다. 다크 초콜릿에 든 아미노산인 트립토판은 테오브로민, 세로토닌과 같은 기분을 북돋우는 물질의 분비를 돕는다는 점에서도 효과가 있다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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