나도 비만? 과체중? 무작정 다이어트는 금물

비만인 사람이 살을 빼는 것은 쉬운 일이 아니다. 몸이 힘들 뿐만 아니라 마음고생도 뒤따른다. 그런데 간혹 체중감량이 필요없는 사람이 다이어트를 시도하는 경우가 있다. 비만 상태가 아닌데도 살을 빼면 무조건 좋다는 생각으로 체중감량에 들어가는 것이다.

비만 여부를 평가하는 방법은 체중(kg)을 키(m)의 제곱으로 나눈 값으로 계산하는 체질량지수와 허리둘레(cm)로 평가하는 방법이 있다.

대한비만학회에 따르면 국내의 경우 체질량지수가 25 이상이면 비만으로 보고 있다. 허리둘레가 남자는 90cm, 여자는 85cm 이상인 경우 복부비만이다. 비만의 전단계인 과체중은 체질량지수로 23-24.9, 허리둘레로 남자 85-89cm, 여자는 80-84cm로 볼 수 있다. 키 170cm, 체중 80kg, 허리둘레 95cm인 남자가 있다면 체질량지수가 27.7 이므로 비만과 복부비만이 같이 있는 것이다.

일반적으로 체중의 10% 정도를 줄이는 것을 다이어트 목표로 삼는 사람이 많다. 하지만 10%의 체중감량은 쉽지 않다. 5% 정도의 체중감량 만으로도 건강위험도는 상당히 감소시킨다는 연구결과를 근거로 5% 감량목표부터 정하는 사람도 많다.

다이어트 진행 기간도 중요하다. 체질량지수가 25-30 정도라면 하루 300-500 kcal를 줄이면 1주일에 0.2-0.5kg, 6개월이 되면 10% 감량이 가능하다는 이론을 앞세워 6개월 단위를 선호하는 사람이 많다. 대개 체중감량이 초기에는 잘 이뤄지지만 6개월 정도 되면 감소 정도가 줄어들고 더 이상 줄어들지 않기도 한다. 이는 체중이 감소하는 만큼 몸의 에너지 소모 활동인 신진대사도 줄어들기 때문에 한계가 있다는 것이다.

지나치게 식사량을 줄이면 체중감량에는 큰 도움이 되지만 영양 불균형으로 건강을 해칠 수 있다. 또한 요요 현상으로 오히려 체중이 더 늘어나는 경우도 종종 있다. 당연히 운동요법이 병행되어야 한다. 식사로 줄일 수 있는 칼로리가 제한되어 있기 때문에 신체활동을 함께 해야 한다.

체중감량은 말하긴 쉽지만 달성하기는 어렵다. 대한비만학회는 “다이어트에 대한 지나친 욕심은 금물이며, 자기 체중의 10%를 6개월 내에 감량하고 유지하겠다는 목표를 세워야 한다”며 “그 목표를 달성하기 위해 필요한 칼로리 소모를 계산하고, 식사조절과 운동요법을 적절히 계획해야 한다”고 했다.

김용 기자 ecok@kormedi.com

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