요즘 다이어트를 고민하는 사람들이 많다. 과식을 피하고 적절한 운동이 살빼기에 도움이 된다는 것을 알고있지만 실천하기가 쉽지 않다. 일부에선 무턱대고 굶는 다이어트를 하다가 후유증으로 크게 고생하는 사람도 있다. 어떻게 하면 효율적으로 다이어트를 할 수 있을까? 다이어트에 필수로 등장하는 채소와 과일을 효과적으로 먹는 방법을 소개한다.
♦ 다이어트하려면 채소만 많이 먹어야 한다?
체중감량과 만성질환 예방을 위해 채소를 많이 먹으라고 권장하고 있다. 그렇다고 해서 하루 세끼를 채소만으로 채워서는 안된다. 식품의약품안전처에 따르면 채소는 열량이 낮은 식품이어서 다이어트에 도움이 된다. 하지만 채소만 먹다보면 지방, 철분, 아연, 비타민 B12 등 특정 영양소가 결핍되어 건강을 해칠 수 있다. 특히 비타민 B12가 부족해지면 악성 빈혈에 걸릴 위험이 높아지기 때문에 B12가 풍부한 동물성 식품과 함께 채소를 먹어야 한다.
그렇다면 채소를 먹을 때 녹즙이 좋을까? 생채소가 좋을까? 채소 즙을 내어 씹지 않고 마실 수 있는 녹즙은 상대적으로 포만감이 적어 필요 이상 많이 먹게 될 수 있다. 또 채소를 녹즙으로 만드는 과정에서 비타민이 파괴될 수 있으므로 가능하면 생채소로 영양소를 충분히 섭취하는 것이 더 좋다.
채소에 드레싱소스를 곁들여야 할까? 생채소의 맛을 돋궈주는 드레싱소스에는 대부분 지방이 많이 들어 있으며 종류에 따라 열량에서 차이가 난다. 지방 함량이 많을수록 열량도 상대적으로 높아질 수 있으므로 주의해야 한다. 채소에 부족한 단백질을 보충하면서 열량도 적은 저지방플레인 요구르트, 콩을 갈아 만든 드레싱소스는 어떨까?
♦ 과일만 먹는 다이어트, 문제 있다
과일은 수분함량이 높아 쉽게 포만감을 줄 수 있다. 열량도 적어 단기간에 빠른 체중감량을 하려고 사과, 바나나, 포도, 수박과 같은 과일만 먹는 다이어트를 하는 사람도 있다. 그러나 과일에는 비타민, 무기질, 당질, 섬유질이 함유되어 있지만 단백질이나 지방 같은 영양소는 부족해 균형 잡힌 영양소를 골고루 섭취할 수 없다.
무엇보다 총 섭취열량이 지나치게 부족하다는 것이 문제다. 섭취 열량이 줄어들면 체중은 빠질지 수 있지만 단기간에 체중감량을 하다보면 대개 지나친 제지방조직(근육)의 손실을 가져온다. 이로 인해 기초대사율이 낮아져 다이어트가 끝나고 정상적인 식사패턴으로 돌아오면 다시 급속하게 체중이 늘어나는 요요현상을 겪게 되는 것이다. 또한 제한적인 식사를 하면 굶주림과 심리적 박탈감을 느끼면서 마음껏 먹고 싶은 충동을 불러일으키는 등 건강에 좋지 않은 식사장애가 생길 위험도 있다.
식약처는 “바람직한 체중조절 식단은 에너지 섭취량은 넘치지 않으면서 충분한 영양을 공급할 수 있는 균형식사가 좋다”며 “성인의 경우 신체활동량을 늘리고 식품섭취량을 적게 해 하루 약 500~1000kcal의 열량을 줄이면 1주일에 약 0.5~1kg 정도 체중감량을 할 수 있다”고 했다.