귤, 방울양배추, 자몽, 케일, 당근…
새해가 되면 건강에 신경을 쓰겠다는 계획을 많이 세운다. 그러나 겨울에는 여름이나 가을과 달리 과일이나 채소가 풍부하지 않다. 새해 첫달에는 어떤 음식들이 우리의 영양을 보충해줄까. 미국 인터넷매체 허핑턴포스트는 최근 1월에 먹을 만한 슈퍼푸드 6가지를 소개했다. 요즘 같은 계절에는 특히 감기, 축농증, 기침 등과 싸워 이길 수 있는 면역력을 높여주는 비타민C를 잘 챙겨야 한다는 것이다.
◆ 귤
달콤한 감귤 하나만 먹어도 비타민C 하루 권장량의 60%를 충족한다.
• 먹는 법= 가지고 다니기 쉬우므로 항상 먹을 수 있다. 아니면 잘라서 샐러드에 넣으면 된다. 케일이나 시금치 같은 잎채소에 있는 철분은 비타민C를 더하면 흡수가 잘 된다.
◆ 방울 양배추
이 잎채소는 맛이 별로 없다는 평가도 있긴 하다. 브로콜리, 콜리플라워처럼 십자화과 채소에 속하며 염증을 억제하고 특정 암에 예방효과가 있다고 알려져 있다. 또한 섬유질, 칼륨. 비타민A와 C, 철분 등도 풍부하고 열량은 낮다.
• 먹는 법= 올리브유와 마늘을 약간 넣고 가볍게 볶아서 먹는다.
◆ 자몽
비타민C의 보고로 유명한 자몽은 섬유질도 많아서 배가 찬 느낌을 갖게 한다. 따라서 체중 감량에 도움이 된다. 2006년의 비만 연구에 따르면 참가자들은 식사 전에 자몽을 반 개 먹었을 때 가장 체중이 많이 줄었다. 또한 90% 이상이 물이므로 우리 몸에 수분을 채워준다. 붉은색 품종에는 항산화제 리코펜이 많아서 특정 암 예방과 함께 자외선의 피부 손상을 막아준다.
• 먹는 법= 계피와 꿀을 넣고 끓여서 마시면 좋고, 잘라서 샐러드에 올리면 철분 흡수를 돕는다.
◆ 케일
케일은 ‘슈퍼푸드’라고 하면 가장 먼저 머리에 떠올릴 정도로 널리 알려져 있다. 비타민A와 C, 철분, 칼륨, 칼슘이 가득하다.
• 먹는 법= 날것을 샐러드로 먹을 땐 올리브유, 아보카도, 견과류 같은 건강한 지방을 약간 더해야 모든 영양분을 충분히 흡수할 수 있다.
◆ 당근
이 아삭한 뿌리채소는 눈에 좋다고 알려져 있다. 당근 토막들 한 컵에는 비타민A 하루 권장량의 400% 이상이 들어 있는데, 고구마와 비슷하다. 또한 천연 단맛이 있어 단 것을 좋아하는 사람들이 과자 대신으로 먹으면 충치를 막을 수도 있다.
• 먹는 법= 날것으로 먹어도 되고, 수프에 넣거나 다른 뿌리채소들과 함께 구워 먹으면 된다.
◆ 파스닙
파스닙(parsnip)은 당근과 비슷하게 생긴 뿌리채소인데, 달콤하고 견과 맛이 나며 수프나 스튜에 넣으면 좋다. 섬유질과 비타민C, 칼륨이 풍부하다.
• 먹는 법= 수프나 스튜뿐 아니라 다른 뿌리채소들과 함께 구워 먹거나 감자를 으깰 때 넣으면 덜 빡빡하게 먹을 수 있다.
