수능 D-2개월… 잘 먹고 잘 자는 요령

혼합곡 위주로 아침 먹고 잠 일찍 자야

2013학년도 대학수학능력시험이 8일로 꼭 2개월 남았다. 2개월 뒤 웃는 얼굴로 시험장을 나서려면 지금부터 건강에도 유의해야 한다. 컨디션을 잘 조절하려면 잘 먹고, 배설을 잘하고, 잘 자야 한다. 생리통이 심한 여학생은 지금 전문가와 상담해서 대비책을 세워야 한다. 집중력을 올리고, 수면시간을 잘 조절할 수 있는 수험생 건강관리법을 소개한다.

◆아침은 필수… 현미 혼합곡에 반찬 골고루

신체를 수능 모드로 바꿔야 한다. ‘올빼미 스타일’은 ‘아침 스타일’로 바꿔야 한다. 이를 위해 지금부터라도 아침을 먹는 습관을 들인다. 수험생에게는 지방이 적고 섬유질, 비타민, 미네랄, 칼슘이 많은 음식이 좋다.

특히 밥은 흰쌀밥보다 현미 잡곡밥을 먹고 반찬은 골고루 먹는다. 잡곡밥을 먹으면 뇌와 뼈에 좋은 성분을 섭취할 뿐만 아니라 뱃속이 편해지고 변비가 줄어들어 ‘화장실 스트레스’도 사라진다.

2010년 전북대 의대 정영철 교수팀은 전북대 사대부고 기숙사에 거주하는 30명을 두 무리로 나눠 한쪽(15명)은 혼합곡을 먹이고 다른쪽(15명)은 원래 기숙사에서 제공하던 밥을 먹였다. 그 결과 혼합곡을 먹은 학생들은 뇌에서 스트레스를 처리하고 기억을 담당하는 단백질(BDNF, brain-drived neurotrophic factor)과 뼈에서 칼슘 합성을 돕는 단백질(S100B)이 증가했다. 정영철 교수팀은 이 연구 결과를 지난해 ‘뉴트리션’ 7월1일자에 발표했다. 또 이 논문에는 발표되지 않았지만 혼합곡을 먹은 학생들은 모의고사에서 성적이 올라간 것으로 나타났다. 이 결과는 국내 학술대회에서 소개됐다. 최근에는 이 임상시험에 사용된 혼합곡을 ‘열공’이라는 브랜드로 상품화했다.

굳이 ‘열공’이 아니더라도 현미에 잡곡을 골고루 섞어 먹어도 건강에 도움이 된다. 식사량은 포만감을 느끼는 수준의 80% 선으로 절제하는 것이 좋다. 위에 부담을 주지 않고 뇌가 활발하게 움직이게 하기 위한 요령이다. 우유와 계란은 뇌 활동에 필요한 단백질과 비타민을 골고루 섭취하는 데 좋은 식품이다. 기름에 튀긴 음식은 칼로리가 높으므로 피하는 것이 좋다. 영양제는 평소 식사를 잘 챙기면 굳이 복용하지 않아도 된다. 또 커피나 에너지 드링크처럼 카페인이 많은 음료는 눈에 안 보이게 스트레스를 가중시키고 위장병을 일으킬 수 있으므로 피하는 것이 좋다.

◆잠을 잘 자기 위한 3가지 요령

뇌는 아침에 잠에서 깨어나 2시간 뒤부터 활발하게 움직인다. 수능시험은 오전 8시40분 시작되므로 이보다 2시간 전에 일어나는 습관을 들이는 것이 좋다. 연세대의대 강남세브란스병원 정신과 김찬형 교수는 “잠과 같은 생체리듬은 갑자기 조절할 수 없다”며 “수험시간에 맞춰 아침 6시쯤에 일어나고 늦어도 자정엔 잠자리에 드는 연습을 수능 1~2개월 전에는 시작해야 한다”고 조언했다.

▽몇 시간을 자면 머리가 개운한지 살펴라

수험생이라도 최소 7시간은 자야 뇌가 제 기능을 발휘할 수 있다고 전문가들은 말한다. 잠이 부족하면 공부한 내용을 기억해내는 능력이 떨어지게 마련이다. 더욱이 수능시험을 치르는 동안에는 잠깐이라도 눈을 붙일 수 없기 때문에 맑은 정신을 유지하려면 잠을 잘 자야 한다.

원래 자신이 자던 시간보다 1~2시간을 더 자보고 몸이 훨씬 개운하게 느껴진다면 그 시간이 자신에게 맞는 최적의 수면시간이므로 그에 맞춰 조절하면 된다. 특히 잠에서 깨어난 뒤 몇 시간 지나야 정신이 맑아지는지 스스로 체크해야 한다. 시험을 치르는 동안에 맑은 정신을 유지할 수 있도록 시간대를 살펴 수면 리듬을 조절하는 게 바람직하다.

▽생체시계가 적응하게 서서히 취침시간을 앞당겨라

늦게 자고 늦게 일어나는 학생은 수능 날짜에 맞춰 생체 리듬을 바꾸는 것이 좋다. 수면 주기를 한 시간 조정해서 인체가 적응하게 하려면 최소 2주, 평균 4주가 걸린다고 한다. 평소 오전 1시에 자서 아침 8시에 일어났다면 이제부터 밤 12시에 자서 오전 7시에 일어나고, 여기에 적응되면 밤 11시에 자서 오전 6시에 일어나도록 한다. 처음부터 2시간을 당겨 일찍 일어나려고 하면 수면 리듬이 흐트러지면서 몸에도 무리가 따른다.

▽낮에 햇볕을 쬐면 잘 잔다

수험생들은 대부분 너무 늦게 자기 때문에 잠이 부족하다. 잠드는 시간을 당기고 푹 잘 수 있으려면 낮에 햇볕을 쬐어야 한다. 눈을 감고 눈꺼풀 위로 직접 햇볕이 떨어지게 태양을 향하는 것도 좋은 방법이다. 낮에 햇볕을 받으면 수면 호르몬인 멜라토닌이 충분히 생성된다. 뇌와 신체가 밤과 낮을 제대로 구분하게 하며 인체의 24시간 주기를 조절하는 것이 멜라토닌이다.

◆생리통 심한 여학생, 지금부터 준비를

평소 생리통이 심하거나 생리전증후군으로 고생하는 여학생들은 피임약을 복용해서 생리를 조절할 수 있다. 피임약을 복용하면 우울, 신경과민, 복부 팽만감 등의 증상이 누그러져 집중력이 떨어지는 것을 막을 수 있다. 수능에 닥쳐서는 생리를 조절하는 것이 불가능하므로 지금쯤 미리 의사, 약사 등 전문가와 상담해서 대비책을 세워야 한다.

조현욱 기자 poemloveyou@kormedi.com

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