수능 D-100, 수면·식사는 ‘평소대로’

시험 두 시간 전에는 깨어 있어야

2일은 수능 D-100일 되는 날이다.

이 시기 수험생들은 몸은 피로하고 마음은 스트레스로

편치 않은 상태이기 쉽다.  그동안 공부해온 실력을 제대로 발휘할 수 있으려면

건강관리가 중요하다.

◆ 수면

▽ 수면량과 수면 패턴은  유지

시험에 대한 초조한 마음 때문에 잠을 이루지 못하는 수험생들이 많다. 부족한

공부를 보충하느라 자는 시간을 줄이는 학생들도 있다.

세브란스병원 가정의학과 강희철 교수는 “자신의 정신적, 신체적 건강을 위해

최소 5~6시간을 자는 것이 좋지만 그렇다고 수면량을 늘리거나 줄일 필요는 없다”며

“본인이 가장 집중력을 발휘 할 수 있는 생활패턴을 유지하는 것이 좋다”고 했다.

서울아산병원 정신과 김효원 교수는 “개인마다 수면습관이 다르게 형성되어 있기

때문에 취침시간과 기상시간을 갑자기 바꾸는 것은 오히려 역효과가 날 수 있다”고

말했다.

그는 “수능 당일 첫 교시 언어영역을 맑은 정신으로 치르기 위해서는 최소 2시간

전에 깨어 있는 것이 좋다”면서 “평소 늦게 자고 늦게 일어나는 아이들의 경우

오전 수능 시험에 대비해 10~15분씩 점차 일찍 자고 일찍 일어나는 습관을 익히는

것이 바람직하다”고 권했다.

▽ 낮잠은 30분 이내, 밤 샤워는 미지근한 물로

가천의대길병원 정신과 이유진 교수는 “평소에 낮잠을 자는 수험생이나 주말에

몇 시간 더 자는 수험생들은 평소에 수면이 부족하기 때문에 그것을 보충하기 위해

자신들의 생활패턴으로 맞춰진 것”이라며 “휴식차원에서 피곤을 풀고 건강을 위해

낮잠을 잘 수는 있지만 30분 이상 자지 않는 것이 밤 수면에 좋다”고 했다.

잠들기 전에는 차가운 물보다 미지근한 물로 샤워하는 것이 긴장한  신체를

풀어주는데 도움이 된다. 잠자리에 들기 2시간 전 이내에는 운동을 하지 않는 것이

좋다.  

저녁시간에는 카페인이 든 음료를 피하고 배가 고프더라도 야식대신 따뜻한 우유를

마신다.

이유진 교수는 “7~8월의 열대야로 인해 수험생들의 수면이 방해받지 않도록 실내를

시원하게  만들어주는 것이 좋다”고 했다.

 

◆ 식사

▽ 식사 패턴 유지하고 과식 피해야

아침에는 탄수화물이 포함된 식사를 해야 뇌의 에너지원인 포도당을 신체에 공급할

수 있다. 그러나 시간 부족, 식욕 부진 등의 이유로 아침식사를 거르는 게 습관이

된 경우는 어떻게 할까.  

강희철 교수는 “아침을 거르는 식습관이 형성된 경우엔 억지로 아침식사를 할

필요는 없다”며 “다만 원래 아침을 먹던 사람이 안 먹게 되면 밤부터 시작된 공복시간이

12시간 이상 지속되어 쉽게 피로를 느끼며 집중력이 저하된다”고 했다.

식사량은 평소 양을 유지하는 것이 좋다. 과식은 피해야 한다.

을지대학병원 정신과 이창화 교수는 “많은 양의 음식물을 소화시키기 위해 소화기관

쪽으로 피가 몰리면 상대적으로 뇌에 가는 피가 줄어들어 두뇌기능이 떨어지고 졸리게

되기 쉽다”며 “적당량만 먹고 조금 더 먹고 싶은 정도에서 그만 먹어야 두뇌활동을

활발히 유지할 수 있다”고 했다.

▽ 인스턴트 식품 피하고 간식은 견과류나 과일 섭취

식사시간을 줄이기 위해 가공식품이나 인스턴트 음식을 먹는 경우가 많은데 이는

오히려 위장에 부담을 주거나 소화를 어렵게 하는 경우가 많다.

삼성서울병원 가정의학과 이정권 교수는 “식사는 규칙적으로 하는 것이 신체

리듬 유지에 바람직하다”며 “육류, 생선, 해초류, 야채, 곡류를 골고루 먹는 것이

가장 좋다”고 말했다.

이 교수는 “평소 먹던 음식이 크게 달라지면 위가 부담을 느낀다”면서 “필요

영양소가 부족하지 않을 정도로 상을 차리되 자극적인 음식은 피하는 것이 좋다”고

했다.

콩, 두부, 계란, 우유는 필수 아미노산 결핍을 방지하며 뇌 활동에 도움을 주는

식품이다. 간식으로 아몬드, 호두와 같은 견과류나 과일을 먹고 야채주스를 마시는

것이 좋다.

 

◆ 자세

▽엎드려 자는 것은 금물

좋지 않은 자세로 의자에 오래 앉아 있게 되면 허리 통증이 발생하며 근육을 경직시킨다.

혈관이 압박되면 뇌로 가는 산소 공급량이 부족하게 되어 머리가 띵하고 집중력이

떨어진다.

을지대학병원 재활의학과 김재형 교수는 “등받이가 있는 의자에 앉아 허리를

곧게 피고 턱은 가슴 쪽으로 끌어당기듯이 앉는 것이 바른 자세”라며 “적어도 한시간

마다 목과 어깨와 허리 돌리기, 앉았다 일어나기 등의 맨손 체조나 스트레칭으로

몸을 풀어주는 것이 좋다”고 했다.

책상에 엎드려 자는 것은 특히 나쁘다. 김 교수는 “허리는 지나치게 구부러지고

목은 한쪽 방향으로 틀어지기 때문에 무리가 가해져 목 근육에 문제가 발생한다”며

“10분을 자더라도 편히 누워서 자는 게 허리 건강을 위해 좋다”고 했다.

 

◆ 스트레스

▽ 담배, 술, 게임은 스트레스 해소에 도움 안돼

조바심과 스트레스를 풀기 위해 간혹 술이나 담배를 하는 수험생이 있다. 강희철

교수는 “술과 담배는 스트레스 해소에 전혀 도움이 되지 않는다”고 말한다.

그는 “술은 문제해결 능력과 학습능력을 떨어뜨린다”며 “담배가 집중력에 도움이

된다는 것은 니코틴 중독자에게만 해당하는 이야기”라고 말했다.

긴장을 푼다며 컴퓨터‧모바일 게임을 하는 것도 바람직하지 않다. 이창화 교수는

“게임은 마약과 같은 탐닉성이 있기 때문에 한번 시작하면 그만 두기 어렵다”면서

“화면을 주시하기 때문에 눈이 피곤해지고 움직이지 않는 자세 때문에 근육통 등을

유발하기 쉽다”고 했다.

김효원 교수는 “게임을 끝내고도 그 잔상이 없어지지 않고 머릿속에 남아있기

때문에 쉬는 시간에 게임하는 것은 공부를 다시 시작하는데 방해가 된다”고 했다.

▽ 산책이나 명상, 음악감상이 좋아

이화영 교수는 “특별한 스트레스 관리를 시작하는 것보다 평소에 해 왔던 취미활동을

계속하는 것이 바람직하다”며 “빠르게 걷기, 산책, 자전거 타기 등의 운동을 규칙적으로

하는 것이 스트레스 해소에 가장 좋은 방법”이라고 말했다.

시험에 대한 지나친 걱정은 불안감과 우울감을 부르며 의욕을 저하시켜 집중력도

흐트러지게 만든다.  

김효원 교수는 “산책이나 명상이 익숙하지 않은 학생들은 마음의 안정을 위해서

눈을 감고 앉아 심호흡을 하면서 아무런 생각을 하지 않는 것도 도움이 된다”며

“편안한 음악을 듣는 것도 심신을 안정시키는데 좋다”고 했다.

황숙영 기자 hsy@kormedi.com

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