강도 높은 운동해야 뼈 건강 지킨다

가벼운 유산소 운동으로는 뼈 건강 보장 못해

최근 폐경을 겪은 이 모(55) 씨는 골다공증

무서워 부랴부랴 뼈를 튼튼하게 하는 약을 찾았다. 그러나 이미 때는 늦었다. 뼈

건강은 젊을 때부터 칼슘이나 비타민D가 들어있는 음식을 챙겨먹고 뼈를 튼튼하게

하는 운동을 통해 잘 간수해야 한다.

나이가 들수록 사람의 뼈와 근육도 나이가 든다. 뼈는 약해져도 별다른 증상이

없기 때문에 뼈가 약해져 있는지 스스로 알기 힘들다. 일단 뼈가 부러지면 심각한

문제가 된다. 대퇴골(넓적다리뼈) 골절은 40%만이 완치되며 고관절(넓적다리뼈와

엉덩뼈가 만나는 관절) 골절은 다양한 합병증을 불러와 죽음에까지 이르게 할 수

있다. 특히 뼈가 약한 폐경기 여성과 65세 이상 노인은 각별히 주의해야 한다.

뼈를 튼튼하게 하려면 체중이 실리는 운동과 근력운동을 꾸준히 해야 한다. 사람의

척추는 중력의 영향을 받아 아래위로 저항을 받을수록 튼튼해질 수 있기 때문에 체중을

실어 일어서서 하는 운동이 좋다. 무게가 나가는 철봉이나 역기를 들고 하는 스쿼트

운동이 대표적. 스쿼트는 무릎을 90도 가량 굽혔다가 펴는 하체 운동이다.

뼈에는 근육이 붙어 있기 때문에 근육을 강화시키는 운동을 하면 뼈도 튼튼해진다.

모든 운동의 기본은 근육의 힘인 근력이다. 헬스클럽을 찾아 강도 높은 근력강화

운동을 하면 덩달아 뼈도 강해진다.

경희대병원 재활의학과 이종하 교수는 “하지만 너무 갑작스럽고 과한 부하는

오히려 뼈에 부담을 줄 수 있다”면서 “운동을 처음 시작하는 사람은 부상 위험이

있기 때문에 준비운동을 충분히 하고 전문가에게 물어 강도 조절을 해야 한다”고

말했다.

같은 체중부하 운동이라고 해서 걷기, 달리기 같은 가벼운 유산소 운동이나 가벼운

근력운동은 뼈를 튼튼히 하는데 도움을 주지 못한다. ‘스포츠 건강 : 집합적 접근(Sports

Health: A Multidisciplinary Approach)’에 발표된 미국 피츠버그대 본다 라이트

박사팀의 연구결과에 따르면 고강도 점프, 달리기 운동과 웨이트 운동 등 강도가

높은 운동을 한 사람들이 강도가 낮은 운동을 한 사람보다 골밀도가 훨씬 높은 것으로

나타났다.

그러나 운동을 처음 시작하는 사람이나 뼈가 약한 여성, 노인, 중년남성 등은

평소에 운동을 하지 않았기 때문에 고강도 운동을 바로 시작하면 부상 위험이 크다.

그렇기 때문에 기본적인 유산소 운동과 가벼운 근력운동으로 기본 몸을 만들고 서서히

운동 강도를 높여가야 한다.

이종하 교수는 “평소 운동을 안하던 사람은 운동을 시작하는 것만으로도 뼈에

도움이 된다”며 “강도 높은 운동은 혼자 하면 실패하기 쉽기 때문에 전문가의 도움을

받아 나이에 맞게 헬스 강도를 조절하는 것이 좋다”고 말했다.

특히 관절염이 있는 사람들은 관절에 무리가 가지 않도록 운동 반복 횟수와 체중부하

정도를 줄여야 한다. 운동을 시작하면서 통증이 심해지거나 피로도가 증가하면 운동프로그램이

자신과 잘 맞지 않는 것이므로 정도가 심해지면 전문가와 상의해야 한다.

박양명 기자 toann@kormedi.com

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