몸무게 1kg 늘면 무릎 관절 부담 4배로 증가

100세 청년을 꿈꾼다/관절 건강

자동(Auto)이든 수동이든, 클러치가 없는 승용차는 없다. 클러치가 빡빡하면 폐차할

운명에 다가섰다는 얘기. 사람도 승용차의 클러치에 해당하는 관절이 건강하지 못해

뻣뻣해지면 부드럽고 민첩하게 움직일 수 없다. 그러나 많은 사람이 ‘관절 건강은

팔자’라고 치부하며 별로 신경 쓰지 않는다. 관절 건강도 정성에 비례한다. 적절한

운동과 식사 습관, 조기 치료로 관절을 튼튼하게 유지할 수 있다.

  

이슬람교도와 쿵후 수련자들은 예부터 사람은 360개의 관절이 있다고 믿어왔다.

하지만 실제로는 100여 개의 관절이 206개의 뼈를 연결한다. 관절은 물렁뼈ㆍ활액주머니ㆍ점액주머니ㆍ근육ㆍ힘줄ㆍ인대로

구성돼 있다. 뼈가 서로 만나는 부위는 물렁뼈여서 마찰을 줄인다. 이 사이에는 윤활유가

흐른다. 관절의 노화는 윤활유가 조금씩 줄어들거나 물렁뼈의 수분이 조금씩 빠져나가

뼈의 마찰이 증가하고 물렁뼈가 파괴되면서 일어난다.

효과적 운동과 식이요법

일부에서는

운동이 관절을 닳게 만들어 노화를 재촉한다고 주장하지만 잃는 것보다 얻는 것이

훨씬 많다. 통증과 뻣뻣해지는 것을 누그러뜨리며 근육과 인대, 힘줄을 강화한다.

운동을 할 때에는 스트레칭, 웨이트 트레이닝, 유산소운동을 병행해야 한다.

스트레칭도 반동을 주거나 무리하게 하면 인대나 근육을 손상시킬 수 있으므로

주의해야 한다. 운동은 반드시 5분 이상의 ‘예열 과정’을 거치고 운동 2시간 뒤에

관절 부위가 아프면 ‘무리했다’는 신호이므로 강도를 줄여야 한다.

웨이트 트레이닝으로 관절 주위의 근육뿐만 아니라 복근을 강화해 몸의 균형을

유지하는 것이 중요하다.

관절에 좋은 대표적인 운동으로는 실내 자전거타기와 수영이 꼽힌다. 요가ㆍ태극권

등 심신을 함께 단련하는 운동도 좋다. 이미 관절염이 어느 정도 진행됐다면 수중체조가

좋다. 운동할 때에는 가능하다면 팔꿈치ㆍ손목ㆍ무릎 보호대를 착용한다. 부상을

방지하고 관절의 부담을 줄인다.

뼈와 관절에 영양을 공급하려면 우유ㆍ요구르트ㆍ브로콜리ㆍ케일ㆍ연어 등의 음식을

통해 미네랄을 충분히 보충해야 한다. 과일이나 주스를 자주 먹고 연어ㆍ정어리 등으로

오메가-3 지방산을 섭취하는 것도 좋다. 뼈 형성에는 칼슘과 비타민K, 세포 재생에는

비타민C, 통증 경감에는 비타민E와 엽산 등이 도움이 되므로 이를 보충제로 보강하는

것도 방법이다.  

관절에 좋은 습관을 들여야

체중관리 역시 관절 건강에 필수다. 몸무게가 1kg 늘면 무릎 관절의 부담이 4배

늘며, 거꾸로 체중을 5kg 줄이면 퇴행관절염의 가능성이 50% 준다. 식사는 두세 끼를

충분히 먹는 대신 적게 자주 먹으면 대사가 활발해져 몸무게 관리에 도움이 된다.

일할 때 컴퓨터 모니터 옆에 서류 홀더를 눈높이에 고정하면 목 관절의 부담을

줄일 수 있다. 컴퓨터 작업을 할 때 손목받침을 쓰면 팔꿈치와 손목 관절의 노화를

늦추는 데 도움이 된다.

하이힐과 키높이 구두는 엉덩이관절과 무릎관절에 ‘독’이다. 굽이 7~8cm인 구두를

신을 때 무릎은 2~3cm 구두를 신을 때보다 무려 7배의 하중을 더 받는다.

물건을 들거나 옮길 때 손에만 힘을 주고 옮기기보다는 손바닥과 팔 전체를 이용하는

등 가급적 큰 근육을 사용하는 것이 좋다. 따뜻한 물에 목욕하는 것도 관절에는 보약이다.

운동 뒤의 목욕은 근육과 관절의 통증을 줄이는 데 최고의 방법이며 스트레스를 풀고

잠을 잘 자게 돕는다. 담배를 피우면 뼈 성분의 손실이 재촉돼 뼈 관절염과 골절의

위험이 높아지므로 금연도 필수다.  

치료는 단계별로

관절이 이미 악화됐다면 증세별로 적절한 치료를 받아야 한다. 초기에는 소염진통제를

먹으며 운동요법ㆍ물리치료 등을 받는다. 중기에는 관절 주위에 구멍 2, 3개를 내고

물렁뼈를 다듬거나 인대를 꿰매 잇는 등의 수술을 받는다.

증세가 심하면 인공관절로 바꾸는 수술을 받는다. 인공관절의 수명이 몇 년 전

10년 정도에서 현재 15~20년으로 늘었지만, 사람의 수명도 덩달아 늘고 있어 수술을

받는 것에 신중해야 한다. 재수술을 받을 때에는 뼈를 벌충하는 수술을 함께 받는

등 대수술이 되기 때문이다.

[도움말 주신 분]

배대경 경희대 의대 정형외과 교수

송상호 강서제일병원장

존 클리펠 미국관절염재단 의료이사장
 

출처:

( http://sunday.joins.com

)

이성주 기자 stein33@kormedi.com

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