갱년기 근감소증 예방하는 생활습관

[정 남매의 갱년기 건강꿀팁]

[사진=게티이미지뱅크]
안타깝게도 아직까지는 근감소증에 효과가 있다고 인정된 치료제는 없고 식이와 운동으로 근육량과 근력을 잘 유지하는 예방치료가 중요한 것으로 알려져 있다. 근감소증이 심해진 상태에서는 운동기능이 떨어지기 때문에 근육량을 증가시키는 것이 더 어려워진다. 그러므로 아직 근육량과 기능이 보존되어 있는 갱년기부터 근감소증의 예방에 관심을 가진다면 건강하고 활동적인 노후를 보낼 수 있을 것이다. 그러면 근감소증 예방과 치료에 효과가 있다고 알려진 식이와 운동 그리고 보충제들에 대해 알아보기로 하겠다.

1. 단백질 섭취: 근감소증의 예방을 위해 충분한 영양소 섭취가 중요하며 특히 충분한 양의 양질의 단백질을 섭취하는 것이 필요하다. 단백질 섭취 권장량은 0.8g/kg/day 즉 하루에 체중 1kg당 0.8g인데 노인이 되면 0.8g으로도 부족하고 1.2g까지 늘려야 한다는 주장도 있다. 그러나 나이가 들수록 소화력이 감소하며 오히려 단백질 섭취량이 줄어드는 경우가 태반이고 우리나라 60세 이상 인구40%에서 단백질 섭취가 부족하다고 한다.

따라서 갱년기 이후에 양질의 단백질을 한끼에 20~30g 섭취하려는 노력이 필요하다. 류신과 같은 곁가지아미노산 (BCAA, branched chain amino acid)은 근육과 지방조직에서 대사가 이루어지며 근력 운동 후 섭취하면 근육의 손상이 빠르게 회복되며 근육합성에 도움을 준다. 근력운동 전후에 흔히 복용하는 단백질 보충제에 BCAA가 선호되는 이유이다. 류신은 소고기, 생선, 콩, 유청 등에 풍부하게 들어있다. 많은 연구에서 류신을 포함한 충분한 양의 단백질 섭취와 저항성 운동이 동시에 이루어졌을 때 근감소증 예방과 근력 증가가 효과적으로 일어난다고 보고되어 있다. 식이만으로 충분한 단백질 섭취가 어렵다고 판단되면 보충제를 현명하게 이용하는 것도 고려해 볼 수 있다.

2. 저항성 운동(resistance exercise): 근감소증의 예방을 위해서는 꾸준한 운동이 중요한데 그 중에서도 저항성 운동이 필수적이다. 저항성 운동이란 근육이 수축한 상태에서 잠시 정지하여 근육의 최대 긴장상태를 유지하는 운동을 말하며 근력운동, 무산소운동 (anaerobic exercise) 로도 불린다. 저항성 운동은 노화로 인해 감소된 근육에서 근섬유의 단면적을 크게 하고 근섬유의 수를 늘리는 것으로 알려져 있다. 기초 대사량을 증가시켜 비만의 예방에도 중요하며 골다공증의 예방과 인대 강화에도 중요하다.

특히 우리 몸의 근육의 1/4이 허벅지와 엉덩이에 몰려 있으므로 이부분의 저항성 운동을 꾸준히 하면 근감소증을 예방하고 치료하는데 효과적이다. 쉽게 피로가 유발되는 갱년기 여성에서는 낮은 강도로 운동을 시행할 때 높은 강도로 시행한 그룹보다 오히려 운동 적응과 지속효과가 더 좋다는 연구도 있으므로 본인의 능력치에서 무리가 되지 않는 낮은 빈도와 강도로 운동을 시작하여 서서히 강도를 올리는 것이 좋겠다.

3. 비타민D: 비타민 D는 칼슘대사와 뼈건강에 중요한 것으로 알려져 있는데 근육 대사에도 매우 중요한 역할을 한다. 비타민D는 근육 세포 내 비타민 수용체와 결합해 단백질 합성을 촉진하고 근육세포를 성장시키는 역할을 하기 때문에 비타민D가 부족하면 근감소증이 나타나는 것으로 생각된다. 비타민D 가 부족하면 근력이 감소하고, 근섬유가 가늘어지며, 신경근 수행 기능도 떨어져 근육통이 생기거나 낙상이 증가하는 것으로 알려져 있다. 비타민D는 주로 햇빛을 쬐면 피부에서 합성되므로 야외활동이 적고 자외선 차단제를 많이 사용하는 우리나라는 비타민D 부족이 90%에 달한다는 조사결과가 있다.

노인이 되면 비타민 D합성 능력이 떨어지고 비만한 경우 필요량이 증가하여 비타민D 결핍이 더 잘 일어난다. 비타민 D 부족여부는 혈액에서 25(OH)D를 측정해 쉽게 알아볼 수 있다. 보통10ng/dL이하는 심한 결핍 10~20ng/dL은 결핍 21~29ng/dL은 상대적인 부족 30ng/dL은 충분한 상태로 정의한다. 비타민 D 보충을 위해 햇빛을 직접 쬐어주는 것이 좋지만 창문을 통해 쬐는 것은 UVA에만 노출되므로 소용이 없고 UVB가 낮은 겨울철 역시 일조량을 늘리는 것 만으로 충분한 비타민D 합성이 힘들어 비타민 D 보충제를 알약이나 주사제로 사용하는 것이 필요할 수 있다. 보충제를 복용할 때 비타민D3가 비타민D2에 비해 2~3배 더 효과적인 것으로 알려져 있다.

4. 여성호르몬: 여성호르몬 치료는 갱년기 증상의 치료와 골다공증 예방목적으로 널리 사용되고 있다. 여성호르몬인 에스트로겐이 감소하면 근육량과 근력이 감소하고 근육이 손상 받았을 때 재생되는 속도가 느려진다. 따라서 여성호르몬 치료를 한다면 근감소증을 예방할 수 있을 것이라고 기대되며 여러 연구에서 이런 효과가 입증되어 있기도 하다. 그러나 60세가 넘은 후 호르몬 치료를 받거나 6개월이하 단기간 복용하였을 때는 크게 근력 개선 효과가 없다는 연구결과가 있어 여성호르몬 복용시기와 기간도 중요한 것으로 여겨진다.

우리나라에서 4000명 이상의 여성을 대상으로 시행한 대규모 연구에서는 여성호르몬 제제를 복용한 여성에서 복용하지 않은 여성보다 근육 량이 높고 근감소증 발병이 감소하는 것으로 관찰되었다. 아직 여성호르몬이 근감소증 치료와 예방목적으로만 사용하기에는 근거가 부족하나 폐경 무렵부터 호르몬 치료를 하여 적어도 1년이상 장기간 사용하였을 때, 운동과 병행하였을 때 예방효과를 기대할 수 있을 것으로 생각된다. 여성호르몬의 복용여부는 폐경시기와 여러가지 건강문제를 종합적으로 판단하여 결정하는 것이 필요하다.

에디터 kormedimd@kormedi.com

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