감자를 건강하게 먹는 법 3

[사진=Evkaz/gettyimagebank]
감자는 칼륨의 보고다. 140g짜리 감자 한 알엔 칼륨 하루 권장량의 23%가 있다. 비타민 B6 권장량의 26%를 함유한다. 그밖에 철분, 비타민C, 마그네슘, 섬유질도 풍부하다.

영양가 많은 식품이지만, 너무 많이 먹는 건 피해야 한다. 탄수화물이 문제다. 일부 연구에 따르면 과도한 감자 섭취가 심혈관 질환, 당뇨병, 과체중 위험을 높일 수 있다.

미국 ‘워싱턴 포스트’가 위험은 피하고 이점을 누릴 수 있는 감자 섭취법을 소개했다.

◆ 밥 = 감자는 밥이다. 식물학적으로 채소지만, 영양상으로 곡물에 가깝다. 탄수화물이 많아서다. 따라서 감자를 먹은 만큼 빵이나 밥의 섭취를 줄이는 게 좋다. 미국 농무부는 탄수화물이 많은 채소는 섭취량을 5컵(여성은 4컵) 이하로 유지해야 한다고 권고한다. 감자는 물론, 옥수수, 완두콩, 바나나 등도 그 양에 포함해야 한다.

◆ 굽기 = 감자 요리라면 역시 프렌치프라이를 꼽는 이들이 많다. 맛있지만, 건강엔 좋지 않다. 연구에 따르면 45세 이상 성인 중 일주일에 2~3회 프렌치프라이를 먹는 경우, 조기 사망 위험이 95%나 높아졌다. 기름에 튀기지 말고 오븐이나 에어프라이어에 굽는 게 대안이다.

◆ 토핑 = 버터, 사워크림, 베이컨, 치즈 등은 흔히 감자 요리에 얹는 토핑이다. 포화지방이나 열량이 과한 식품들이다. 예컨대 버터 한 큰술의 열량은 100칼로리(kcal)가 넘는다. 포화지방도 7g이나 들었다. 버터나 크림을 요거트로 대체하면 열량도 낮추고 단백질도 보충할 수 있다.

이용재 기자 youngchaeyi@kormedi.com

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