우울증과 싸우기 좋은 운동 방법과 시간은?

[사진=Anastasiia Boriagina/gettyimagesbank]
운동은 우울한 기분을 달래는데 도움이 된다. 연구자들에 의하면 일주일에 한 시간만 운동해도 우울 증상을 개선하는 효과가 나타난다.

달리기, 자전거 타기, 근육운동 등의 고강도 운동은 물론, 걷기, 춤추기, 요가 등의 운동을 중간 강도로 해도 정신 건강을 지키는데 도움이 된다.

지난해 미국 연구팀이 의료저널 ‘자마 네트워크(JAMA Network)’에 게재한 논문에 의하면 우울증에 걸리기 쉬운 유전적 소인을 가진 사람들이 운동을 하면 운동을 하지 않을 때보다 우울증이 발생할 가능성이 낮았다. 이는 매일 하루 15분씩 달리거나 한 시간씩 걷는 것으로도 효과가 있었다.

이는 운동이 뇌의 신경전달물질인 엔도르핀의 분비를 자극해 통증을 완화하고 즐거운 감정을 촉발하며, 스트레스 수치를 떨어뜨리기 때문이다. 또한, 2017년 ‘뇌 가소성(Brain Plasticity)저널’에 실린 연구에 의하면 운동은 도파민과 세로토닌, 뇌유래신경인자(BDNF)의 수치를 증가시킨다는 점에서도 우울증을 개선하는 효과가 있다.

의학 전문가들은 건강상 특별한 문제가 없는 일반인들에게는 주 150~300분의 중간강도 운동을 하거나 75~150분의 고강도 운동을 할 것을 권장하고 있다.

하지만 우울증을 겪고 있는 사람들은 이처럼 운동할 의욕이 나지 않는다. 이에 전문가들은 운동량이 어느 정도이든 도움이 되니, 매주 할 수 있는 만큼 시도해볼 것을 권장하고 있다. 일주일에 한 시간씩만이라도 운동을 해보라는 것. 활기차게 걷기, 수중 에어로빅, 춤, 정원 가꾸기, 요가 등의 중간강도 운동을 하거나 달리기, 자전거 타기, 수영하기, 하이킹, 줄넘기, 근력운동 등의 고강도 운동을 다양하게 섞어 해보라는 조언이다.

혼자 하는 운동이든, 팀으로 하는 운동이든 상관없다. ‘스포츠·운동 의·과학( Medicine & Science in Sports & Exercise)저널’에 실린 2015년 연구에서는 함께 운동하는 사람의 수와 상관없이 운동은 불안감과 스트레스, 우울 증상을 감소시키는 효과가 있었다.

대부분 일상생활을 하며 에너지를 소진하고 나면 운동을 하기 어렵다. 특히 우울감이 큰 사람은 더욱 그렇다. 따라서 강박을 갖고 운동하기보다는 하루 5~10분이라도 시도해본다는 마음으로 운동을 시작하도록 한다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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