과일은 다 몸에 좋을까? 먹는 방법이 ‘건강’ 좌우한다


[사진=a_compot/shutterstock]

과일은 채소와 함께 건강에 좋은 대표적인 식품으로 꼽힌다. 하지만 과일을 아무 생각없이 무조건 많이 먹으면 독이 될 수 있다.

개인의 건강 상태에 따라 먹는 법이 따로 있다. 과일은 비타민, 섬유소, 항산화제 등이 풍부하지만, 자체적으로 많은 당분을 함유하고 있어 단맛을 낸다. 과일에 있는 당질의 대부분은 포도당이나 과당 같은 단당류다. 포도당은 체내에서 에너지로 이용되기 때문에 과일 무가당 주스를 다이어트 식품으로 오인했다가는 큰 낭패를 볼 수 있다.

대한비만학회에 따르면 단맛을 내는 음식은 ‘단순 당’을 갖고 있어 체내에서 혈당을 빠르게 올리고, 빠르게 떨어지게 한다. 혈당이 떨어지면 공복감을 느끼고 과식으로 이어지기 쉽다. 따라서 식이섬유를 함유하고 있는 복합당질을 섭취하는 것이 좋다.

비만학회는 “과일은 주스로 먹는 것보다는 생과일로 먹는 것이 좋다”면서 “사과, 수박, 참외, 바나나, 귤, 오렌지, 배 등은 많이 먹지 않는 것이 비만 예방에 도움이 된다”고 했다.

대한당뇨병학회도 “과일을 많이 먹을 경우 혈당을 올릴 수 있으므로 하루 계획된 총 당질량에서 1회 섭취량을 적절하게 맞춰 먹는 것이 중요하다”고 했다. 혈당조절을 위해 과일은 처방열량에 따라 한번에 50 kcal 정도의 양으로 하루 1~2회 섭취할 것을 권장하고 있다.

예를 들어, 바나나처럼 당도가 높고 수분함량이 적은 과일은 한 번에 먹는 양이 50g인데 비해 토마토처럼 당도가 비교적 낮고 수분함량이 높은 식품은 350g 정도를 한 번에 먹을 수 있다. 당뇨병학회도 “과일은 주스나 즙의 형태보다는 섬유소가 풍부한 생과일을 먹는 것이 좋다”고 했다.

국제학술지에 실린 외국의 연구결과도 과일주스 섭취와 관련 ‘경고 신호’를 보내고 있다. 미국 코넬 대학교 연구팀이 ‘미국 의사협회지 네트워크 오픈(JAMA Network Open)’에 개재한 논문에 따르면, “과일 주스에는 비타민 등 유익한 성분이 일부 포함돼 있지만, 높은 당분이 미치는 악영향이 크기 때문에 100% 과즙으로 만든 주스도 몸에 해로울 수 있다”고 했다.

가당 음료를 만들 때 첨가하는 설탕이나, 천연적으로 생성된 과일 속 당분이 몸에 미치는 생화학적 효과가 똑같다는 것이다. 이런 음료들에 포함된 단당류를 많이 섭취하면 혈액의 지질 농도가 변해 염증이 생기기 쉽다. 혈압이 높아지며 인슐린 내성을 키워 당뇨병에 걸릴 위험이 커진다.

과일은 몸에 좋은 식품이지만, 주스보다는 생과일 형태로 먹고 과다 섭취를 조심해야 한다.

김용 기자 ecok@kormedi.com

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