기상 후 물 한잔…장 건강 생활습관 4가지

전문가들은 “저녁 회식, 음주, 흡연, 운동부족, 스트레스 등에 노출된 사람은 남녀노소를 막론하고 누구나 대장암에 노출돼있다”고 말한다. 동시에 올바른 생활습관을 갖게 되면 장 건강을 지킬 수 있다고 조언한다. 한국건강관리협회 자료를 토대로 대장 건강을 지키는 생활습관을 알아본다.

아침에 일어나면 물 한잔=배변하기 가장 좋은 시간은 아침식사 직후다. 우리 몸에 음식물이 들어오면 결장에 쌓여 있던 대변 재료가 직장으로 이동하면서 그 자극이 대뇌피질로 전달되어 배변욕구가 일어난다. 이것을 ‘위-대장 반사운동’이라고 하는데, 아침식사후가 가장 강하다.

배변을 자연스럽게 유도하는 데는 아침에 잠자리에서 일어나자마자 물 한잔을 마시는 것이 좋다. 배변을 제대로 하지 못해 변에 섞인 독성물질이 장기간 대장을 자극하면 대장암 위험이 높아진다.

반찬은 채소, 후식은 과일=하루 200g 이상의 채소와 과일을 먹자. 야구공 크기의 과일 2개, 채소 2접시, 나물 한 접시 분량이 각각 200g 정도 된다. 과채류의 색이 진할수록 항산화물질이 풍부해 발암물질을 막아준다.

색깔마다 비타민C, 베타카로틴, 안토시아닌, 엽산 등 암 억제 물질이 다르므로, 다양한 색깔의 채소와 과일을 고루 먹으면 더 좋다. 엽산을 충분히 섭취하면 대장암과 대장용종 위험이 40~60% 줄어든다는 연구도 있다.

식후에는 가벼운 산책=스트레스는 그 자체가 대장암 발병 위험을 높인다. 더욱이 한국 남성은 스트레스를 술과 담배로 풀기 때문에 대장암에 걸릴 확률이 더 높다. 직장인들은 평소 점심식사 뒤에 회사 밖으로 나가 햇볕을 쬐면서 산책을 하자. 스트레스 해소 효과와 함께, 햇볕을 받으면 몸 안에서 저절로 생성되는 비타민D로 인해 대장암 위험을 낮출 수 있다.

꾸준한 운동=땀이 날 정도로 운동을 하자. 집 주변을 뛰는 조깅이나 산책, 줄넘기 등이 좋다. 운동은 장의 움직임을 촉진해 변비를 예방하고, 면역체계를 강화해서 대장암을 예방한다. 미국에서 나온 연구에 따르면 규칙적인 운동을 하면 대장암 위험이 30% 낮아지는 것으로 나타났다.

권순일 기자 kstt77@kormedi.com

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