도무지 잠이 오지 않으면… 혹시 음식 때문?

점심식사 후 유독 낮잠이 쏟아지는 날이 있다. 반면에 밤잠을 청하는데 도무지 잠이 오지 않는 날도 있다. 이럴 때 특정 음식이 영향을 미칠 수 있다. 설탕이나 카페인의 사례를 보자. 설탕과 카페인은 흥분감이나 긴장감을 일으키는 호르몬과 신경전달물질의 분비를 촉진시킨다. 늦은 밤 당분 함량이 높은 음식이나 카페인이 많이 들어간 음료를 마시면 잠드는 시간이 지연되는 이유다.

후추를 비롯한 일부 향신료와 유제품에 소화장애가 있는 사람들도 밤잠을 청하기가 어렵다. 특정 향신료나 유제품을 먹고 난 뒤 속이 불편해지기 때문이다.

브라질 상파울루연방대학교가 ‘임상수면의학저널(Journal of Clinical Sleep Medicine)’에 발표한 연구에 따르면 고지방 음식을 먹었을 때는 특히 더 수면의 질이 떨어진다. 반면 저녁식사로 탄수화물 함량이 높은 음식을 먹으면 잠을 자는데 도움이 된다.

하지만 탄수화물이 든 음식이더라도 과도하게 먹으면 수면을 방해받게 된다. 과식을 하거나 잠들기 전 군것질을 하면 식곤증이 올 수는 있지만 음식이 소화되는 시간이 필요하기 때문에 깊이 잠들기가 어렵다. 잠을 자는 동안에는 자연적으로 체온이 떨어지게 되는데 소화과정이 일어나면 체온이 살짝 높아져 수면을 방해하는 것이다.

하루 칼로리 섭취량 역시 수면의 질과 연관이 있다는 연구결과가 있다. 미국 펜실베이니아대학교 연구팀이 방대한 규모의 데이터 분석을 시도한 결과다. 이 연구에 따르면 하루에 5시간 미만 잠을 자는 사람들은 칼로리 섭취량이 적은 경향이 있다. 특히 단백질과 탄수화물을 섭취하는 양이 적다. 또 5~6시간 정도 자는 사람들은 수분 섭취량은 높은 반면 비타민 C와 셀레늄을 적게 먹는다.

9시간 이상 오래 자는 사람들 역시 전체적인 칼로리 섭취량은 적다. 단 술을 마시는 빈도는 오히려 높았다. 반면 8시간 전후로 적정 수면을 취하는 사람들은 가장 다양한 종류의 음식을 먹는 경향을 보였고 물 역시 많이 마셨다. 충분한 수분과 다양한 영양분을 골고루 공급받는 것이 적당한 양의 수면을 취하는데 가장 효과적이라는 것이다.

양질의 숙면을 취하는데 도움이 되는 음식으로 알려진 것으로는 체리주스, 키위, 우유, 칠면조 고기 등이 있다. 또 잠을 방해하는 음식으로는 버터, 치즈, 알코올 등이 있다. 하지만 무엇보다 수면 사이클이 훼손되지 않고 정상적인 수면 상태를 유지하기 위해서는 적당한 양의 칼로리를 섭취하고 영양성분의 균형을 고루 갖추는 것이 중요하다.

문세영 기자 pomy80@kormedi.com

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