장에는 30조개가 넘는 미생물이 살고 있다. 이 장내 미생물들이 건강한 조화를 이뤄야 우리 몸도 건강하다. 장이 건강하면 신진대사를 원활하게 유지하고, 체중, 면역체계, 식욕, 기분 상태 등에도 긍정적인 영향을 미친다.
소화기관은 ‘제2의 뇌’라고 불릴 만큼 많은 신경세포들이 있고, 우리 몸의 전반적인 호르몬 시스템도 관장한다. 최근 국내 대장암 환자가 급증하고 있는 것도 장 건강을 악화시키는 여러 요인들 때문이다.
그렇다면 어떻게 해야 장내 미생물 밸런스를 유지하고, 장 건강을 지킬 수 있을까. ‘웹 엠디’ 등의 자료를 토대로, 장 건강을 지키는 데 도움이 되는 생활습관과 식품 등에 대해 알아본다.
◇장 건강 지키는 생활습관
△꾸준한 운동
매일 땀이 날 정도로 운동을 하자. 집 주변을 뛰는 조깅이나 산책, 줄넘기 등이 좋다. 운동은 장의 움직임을 촉진해 변비를 예방하고, 면역체계를 강화해서 대장암을 예방한다.
규칙적인 운동을 하면 대장암 위험이 30% 낮아진다는 연구결과가 있다. 땀 날 정도로 운동을 해야 대장암 위험 인자인 비만과 당뇨병을 막을 수 있다.
△규칙적인 배변
음식물이 장을 통과하는 시간이 길면 발암 물질과 장 점막과의 접촉시간이 길어지게 된다. 따라서 대장암 예방을 위해서는 매일 규칙적으로 배변을 하는 것이 도움이 된다.
우리 몸에 음식물이 들어오면 결장에 쌓여 있던 대변 재료가 직장으로 이동하면서 그 자극이 대뇌피질로 전달되어 배변 욕구가 일어난다. 이것을 ‘위대장반사운동’ 이라고 하는데, 아침식사 후가 가장 강하다.
배변을 자연스럽게 유도하는 데는 아침에 잠자리에서 일어나자마자 물 한잔을 마시는 것이 도움이 된다. 배변 욕구를 오래 참으면 대장 감지기가 마비돼 어느 정도 시간이 지난 후에는 배변 욕구 자체를 느낄 수 없다. 물이나 우유, 커피 등을 마셔 가급적 오전 시간에 배변을 하는 것이 좋다.
△반찬은 채소와 해조류, 후식은 과일로
배변 활동을 좋게 하기 위해서는 채소와 해조류, 과일 등 섬유질이 많은 음식이 좋다. 하루에 야구공 크기의 과일 2개, 채소 2접시, 나물 한 접시 분량을 각각 선택해서 먹어보자. 과채류의 색이 진할수록 항산화물질이 풍부해 발암물질을 막아 준다.
색깔마다 비타민C, 베타카로틴, 안토시아닌, 엽산 등 암 억제 물질이 다르므로, 다양한 색깔의 채소와 과일을 고루 먹으면 더 좋다. 엽산을 충분히 섭취하면 대장암과 대장용종 위험이 40~60% 줄어든다는 연구 결과가 있다.
△현미나 잡곡밥, 통밀빵
탄수화물을 섭취한 뒤 흡수 속도를 반영해 수치화한 값이 당지수다. 당지수가 높은 식품은 탄수화물의 체내 흡수가 빨라 혈당을 급격히 올리고 이차적으로 대장암 발생을 높일 수 있다.
평소 흰쌀밥이나 흰빵 대신에 당지수가 낮은 현미나 잡곡밥, 통밀빵을 자주 먹는 것이 좋다. 대장암 예방에 좋을 뿐 아니라 다이어트에도 도움이 돼 일석이조의 효과를 볼 수 있다.
△저녁 과식 피하기
아침, 점심식사는 부실하게 하면서 저녁이나 야식은 과식하는 사람들이 적지 않다. 이런 식습관은 대장 건강에 최악이다.
전문가들은 “저녁에 섭취 칼로리가 많고 술까지 마시면 하루 총 칼로리가 크게 늘 수밖에 없다. 이러한 식습관은 장 안에 부패물질을 한꺼번에 많이 발생시켜 장염이나 궤양 등 대장 관련 질환을 일으킬 가능성이 높다”고 말한다.
△식후 움직이기
직장인이라면 점심식사 뒤에 사무실 밖에서 20분정도 햇볕을 쬐면서 산책을 하자. 스트레스 해소 효과와 함께 햇볕을 받으면 몸 안에서 저절로 생성되는 비타민D로 인해 대장암 위험을 낮출 수 있다.
스트레스는 그 자체가 대장암 발병 위험을 높인다. 더욱이 한국 남성은 스트레스를 술과 담배로 푸는 사람들이 많기 때문에 대장암에 걸릴 확률이 더 높다.
◇장 건강에 좋은 식품
△통곡물
정제하지 않은 통곡물도 식이섬유의 보고다. 통곡물은 콜레스테롤 수치를 낮추고 만성염증을 완화하는데 도움이 되는 식품으로, 장 건강을 전반적으로 개선하는데 도움이 된다.
△요구르트
우리 몸에 이로운 영향을 미치는 유익균인 프로바이오틱스를 함유한 요구르트(요거트)는 장 건강에 도움이 되는 대표적인 음식이다. 단, 설탕은 장내 유해균을 늘리는 기능을 하기 때문에 당분이 많이 함유된 요구르트는 선택하지 않는 것이 좋다. 플레인 요구르트를 고르고, 과일, 견과류 등을 더해 섭취하면 좋다.
△된장찌개
된장찌개는 우리나라의 대표 발효 음식이다. 요구르트처럼 유익균이 풍부하기 때문에 장 건강에 도움이 된다.
메주를 발효해 생기는 바실러스균은 유산균처럼 열에 약한 균이 아니기 때문에 된장찌개는 끓여 먹어도 효과를 볼 수 있다. 단, 오래 가열하면 균이 사멸되니, 오랜 시간 푹 끓이지는 않아야 효과를 볼 수 있다.
△김치, 사우어크라우트
된장과 더불어 발효 식품하면 떠오르는 것이 바로 김치다. 김치는 국이나 찌개, 전 등의 형태로 열을 가해 조리하면 김치 유산균이 거의 사멸된다. 따라서 김치 그대로 먹어야 한다.
사우어크라우트는 양배추를 발효시킨 독일식 김치다. 유익균뿐만 아니라 식이섬유와 비타민 역시 풍부하다.
△섬유질이 풍부한 채소, 과일
양파, 마늘 등에 든 식이섬유인 이눌린은 유익균인 프로바이로틱의 먹이, 즉 ‘프리바이오틱스’로 기능한다. 따라서 이눌린이 풍부하게 든 채소를 섭취하면 프로바이오틱스가 생존하고 증식하는데 도움이 된다. 과일 중에는 바나나가 이눌린을 풍부하게 함유하고 있다.