이런 비타민C의 효능과 복용법 등을 놓고 논란이 여전하지만 대부분의 전문가들은 “비타민C는 가장 안전하고 효과적인 영양소 중 하나”라고 말한다. 비타민C가 감기 치료제는 아닐지 몰라도 면역 체계 결핍, 심혈관질환, 태아 건강 문제, 안과질환, 심지어 피부 주름을 예방하는 등의 효능이 있다는 것이다.
성인의 경우 허용 가능한 섭취량, 또는 해를 끼치지 않을 가능성이 있는 하루 최대 섭취량은 2000㎎이다. 10년 동안 100건 이상의 논문에 대한 연구 결과에 따르면 비타민C의 가능한 이점이 점점 더 많아지고 있는 것으로 나타났다.
미국 미시간대의 마크 모야드 의학박사는 “비타민C는 많은 관심을 받고 있으며 여기에는 그럴만한 이유가 있다”며 “혈중 비타민C 농도가 높다는 것은 전반적인 건강을 위한 이상적인 영양 표지일 수 있다”고 말한다.
그는 “비타민C를 더 많이 연구할수록 비타민C가 심혈관, 암, 뇌졸중, 눈 건강 및 면역력에서 장수에 이르기까지 건강을 보호하는 데 얼마나 다양한 효과가 있는지 알게 된다”고 밝혔다.
비타민C 적절 섭취량은?
전문가들은 “비타민C의 안전한 상한선은 하루 2000㎎이며, 매일 500㎎를 섭취해도 안전하다는 연구 결과가 있다”고 말한다. 국내의 경우 보건복지부와 한국영양학회는 19세 이상 성인의 하루 비타민C 평균 필요량을 75㎎, 권장 섭취량을 100㎎, 상한 섭취량을 2000㎎으로 정해 놓고 있다.
많은 사람들이 항상 최적의 수준만큼 비타민C를 섭취하는 것은 아니지만, 많은 국가에서 비타민C 결핍증을 겪는 경우는 매우 드문 것으로 알려져 있다. 비타민C 결핍은 주로 영양실조에 걸린 성인에게서만 나타난다.
비타민C가 극도로 결핍됐을 때 쇠약, 빈혈, 멍, 출혈 및 느슨한 치아를 특징으로 하는 괴혈병이 발생할 수 있다. 이런 비타민C를 어떻게 섭취해야 할까.
음식은 모든 영양소를 섭취하는 가장 좋은 방법이다. 과일, 채소 또는 다른 농산물을 먹을 때 비타민C와 함께 섬유질은 물론 다른 비타민과 미네랄을 섭취할 수 있다. 전문가들은 “오렌지주스 한 컵이나 고추 반 컵이면 비타민C 일일 권장 섭취량을 충족할 수 있다”고 말한다.
비타민C 섭취에 좋은 음식에는 다음과 같은 것들이 있다: 멜론 1컵(8온스):59㎎ 오렌지주스 1컵: 97㎎ 익힌 브로콜리 1컵:74㎎ 붉은 양배추 2분의 1컵:40㎎ 피망 2분의1컵:60㎎ 고추 2분의1컵:95㎎ 키위 중간 크기 1개:95㎎ 토마토주스 1컵:45㎎
비타민C는 신체에서 어떤 역할을 하나?
비타민C는 모든 신체 조직의 성장, 발달 및 복구에 필요하다. 콜라겐 형성, 철분 흡수, 면역 체계의 적절한 기능, 상처 치유, 연골, 뼈 및 치아 유지를 포함한 많은 신체 기능에 관여한다.
비타민C는 프리래디컬(활성 산소)라고 하는 유해 분자와 독성 화학 물질 및 담배 연기와 같은 오염 물질로 인한 손상으로부터 보호할 수 있는 많은 항산화제 중 하나다. 프리래디컬은 암, 심장병, 관절염과 같은 건강 상태를 형성하고 발병에 기여할 수 있다.
신체는 비타민C를 저장하지 않으므로 2000㎎ 이상 과다 복용하지 않는 한 큰 문제가 되지 않는다. 하지만 위장 장애와 설사를 피하기 위해 하루 2000㎎의 안전 상한선을 넘지 않는 것이 여전히 중요하다.
신체는 비타민C를 저장하지 않기 때문에 건강한 수준을 유지하려면 항상 식단에 포함시켜야 한다. 비타민C가 풍부한 과일과 채소를 생으로 먹거나 조리하는 물에 수용성 비타민이 일부 빠지지 않도록 최소한의 물로 조리해야 한다.
비타민C의 건강 효과
건강 증진을 위해서는 비타민 섭취와 함께 충분한 수면과 운동, 금연과 같은 다른 생활 습관이 중요하다. 연구에 따르면 건강한 생활 습관과 함께 비타민C를 적절하게 섭취하면 다음과 같은 건강상 효과를 얻을 수 있다.
스트레스 해소=비타민C 결핍은 많은 스트레스 관련 질병과 관련이 있다. 술을 너무 많이 마시거나 담배를 피우거나 비만인 사람에게서 비타민C는 가장 먼저 고갈되는 영양소다. 그리고 비타민C는 스트레스에 민감한 영양소 중 하나이기 때문에 비타민C 수치를 유지하는 것이 전반적인 건강에 이상적인 지표가 될 수 있다고 전문가들은 말한다.
감기 예방=일반 감기에 관해서는 비타민C가 치료법이 아니지만 일부 연구에 따르면 더 심각한 합병증을 예방하는 데 도움이 될 수 있다. 전문가들은 “감기와 독감에 비타민C를 복용하면 폐렴 및 폐 감염과 같은 추가 합병증 발병 위험을 줄일 수 있다는 증거가 있다”고 말한다.
뇌졸중 위험 감소=한 연구에 따르면 혈중 비타민C 농도가 가장 높은 사람은 비타민C농도가 가장 낮은 사람보다 뇌졸중 위험이 42% 낮은 것으로 나타났다. 그 이유는 완전히 밝혀지지는 않았다. 그러나 분명한 것은 과일과 채소를 많이 먹는 사람들은 혈중 비타민C 수치가 더 높다는 것이다.
전문가들은 “과일과 채소를 더 많이 섭취하는 사람들은 비타민C의 혈중 수치가 더 높을 뿐만 아니라 섬유질과 기타 비타민과 미네랄과 같이 건강에 잠재적으로 유익할 수 있는 다른 영양소를 더 많이 섭취하게 된다”고 말한다.
피부 노화 방지=비타민C는 신체의 내부와 외부의 세포에 영향을 미치며 항산화 특성은 노화 방지에 도움이 될 수 있다. 40~74세 여성 4025명을 대상으로 영양소 섭취와 피부 노화 사이의 연관성을 조사한 결과 비타민C 섭취량이 많을수록 주름이 생기고, 피부가 건조해지고, 피부 노화가 더 잘 진행될 가능성이 낮아지는 것으로 나타났다. 또한 일부 연구에서는 비타민C 국소 치료법이 주름을 줄이는 것으로 밝혀졌다.
기타=다른 연구에서는 비타민C가 △황반변성 개선 △염증 감소 △암 및 심혈관질환 위험을 낮추는 것으로 나타났다.
비타민C 부작용
비타민C를 채소, 과일 등 자연식품으로 먹으면 비교적 안전하다. 그러나 보충제로 지나치게 많이 먹으면 위장관 내의 삼투압 불균형으로 인해 메스꺼움, 구토, 설사가 나타날 수 있다.
또한 비타민C를 과다하게 섭취하면 수산 뇨증이 생기고 신장결석 위험이 증가하는 것으로 알려져 있다. 하지만 일부 전문가들은 “비타민C가 수산칼슘 신장결석 위험 인자인지는 확실하지 않으며 비타민C 과잉 섭취에 의한 신장결석은 신장질환이 있는 사람에게 해당되는 위험”이라고 말한다.
이들은 “신장질환이 있으면 비타민C를 과잉 섭취하는 것에 주의하고 주치의의 권고를 따라야 한다”며 “신장질환이 없는 사람도 비타민C를 지나치게 많이 섭취해서는 안 되지만 과다 복용을 할 경우에는 비타민C가 수용성인 만큼 물을 많이 마시는 것이 신장이나 요로 결석을 막는 데 도움이 된다”고 덧붙였다.
음식에서 비타민C를 얻는 방법
여러 과일과 채소에서 비타민C를 얻을 수 있다. 비타민C가 가장 풍부한 식품으로는 감귤류, 피망, 딸기, 토마토, 브로콜리, 흰 감자, 고구마 등이 있다.
다른 좋은 공급원으로는 짙은 잎채소, 멜론, 파파야, 망고, 수박, 방울다다기양배추, 콜리플라워, 양배추, 고추, 라즈베리, 블루베리, 겨울 호박, 파인애플 등이 있다.
만병통치약은 없지만...
전문가들은 “비타민, 미네랄 등 어떤 영양소라도 만병통치약은 없다”며 “중요한 것은 모든 영양소가 풍부한 다양한 식단을 섭취하는 것이 건강을 위한 최선의 전력”이라고 말한다. 이들은 “대부분의 사람들은 여러 영양소를 충분히 섭취하지 못하기 때문에 매일 종합 비타민을 복용하는 것도 좋은 방법”이라고 조언한다.