뼈는 그냥 딱딱한 조직이라고 생각하는 경우가 많다. 뼈도 근육처럼 외력에 대해 반응한다. 외력이 주어지면 더 강해진다.
운동이 골다공증을 예방할 수 있다고 알려졌지만, 실제로는 조금 다르다. 일상적인 걷기나 자전거 타기만으로는 골량이 줄어드는 것을 예방하는 효과가 충분하지 않다.
가장 좋은 운동은 뭘까? 뼈 건강을 위한 가장 효과적인 운동은 조깅, 테니스, 줄넘기, 계단 오르기 같은 중등 강도의 ‘체중 부하 운동’이다.
댄스도 골다공증 위험을 줄일 수 있을까? 그렇다. 게다가 댄스는 몸의 균형을 유지하는 데 도움이 되므로 낙상을 예방하는 데에도 효과적이다.
발레를 하는 청소년들을 3년 간 관찰해보니 하지 않는 청소년들에 비해 골량이 증가하였다는 보고가 있다. 대만에서 45세 이상 여성을 대상으로 매주 60분 정도의 에어로빅 댄스를 24주간 지속하였을 때 대퇴골 골량이 증가하였다는 연구 결과도 있다.
대한골대사학회가 권고하는 골다공증 예방을 위한 가장 보편적인 운동 구성요소는 보행, 균형 및 기능 훈련, 저항 훈련, 유연성 및 지구력 훈련이다.
적절한 운동의 빈도와 기간은 적어도 12개월 동안 주당 3회 이상이며, 노인은 주당 3~7회 유산소운동이 포함되고, 저항운동을 주당 2~3회 시행할 것을 권고한다.
낙상 위험이 있는 노년층의 경우 주당 1~7회 이상 균형 훈련을 수행하는 것이 좋다. 운동강도와 운동량은 개인의 나이와 운동능력을 고려해야 하며 개인의 몸 상태에 따라 맞춤형으로 진행해야 한다.
반면, 피해야 하는 운동도 있다. 골다공증이 이미 있는 경우라면 점프, 격렬한 러닝 등 고충격 운동은 이미 약해진 뼈의 골절을 유발할 수 있다. 오히려 느리면서 절제된 동작으로 구성된 운동을 선택하는 것이 좋다.
특히 윗몸 일으키기처럼 몸을 앞으로 구부리거나 숙이는 척추 굴곡 운동은 척추와 흔히 디스크라고 말하는 추간판에 무리한 압력을 줄 수 있으므로 절대 피해야 한다. 허리를 강하게 돌리게 하는 골프, 테니스, 요가 등도 주의가 필요하다.
넘어지지 않아야 한다
골다공증 환자의 골절은 대부분 넘어져서 발생한다. 낙상은 가정에서 주로 일어난다.
2018년 9월 질병관리본부가 2010~16년 전국 응급실 23곳을 상대로 조사한 결과, 65세 이상 노인 낙상환자 7만8295명 중 54%가 자신의 집에서 사고를 당했다. 갑자기 일어나다 어지럽거나 장애물에 걸려 넘어졌기 때문이다.
그 다음 위험한 곳은 화장실이다. 바닥 물기에 미끄러지기 쉽다. 특히 야간이 위험하다. 더구나 노인 중에는 경제적 문제나 습관으로 야간에 조명을 사용하지 않는 경우도 많다.
그 외에 지하철 계단, 건널목 턱도 낙상 위험이 높은 것은 두말할 필요가 없다.
만일 낙상 위험이 큰 경우라면 안전 보행을 위해 지팡이나 보행기 등 보조장치를 사용할 수 있다. 낙상할 때 충격을 완화시킬 수 있는 엉덩이 보호대, 허리와 등을 펴고 시행하는 고정형 자전거 운동도 도움이 된다.
낮에 햇볕을 쬐면서 30분 이상 산책하는 것은 근력도 유지하고 비타민D 합성도 도와준다.
그와 함께 낙상 예방을 위한 가정과 사회의 관심도 필요하다. 일본 호텔에 가보면 샤워 부스 안에는 의자가, 화장실 욕조 옆에는 언제든 잡을 수 있는 안전 손잡이가 있다. 초고령사회의 필수 장치일 수 있다.
